Beach body 公司的资源帖,比P90X 和 Insanity 温和 

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wonderday2008

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

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在薄荷网下了很多健身资源,跳了一段时间,虽然体重没减太多,裤子成功的小了两个码

我现在还是跳不动P90X 和 Insanity ,没办法,体质太菜,所以贡献下搜到的帖子,感谢朵尔芬楼主和豆瓣上的恶魔奶爸。以下所发的资源是补充贴。

如果像我一样之前是生命在于静止的人,可以从这些资源开始。犹记得当时一上来就跳PIU04 时,膝盖酸痛好几天,简直快要受伤了。

首先推荐P90x 公司的Slim in 6 

以下内容摘自恶魔奶爸的豆瓣贴:http://www.douban.com/note/307425554/

1,Debbie Siebers的Slim in 6



共5个课程,3个主题课和两个附带课,全六周

Start It Up共25分钟
Ramp It Up共48分钟
Burn It Up共59分钟
-----------------------------以上是主体视频,每个做两周---------------------------------------
Slim & 6 Pack共12分钟
Slim & Limber共14分钟

上面的是附赠视频

个人建议最好把时间延长至每个视频做4周即为一个月时间,前两周只做主体视频,后两周加上Slim & 6 Pack和Slim & Limber再做一遍,这样会比较好,一个月练完一个阶段,再进入下一个阶段,有个比较平缓的过渡

下载:http://pan.baidu.com/share/link?shareid=200923047&uk=2902556240

Slim in 6又出了新版,运动量强度更大些,旧版做完了可以试试新版
http://pan.baidu.com/share/link?shareid=1359499885&uk=2902556240

为什么最推荐Slim in 6?

因为它是最适合 完全没有任何运动基础的人 开始的起始健身课程,动作非常轻柔,有大量的深呼吸和拉伸运动,教练也非常注重对身体的防护,我友邻有一位女孩子膝盖有旧疾,做这个都没觉得有损伤,官网的宣传语也是 get the best results with minimal impact

更重要的是,它有着所有女生都想要的功效:减肥不减胸

因为Debbie本人设计的动作,都是有氧和无氧结合的,先期就很注重女孩子手臂线条的塑造和对胸肌的锻炼 ,这也是这套教程最适合女孩子的原因,肌肉练习可以让体型更加健美,而且会让胸型更加挺拔和好看

它对腹肌的锻炼效果也很不错,有些姑娘练习了一个月,腹部的川字已经很明显了,不过没经过她们同意,我也不敢发照片

唯一的缺点就是有很多动作是躺着的,这个要歪着头看,但是做久动作熟了也就知道了

2,Brazil Butt Lift



这个就真的是专门为女性设计的了,主要是集中在腰,臀,腿的练习,卡司姑娘们的身材也令人流口水

教练是个巴西人,提到拉美你们都会想起翘臀的拉美女性嘛,这位说话口音比较滑稽搞笑的教练,在好莱坞可是为大人物,无数的名模和教练都接受过他指点,不管是名模塑形,还是明星产后恢复体型,他都是行家里手,人送尊称:the butt master,哈哈

这个视频和其它略微不同的是:

首先,一般视频是教练带着做,而这个视频里则是教练指导学员做,自己动的比较少,动作示范多是学员来做

其次,本套视频应该说是专门为女性设计,而且只为女性专用的课程(哪个男的会做这个啊),其训练重点是几大块线条:臀线,腰线,腹线,腿线

几乎可以说是女生的不二之选

但个别动作难度颇大,不推荐大体重基数者使用,如果以前没有过运动习惯的,请把slim in 6或者Rockin Body跳完,再来做这套,好好塑形

优点:转为女性设计,臀腰腹腿,四大块打造性感身材,特别集中在翘臀练习,可以把臀部提升2 inch以上
缺点:有些动作强度过高,不适合基础一般的人,而且完全不适合男性
需要器械,目前不清楚,请大家下载好后通知我添上,我没细看,就看了下官网的顾客评论
下载地址:http://pan.baidu.com/share/link?shareid=586623818&uk=2902556240

视频分别有:Basics, Bum Bum, Cardio Axe,High & Tight, Sculpt, Tummy Tuck,课程表有四张,主要针对的是不同的臀部形状安排的,自己看图片都能看得懂的

