总结出控制饮食结合运动减肥两周没怎么见效的原因[日志,心情] 

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总结出控制饮食结合运动减肥两周没怎么见效的原因

 

      我是从今年8月28日正式开始健身运动的,到今天刚好两周,目的是减肥减脂减肉肉。不知道是我的称有问题还是怎么的体重没变化,体型我老公说稍有变化,28日是例假结束的第二天,运动量虽然小只能跑步到20分钟就累的不行了,但这是起步,在逐渐适应运动的强度。叽叽歪歪

 

先说饮食吧,我这里说的控制饮食不是说我节食,而是每天摄入的食物总热量控制在基础代谢所需热量的标准上,具体:

1、不超过基础代谢所需热量的标准100卡也不低于标准200卡,这些天来基本上是刚好在基础热量上或低于100卡上面。

2、早餐和午餐吃的饱和好,吃自己喜欢的,但要排除碳酸饮料及酒类、油炸不健康类食物排除掉。

3、晚餐不能不吃,但要控制质量和用餐时间,最好在6点之前吃完晚餐,并且以水果、酸奶、稀粥来作为晚餐,强调低卡并清淡,晚餐热量控制在300卡以内。我是上班族6点才下班,所以只能选择在公司5点半左右吃酸奶+水果来作为晚餐。(一开始想着晚上会不会饿呀,结果试了两天晚上完全没饿的感觉)

4、每周我都会安排周六或周日的其中一天来吃一点我自己这周特别想吃的东西,但要少少的适量有自控力,这一天的总热量不超过1500大卡,同时这一天增加运动量来平衡。

 

再说运动:我的运动项目有:绕小区慢跑、郑多燕的小红帽和垫上操、自己定义的运动如剪刀腿、空中自行车、躺着抬腿、仰卧起坐组合。

1、每隔一天慢跑一次,每次早上40到50分钟,刚好绕小区10圈(不包括跑前后的准备和结束运动时间,这些有六七分钟吧大概),每天跑的话我的腿吃不消现在只能隔天来跑。

 

2、如果早上没运动成,那就安排上班时,慢跑过去25分钟左右,2.5公里再加上爬楼梯26层共用时35分钟左右分钟。

 

3、不跑步的那天我就安排早上一集郑多燕小红帽37分钟再加上几个瑜伽动作下来40分钟时间。

 

4、偶尔睡觉前感觉体力可以的话,再来一集郑多燕垫上操或者听着音乐来半个小时的自创运动动作。

运动总结:今天看了下各种运动消耗的热量,减脂一公斤(也就是2斤)需要至少运动7700大卡的热量,我这每天的运动量平均也就是个300大卡的热量消耗,两周下来加起来总共运动消耗的也就是3500大卡,难怪体重没变,这连半公斤的热量都没运动掉,体重当然是不会怎么明显的变了,不过通过运动身上的肉肉感觉稍微紧实了一点点,需要坚持的。

 

调整运动计划:减脂也要健康的减,平稳下降是王道,改成每日运动消耗600大卡的热量,每周4200卡够掉一斤脂肪了,每周一斤、每月4斤的速度往下减,重点要的是围度的变化。

把每天的运动调整成:

1、每日早上6点到楼上慢跑1小时(不包括运动前后的准备工作和拉伸,这些用时10分钟吧)。

2、下班后或睡觉前安排郑多燕小红帽一集或者郑多燕垫上操一集,或者自创运动组合40分钟,三选一。

3、感觉精力身体可以的情况下适当添加其它临时性的运动,时间零碎也无妨,每天的慢跑加郑多燕下来就足 够600大卡的热量消耗了。

 

以上是我自己总结出来的一些减肥心得也不知道有没有什么问题,请达人们多多指教,以下还有几个疑问,希望大家多多交流给出相关指导

1、慢跑的心率能达到减脂的心率吗?我在慢跑完感觉心跳的不是特别快的,不过脸已经通红浑身是汗了。

2、郑多燕小红帽也是会出汗,但也感觉心跳不是特别快,不知道心率是否达到了120/分钟?

3、零散的运动是否能起到效果,如5分钟或10分钟的这样的空隙式运动。

4、大家一般在慢跑时,时速能达到每小时几公里?慢跑中途会不会休息一下下或者快走一会儿来绶解疲劳感?

 5、当下最流行的减肥操PIU的运动一小时消耗的热量是多少?

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早上慢跑结合快走1小时时间,不包含跑前后的10分钟拉伸动作,我估算400卡的热量不知道准确度怎么样,不要求100%精确但也别太偏离了,跑20几分钟后快走三四分钟,再跑二十几分钟后快走十几分钟这样下来的

左苏苏

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加油,跑步最减肥了!你运动量真大佩服!

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