3个月只减了10斤,记录瘦身过程,以便随时调整。(只看楼主贴)[爱美丽爱自己] 

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EmilyZhu314

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【目标】 减脂增肌

你很有气质,有成功的毅力和方法。一定会成功。你拥有苗条的身材。

围度变化 胸围 腰围 小臂围 臀围 大腿围 小腿围
目标 77 57 23.5 81 47 27
最新 84.5 82.5 25.7 92.5 52.5 35.5

顺序:臀围 > 小腿 > 腰 > 胸 > 大腿 > 手臂

臀跟小腿太粗,腰也粗,胳膊还好。

2014年

【1.1~2.20】 52~52KG (0KG) (过年回家要保持)  (奖励列表随意挑一件)

【2.20~4.20】 52~49KG (奖励一样最想要的东西)

【4.20~6.20】 49~46KG 

【6.20~8.20】 46~44KG 

时间:半年8KG, (2.20- 8.20) ,进度:每月3斤 


4.2~5.2养成谢绝垃圾零食的习惯

5.2~6.1 养成吃饭看表打卡的习惯  √

6.1~7.1 养成每餐剩一点食物的习惯

【减肥要做的改变】

1. 防暴食

--时间:排卵期-MC开始,两周时间。

--每月来MC时,设置闹钟,提醒下次食欲旺盛时(排卵期)给自己找事做,避免呆在家里,清理家里的零食。

--每2个月薄荷经验帖

--细嚼慢咽,浅尝则止。再好吃的食物吃两口就放下。

--吃东西前先分好分量,一定不要想都拿了再放回去。

2. 谢绝垃圾零食(只在固定时间吃零食)

--谢绝大餐,每月最多两次。

--晚上不要加餐,找事情做。听听歌什么的。(晚上回家选择三轮。)

--每周日奖励自己一样最想吃的东西(<500卡),多贵都可以,但只有一样。渴望

--每天下午一个水果

--两周去一次超市,去之前吃饱饱,准备购物清单。

--拒绝宵夜砖头过去砖头过去砖头过去

3.坚持

--每周日总结和计划。(如果有事推到周一)

--每天记录和计划,热量和饱足感。(回家或旅游除外)

--规律运动。每周至少两次。每月换不同的运动做,1月跑步+玉珠铉瑜珈。(MC周除外)

--每月1号检查哪些内容做好了,哪些还不够好。


 


2013年

【2.17~3.20】 56.5~55.5KG (-1Kg) 比目标少减了1.5KG 
3.21~4.20 55.5~54KG (-1.5KG) √ 
4.21~5.20 54~52KG (-2KG) √ 
【5.18~6.10 52~50KG (-2KG)√ 
6.10~6.17 50~52KG (去了趟内蒙哎)

【6.17~8.9】 52~50KG (-2KG) √ 

【8.9~9.31 50~49KG (-1KG) √   去西安因为吃得少,爬山,体重没变化。

【10.1~12.149~52KG (反弹3KG) 公司加班,总外食

【为什么减肥】

肥胖是选择性的疾病. 同吸烟,喝酒,吸毒是同一类的。你难道要选择生病吗?

自己身材都控制不好的人谈何其他。

不想将来一起携手一生的人因为我而受人指点,所以要减肥,运动。

你想让人举着大喇叭说:xxx那么胖,简直就一 肥婆么?

饮食摄入量 = (基础代谢+运动)/0.9 在上下10%以内,配合运动,每周瘦1到2斤便不是难事。

(每天最少摄入1033卡)


【减脂】

需要减去脂肪的卡路里数,每天减少的卡路里数。

如果摄入减少3500卡热量 ,那么减去1斤脂肪。如果减去超过1斤的重量为水分和肌肉重量。(这时需要增加蛋白质和水分摄入,保住肌肉,防止脱水。)

 

理想减肥速度

    1斤/周。

    一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量(体重越大消费越多),而一磅(450克)的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分钟,在饮食没有变化的情况下17天可减一公斤。

    这样减下来的体重不易反弹。

嘘

【肥胖的原因】

最近的研究表明半数美国人抱怨他们在压力大的时候会过度饮食,这是产生肥胖的一大原因。于是会产生一个恶性循环——吃太多增加体重,发现体重增加后压力又变大了。



【运动】 
运动量:240~320大卡/天 
运动方式:慢跑、健身操、游泳、有氧舞蹈、跳绳、快走 
运动时心率:118~133次/m 
运动次数:4~5次/周 
运动时长:60~90m/次 
运动时间:早餐前、中午或晚上。饭后2小时运动,休息15m再进餐。 
运动A计划:45分钟有氧舞蹈+15分钟瑜珈 
运动B计划:60分钟有氧舞蹈+20分钟瑜珈 