但是资源里多了一个Bum Bum Rapido,课程表里没有,我也没删,不知道做啥,大家不必理会就是

下面发放Chalene Johnson三部曲,点评由Juno来点评吧

Chalene Johnson在美国一直被认为是女版的Tony Horton和Shaun T,她的课程很多都特别适合女孩子,虽然我没能一窥奥妙,就把资源提供下吧

1,入门级别 Turbo Jam




下载:http://pan.baidu.com/share/link?shareid=866375695&uk=2902556240

Juno的点评:这是Chalean最早的搏击课了。作为我这种汉纸型选手,Chalean的课确实不是我的菜,她的搏击操太girlish了,太娘们儿了,出拳踢腿完全没有力度,也不标准,看她turbo fire附带的小册子,发现她很喜欢音乐,动作倒是有点舞蹈的意思,总之只能算是搏击风格的有氧操,当然比piu那种舞蹈风格的有氧操还是狠一些,强度大一些的。
turbo jam这一系列是纯有氧,完全没有重训和肌肉锻炼,时长也都很短,我个人觉得是没有什么跟课表做的价值,但是如果你的锻炼计划中缺少有氧部分,倒是可以考虑用这个来补足。比方说你在减脂阶段,无氧运动后加有氧,无氧运动已经消耗掉了血液中的糖分,接下来的有氧锻炼是纯烧脂肪,这个时候有氧就不需要那么长时间,30分钟就够了,piu那种传统有氧操的时长就很尴尬了,这时候就可以加这个,时长正好,强度足够。(但是turbo fire也一样用,甚至更好,总之……我觉得没什么价值的一套操)

2,过渡阶段Turbo Fire




http://pan.baidu.com/share/link?shareid=865017433&uk=2902556240

Turbo Fire 跟turbo jam一样,也是搏击风格的有氧操,这一套操就非常完善了,有氧有30分钟,45分钟,55分钟,60分钟的不同时长,而且跟jam不同的是,有氧操里面也都会带几次1分钟的高强度高冲击动作(就是节目里面铃声一响,fire的时间)让你的心律和热量燃烧来个大的boost,有入门级的HIIT,分15分钟,20分钟,25分钟,30分钟,是标准HIIT流程,1分钟高强度动作,休息,再一分钟,如此反复。有分上下身的肌肉锻炼,有30分钟的全身塑形,有20分钟的腹肌锻炼,就连拉伸,也有10分钟和40分钟两节课,总之所有锻炼方式应有尽有的一套节目,20周的超大课表,反正课目多,各种排列组合,不会boring。

从课表安排来看,还是倾向于有氧减脂的课程,重训本身时间段,强度也不是特别大,更大作用是减脂期保持肌肉含量而不是为增肌而设。作为减脂课表,完善有效。
这套节目,就算是你不打算按照课表来做,我也强烈建议下一套,原因是实在太适合跟其他节目做混搭了。这几年流行的课程,例如JILLIAN MICHLES的或者是SHAUN T的,都是循环锻炼的方式,无氧有氧混搭,一套动作下来,你也说不清这算是无氧还是有氧,而turbo jam这套课,重训是重训,有氧是有氧,HIIT是HIIT,拉伸是拉伸,组成都非常单纯,并且时长有多重选择,你可以非常方便的当成其他课程的补充。比方说我现在在跟JILLIAN MICHLES的课,她每节课只有30分钟左右,那么如果我在减脂期,我就可以在她的课后面再加上turbo fire里面的HIIT或者是fire 30,增加脂肪消耗,或者说我现在在做莱美搏击,做完后我可以加上这里的strech 10,弥补大多数课程中拉伸时间都不太够的问题。

说说这套课不好的地方,有氧部分,动作花样很多,变化快,虽然有breakdown,但是我不耐烦跟,一套坐下来光跟着换动作去了,再次吐槽这个娘们兮兮的花拳绣腿,硬汉派的忍耐不能啊!!


3,高级Chalean Extreme




http://pan.baidu.com/share/link?shareid=868246292&uk=2902556240

这一套就更加目标明确了,就是重训,就是锻炼肌肉的。目的提高肌肉含量,提升基础代谢。很巧的是我在Brazil Butt Lift 的视频里面看到了Chalean Extreme的广告,也是这么说的。

一共三阶段,每阶段3个视频,每周做三次,间隔开,每个阶段一个月。这就不是花拳绣腿了,是扎扎实实的阻力练习,很贴心的给所有动作都加了弹力绳版本,也就是说,如果你没条件准备一套哑铃,那么一组弹力绳也够你打通关了。

