小露用心汇总的运动拉伸方法~~薄荷最全版~~谢谢百度和幸运叶莎的资料!(只看楼主贴)[知识,方法]  

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aijiall

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      特别感谢版主加精微笑    

      最大的愿望是更多MM可以看到、用到,运动后的拉伸不是选修,而是必修,对于防止肌肉酸胀成块,修身塑形都很有帮助!

      这些动作和图片都是借鉴了百度和叶莎的资料,aijiall只是做了整合归类,形成完整的一套,每次中高强度运动完,加上这套拉伸,身体的各个部位就都照顾了。

      不少MM说动作太多了,很难记住,我的方法是把它们打印了一份,每次按图索骥,做得多了自然就记住了,现在不需要看打印版,也能轻松完成全套拉伸,相信你也可以!

 

      我的运动的热身一直做得还不错,拉伸方面就有些欠缺了,没有什么系统的安排和动作,每次都是随便的抻一抻,敲一敲,揉一揉,结果运动量一上来,肌肉酸痛就随之而来了,嗯~真的很痛啊,别说是运动了,正常的活动都受到了限制。

      看来什么都马虎不得,今天查了一些运动后拉伸的资料,仔细看了,并结合自己的实际执行水平,制定了一套方案,试练了半小时,酸痛竟缓解了不少,和大家分享:(觉得不错,请点一下“支持”,从查资料、整理编写、自己试练、上传图片,aijiall都用心去做了,也谢谢你的zhich大笑


decoration_dlg.line

      总拉伸时间应该保证三十分钟!每组动作保持30秒,做3组。注意保持呼吸顺畅,不要憋气。

一、下半身拉伸:

1.   大腿后侧拉伸:

借助栏杆状物体做辅助。拉伸腿脚平搁在辅助物上,膝盖部尽量保持平直。上身前倾靠近腿部,手可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可以加深上身前倾度,前倾用力时吐气,直到你的当时的最大承受度。支撑腿始终保持放松。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持30秒,交换。注意始终保持呼吸。

大腿后侧拉伸.JPG

2.   大腿正面拉伸:

拉伸腿向后弯曲,脚底指向天空,手捉住拉伸腿的脚踝处,将脚跟拉向臀部,膝盖指向地面,并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物,或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持30秒,交换。注意始终保持呼吸。 

大腿正面拉伸.JPG

3.    大腿外侧拉伸:

大腿外侧拉伸.JPG

4.    大腿内侧拉伸:

大腿内侧拉伸.JPG

5.    小腿后侧拉伸:前腿缓慢向前弯曲以拉伸后腿,背部挺直,收紧臀部

小腿后侧拉伸.jpg

6.    拉伸阿基里氏腱:换腿勾放前脚尖,重心在后

拉伸阿吉利是腱.jpg 

7.    总体腿部拉伸:双腿分开,上身下倾至水平,左手从背后绕过扶住右侧腰部,右手顺着左腿往下压,维持30秒,然后换边。

总体腿部拉伸.jpg

8.    臀部拉伸:把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方。

臀部拉伸.jpg

9.    臀屈肌拉伸:右膝着地半跪,膝盖骨下面垫一块折叠的毛巾。把你的左脚放在前面,屈膝,为了稳定把左手放在左腿上。把你的右手放在你的右胯上以避免弯腰。保持后背挺直以及收紧腹肌。身体向前倾斜(译者注:这步很重要),把大部分身体重量放在前腿上。你将感到你的右大腿有拉伸的感觉。保持30到60秒。换腿重复。

臀屈肌拉伸.jpg

10.  髂胫束拉伸:扶着墙或者训练器械。左腿伸到右腿右侧(交叉于膝部)。左臂伸展过头部,向右侧伸。你将感到你的左胯部的拉伸。保持30到60秒。换一侧重复

髂胫束拉伸.jpg

 

11.  后背下部拉伸:躺在硬地上。膝部和胯部弯曲,脚后跟平放在地上。缓缓地把一个膝盖拉向胸部,知道你感到后背下部拉伸。保持另一条腿放松姿势,如图所示。把膝盖尽可能舒服地往胸部靠。保持30到60秒。另一条腿重复。

后背下部拉伸.jpg

二、 上半身拉伸:

1.   上臂拉伸:双臂上举,手心相对,然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部,往右方拉伸,维持30秒;然后换左手手掌扶住右手肘部,往左方拉伸,同样维持20秒。

上臂拉伸.jpg

上臂肩胛拉伸.jpg

上面这个详解图来自“幸运叶莎”的帖子,非常感谢微笑

2.    肩部拉伸:注意肩部要下沉,不要耸肩。伸直的手臂尽量向远伸,但肩部不要随着运动,身体与之反方向作用,让身体正直。竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

肩部拉伸.jpg

3.    肩膀拉伸:柔和地用你的上方的手冲天花板拉毛巾。另一只手向下拉,你会感到肩膀的拉伸。保持30到60秒。换手并重复。

肩膀拉伸.jpg

4.    颈部拉伸:低头并轻轻地转向右侧。用你的右手,柔和地向下拉你的头。你将感到脖子的后左方轻微的紧张。不要拉得太猛。记住你想要的是舒服的——不是疼痛的——拉伸。保持30到60秒。换另一侧。