运动时间:周2、4有氧,周6、7游泳。 

28楼 超全视频下载

 insanity 中文课表以及视频链接

运动中如何正确饮水


moya2有点难,但还挺好玩的,跳着一会就一小时了。不过效果很好。

moya1少了些乐趣,像体操。但简单些。可以先跳这个。已经会了,心率在130左右。

一年前moya1跳起来跟不上,但是现在已经可以跳得比较好了。(奏是动作不标准大笑)

有氧+力量:

过量的有氧练习,不加入力量练习,不足以保持肌肉总量,如果肌肉总量减少了,休息状态的新陈代谢率降低,体脂比率将随之上升。力量练习之后,进行中到高强度的有氧锻炼。


【时常反省】

网上看见MM的问题,借鉴一下:

a)一天几餐最适合我?

5餐(3正餐、1加餐)

b)加餐比例多少时最适合我?

10%~20%左右

c)什么食物饱腹感最强,对我来说?

水果

d)什么食物让我吃了还想吃?

牛肉干,糖,蜜兰诺

e)什么食物吃了让我感到满足和愉悦?

坚果,牛奶

【吃什么】 
早餐:牛奶250ml, 蔬菜水果100,鸡蛋1个,主食75g。 
午餐:鱼50g, 豆腐50g, 蔬菜350g, 主食100g。 
晚餐:鱼50g, 蔬菜水果250g,主食75g。 
油:20g 

水:1200ml

只吃高消耗的食品. 就是做起来麻烦, 吃起来费劲的东西.

菜是要洗的. 肉是要切的. 放在一起还要炒一下. 吃起来费劲. 菜和肉都是要嚼的. 而蛋糕几乎是入嘴就可以咽下去的.

烹调多用蒸、煮、炖,少用煎、炸、炒;吃饭时细嚼慢咽。

体检报告说:米饭: 100g = 256大卡,而不是这里说的116大卡。


【吃多少】 

1. 早餐. {300卡} 
2. 午餐 {500卡} 
3. 15:00~16:00一份加餐 {100卡} 

4. 晚餐 {200卡} 

冬天1K~1K2卡即可,夏天1K~1.1K卡。冬天,新陈代谢低,但是天气寒冷反而吃更多食物,是很容易发胖的季节。 

中午一定一定要吃肉,要不然每天的蛋白质摄入量会少一半。


早餐:

周一:牛奶+燕麦+鸡蛋

周二:牛奶+燕麦+水果

周三:酸奶+鸡蛋+面包

周四:酸奶+面包+火腿

周五:牛奶+鸡蛋+水果

周六:牛奶+鸡蛋+玉米

每天蜂蜜水

水果(香蕉半根/橘子/西红柿/黄瓜/苹果)

 

【方法】

少吃一口多跑10分钟。

减肥是个根据实际情况不断调整的迭代实践过程。不变的是原理,改变的是方法。如果你走了3小时还没到目的地,是走的方向不对?还是走得不够久?唯一知道只是我还没有走到,那就拿出地图检查一下,如果方向不对,赶紧找正确的,如果方向没错,那就继续坚持。

如果每天少吃多动,7天了自己还没瘦,那只能说自己坚持的不够,因为少吃多动,是减肥的原理,不过仍然需要调整自己的方法,比如,吃的总热量更少,动的总量更多,少食多餐,增加蛋白质摄入,选择更有效率的运动等等。具体该选哪一个或者哪几个,除了自己试验,没有人知道。因为别人不是你。

 

 

【吃饭看表】 
1.早餐和加餐. >15分钟. 

2.主餐. >20分钟. 



【零食】

低卡零食的选择(36楼)

【蛋白质】 
蛋白质:推荐摄入量,18+女体力活动轻者每日45g~60g。成年人每天60g~80g。最好1/3动物蛋白质,2/3植物蛋白质. 