无论是哑铃还是弹力绳,一定要有一套,一定要根据自己的力量增长来调整阻力,再说一次这不是哑铃有氧操,这是标准的重训,一定要用适当的阻力,来保持对肌肉的刺激。

这套操也很推荐,你可以单独拆开,加到你现在的锻炼计划中去,补充重训的不足(许多课程都是有氧为主的,缺重训,而且大多数女生对重训的动作并不了解,要自己安排重训计划也很困难,有了这个就非常方便了,跟着做就行),更重要的是,一周三次重训,2~3次有氧,这是可以保持一辈子的健身计划,是你减到你想要的体型以后,继续保持的合理计划,所以是可以用一辈子的操。
PS.示范弹力绳的那位,MS是已经50多岁了。

最后,新增福利:

Debbie Siebers的课程出来后,从我身边的妹子来看,颇受好评且效果相当不错,减肥不减胸就不说了,动作舒缓流畅,呼吸节奏均匀不易受损,有膝伤历史的同学做了都没有受伤,相当不错

这个教练所有的课程也都号称是get great results with minimal impact,她自己还有Slim Express和Slim Series,难度强度较高,供Slim in 6之后的进阶练习

有关Turbo系列和Slim系列到底选择哪个,我个人建议自己做着试试看,看自己喜不喜欢,效果其实都很好,beachbody公司的课程都非常科学,没有所谓纯有氧或者纯无氧的,都是综合版本

下载:http://pan.baidu.com/share/link?shareid=1765465297&uk=2902556240

PPS,Juno推荐的两款非Beachbody公司的视频,来自她的点评

Jillian's 90days Body Revolution




Jillian's 90days Body Revolution,这个我个人很喜欢,不过MS jillian的都不是beachbody的,不费时间,每天半小时,塑形超赞,课表安排合理,3周期,两天无氧循环一天cardio循环的,但是两天的无氧不一样,这样肌肉不会过度疲劳,动作不停的换,也不会让身体对动作适应了而降低效果,而且一周4重训2cardio的安排也是非常适合长期保持,是能练一辈子的那种,只不过不太适合脱脂,如果要减脂期用这套,还得自己再加有氧。

Jillian的其它操基本都是没课表,不系统的那种,只有Jillian's 90 days Body Revolution这个是系统的,但是是我见过最完善最科学的系统之一,循序渐进,可以从初级练到高阶,跟她的课,也觉得她完全具备了一个好教练的素质,不比熊T和豪顿叔差,反正了,英雄不问出处吧。倒是熊T,真就那么牛吗?看他的课我都膝盖疼,跟了几节都不敢在继续,太大冲击了,穿着耐克跑鞋垫着瑜伽垫打着护膝我都不敢连续做他的课啊。

Jillian是全美知名教练,在著名的真人秀The Biggest Loser担纲了好多季的教练因此而出名,她一个人的名气和商业价值可能抵上BB公司整个公司,人怕出名猪怕壮,这位亲丑闻也多,不过相比较Tracy Anderson,算很好了,基本丑闻也都是捕风捉影

下载:http://pan.baidu.com/share/link?shareid=1771625472&uk=2902556240

Michelle Dozois PeakFit Challenge



这套操内容完善,重训,拉伸,HIIT,有氧无氧循环,fit test都包括,看课程安排有点像女生版的insanity,不过比熊T的课对重训重视的多,更完善,8周课表,每集40~50分钟,个人觉得适合中级的甩脂,特别适合小基数突破平台期

下载:http://pan.baidu.com/share/link?shareid=1774985573&uk=2902556240

好奇Juno姑娘的请看这里:http://www.douban.com/group/topic/43334884/,有很多常识问题解答,对训练的分解回答非常详细,推荐

 


 



活跃的静言

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所有的链接都是无效的。

gary8885

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看了你的帖才知道,原來還有這麼多種的運動視頻可以參考,感謝哦.

小水瓶

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马克电脑看

纸鹤飞啦

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mark

flroa

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学习

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先马着,明天来仔细研究。 最近跳T25的有氧第一阶段,总觉得强度大了点,膝盖受不了,心跳基本在130以上,应该做一套稍缓和点的操,正好看到这个了。好好研究研究,搭配一下。

mgxshui

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你好,有些资源的度盘链接已经失效了。请问可不可以重新分享一下呢? 百度最近管的挺严,好多资源都被和谐了。。

鸡蛋卷儿

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链接都失效了,想要Turbo fire

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