颈部拉伸.jpg

5.    体侧伸展:右手叉腰,左手向上伸,然后身体向右侧弯曲,维持30秒后换边。

体侧伸展.jpg

6.    胸肩扩展:双腿分开,上身往下倾至水平,双臂往后抬举至背部上方,两手手指交叉,掌心向下,用力往后伸展,维持30秒。

胸肩扩展.jpg

7.    补充两个上半身的全面拉伸动作,来自“幸运叶莎”的帖子,非常感谢大笑

1)纵向伸展:

上半身全面拉伸1.jpg

2)横向伸展:

上半身全面拉伸2.jpg

三、 全身放松:

1.   抬高双腿,90°靠墙竖腿

2.   认真敲捶按摩

版主留言

运动后一定要拉伸哦~哈哈

aijiall

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     大哭没有人回复,自己顶一下吧~总会有觉得有用的姐妹吧?

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王悦菡写道:

线条小人的太抽象了,没看懂

      不好意思啊,当时自己感觉不难,就把拉伸1和2的解释部分截掉了,我再找找,修改一下微笑

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凤舞九天飞写道:

前面几个没太看明白!不过还是先收藏!谢谢!

       把“大腿后侧”“大腿正面”的拉伸动作要领又补充了一下,谢谢MM的建议微笑

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wanglingjuan写道:

跟着健身教练。。。他好像也没有做足30分钟呢。。最多10分钟。。

      我通常是先把上半身和下半身两个部分的拉伸做完,用时20分钟左右(喃用厨房计时器了,呵呵);然后竖腿15分钟,按摩腿部5分钟左右,很舒服的说,通常一套下来是40分钟左右,MM可以亲身试一下,全套做完确实有半小时,感觉也很不错啊微笑

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shihaiyan988919写道:

加一条哦,如果拉伸小腿,可以在楼梯上,跨一到两梯,然后双腿一前一后,后面的腿伸直并且前半脚掌踩在阶梯上,努力绷直向下压,会很疼,但是是我觉得拉伸小腿最有效果的一种方法···


       这个补充的好,是小腿拉伸的加强版了,谢谢MM的热心分享玫瑰

       我百度一下,找到合适图片就添加进去~

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fantasy1310写道:

是运动完马上拉伸还是运动一会儿拉一会儿再运动啊~~ LZ拉伸之后再按摩吗?

      问的好详细呢~

      喃是做完40分钟的有氧(健美操)后,立刻做拉伸,这样有两个好处:一是调节心率、放松肌肉;二是做完运动至少1小时后才可以吃饭,这一整套拉伸按摩下来,就40多分钟啦,再自己摘菜做饭什么的,1个小时很快就过去了,不会急着想吃饭的事tr

      拉伸完之后,一定会竖腿,一定会按按捏捏小腿,可是按大腿坚持得不好汗 大腿太粗,按着有些费力砖头过去  

      希望对亲有帮助~我们多多交流微笑

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fantasy1310写道:

嗯嗯~~谢谢LZ~

亲跳操是什么时候跳呀~~我准备跳郑大妈呢~

晚上和下午什么时候效果好呢~

如果晚上下午都跳两套,会不会运动过度了

一天四套……

      握爪~我也在跳郑大妈~

      她这套挺不错的,是把有氧和无氧充分结合了起来,既燃脂又练肌肉线条(以前我发帖问过这个问题,许多大侠都是这么讲的:http://www.boohee.com/posts/view/160776

      一般来说下午的时候,人的各项生理机能达到最佳状态,关节也充分活动开了,最适宜锻炼~

      亲爱的,一天四套,太过量了,除非是健身教练,迫不得已哭泣

      只要认真完成每个动作,一天一套就够了,周日还最好歇一天来恢复~运动过量会造成身体过度疲劳,出现应激保护,反而不好减了,容易出现平台期;另外就是,还可能导致MC不来砖头过去   

       我个人的感觉是,每天除了郑大妈的一套,再加上之前的热身(我是做两套广播操+身体各关节活动),和之后的拉伸,睡前再做些局部运动,隔天的再做点力量训练,就差不多了,过犹不及嘛~

       喃不懂的很多,也常在“活力运动版”提问,可能有说的不对的地方,就供亲参考吧~

       对了,加你好友了,大兔子头像好可爱微笑

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贝儿点点写道:
十分感谢哦,最近正想找呢,哈哈
      吼吼~不客气,喃也是找着找着就顺便整理了一套,对亲有帮助最开心啦微笑

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fantasy1310写道:

我也觉得兔子好可爱哦~~

哈哈,亲回答得好仔细!

明白了,我再过半个月就高考了,高考完全力减肥~

一起加油吧~~

    嗯,一起加油~~

    祝你成功,难忘的六月微笑

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