脂肪:每天20%至30%为宜。约40g脂肪。 
碳水化合物(25楼详解):供给量为总能量摄入的50%-65%。 约120g。

中蛋白(50克-小于40%总热量)减肥法。 


食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高,而谷类蔬菜水果中较少。 

动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要,比植物性蛋白质营养价值高。 


人体对蛋白质的需要不仅取决于蛋白质的含量,而且还取决于蛋白质中所含必需氨基酸的种类及比例。由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要,所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。 

在植物性食物中,米、面粉所含蛋白质缺少赖氨酸,豆类蛋白质则缺少蛋氨酸和胱氨酸,故食混合性食物可互相取长补短。虽然人乳、牛乳、鸡蛋中的蛋白质所含的必需氨基酸量基本上与人体相符,所以营养价值较高,是膳食中最好的食品。 

大豆、蚕豆、绿豆、豌豆、赤豆等。一类以黄豆为代表的高蛋白质、高脂肪豆类。另一种豆类则以碳水化合物含量高为特征,如绿豆、赤豆。豆类的营养价值非常高,每天坚持食用豆类食品,人体就可以减少脂肪含量,增加免疫力,降低患病的几率,豆类所含蛋白质含量高、质量好,其营养价值接近于动物性蛋白质,是最好的植物蛋白。 


每一百克中含量

黄豆 36.3

蚕豆 28.2

鲢鱼 17.0

龙虾 16.4 

燕麦 15.6

核桃 15.4

猪肉 20

鸡蛋 10

营养价值高的食物】 

黄豆、豆腐、肉、黄瓜、西红柿、牛奶


【每月总结】

2013年3月总结

2013年4月总结

2013年5月总结

2013年6月总结

【2013年总结】

祈祷体重变化

体重下降:55~52KG (-3KG,一年时间,2012年12月31-2013年12月31)

春      节:53~56.5KG(+3.5KG,半月反弹,2013年1月31-2月17)

体重下降:56.5~50KG (-6.5KG,4个月时间,2013年2月17-6月10)经常运动带饭,也吃零食,但热量控制在1.2K内

旅游反弹:50~52KG (+2KG,一周时间,2013.6月10-6月17)

体重下降:52~49KG  (-3KG,三个月时间,2013.6月17-9月20) 带饭运动

旅游反弹:49~50KG (+1KG,一周时间,2013.10月1-10月7) 公司加班,情绪不良,在外吃饭。

暴食时间50~53KG(+3KG,两个月时间,2013年10.18-2013年12.28 )围度基本上反弹回去了。

两个月,比起整年的减肥计划来,占的比例很少了,以后只要注意每年的这个季节代谢低,食欲大就可以应对了。


祈祷MC第一天

4月4,5月15,6月1,7月2,7月21,8月25,10月6,11月8,12月30

间隔41天,17天,32天,19天,34天,41天,34天,52天。

7月到11月比较固定,基本在34天的样子。不知道是不是跟这几个月睡眠比较多有关。12月延迟了半个月以上,不知道是不是总加班,心情烦躁的原因。

 

祈祷热量记录

1月开始减肥,记了第一天,记了三天后每天都有记。(习惯一开始是不容易养成的。)

2,3,4,5,8月 全月每天都有记录。

6月只记了三周,去内蒙旅游那周没记。

7月只记了三周,有一阵懒散了

9月只记了一半,公司出差,午饭晚饭都在外面吃。(晚餐还好都是玉米)

10月记了2/3,午饭自己带,早饭在家吃,但晚饭因为加班,常常和同事在外面吃。(美食广场)

11月记了90%,大部分时间在堕落暴食。

12月只记了一半,虽然回公司了,也自己带饭,但似乎不习惯记录了。(14年重新开始。)

 

祈祷热量变化

2月-7月:热量大多数维持在1.2K左右,最高2K,十天左右会暴食一次。

8月-10月:热量一直在2K左右。

11月-12月:基本在2.8K左右,最高3.4K,多次超过3K。(一天涨半斤的幅度,一天吃两倍热量的食物)

 

祈祷运动

运动时间:每次60分钟。

运动次数:

3月14次,4月12次,5月12次,6月6次,7月10次,8月6次,9月2次,10月6次,11月1次,12月4次

热量消耗维持在300~400卡。

 

祈祷围度变化

围度变化 胸围 腰围 小臂围 臀围 大腿围 小腿围
初始 88 87 27 96 56 37
目标 77 57 23.5 81 47 27
最低 84 79 25 90.5 50.5 35
最新 84.5 82.5 25.7 92.5 52.5 35.5
已减 -3.5 -4.5 -1.3 -3.5 -3.5 -1.5
反弹 0.5 3.5 0.7 2 2 0.5


憨笑今年做好了的事情(习惯)

1. 知道了每餐应该吃多少食物。哪些食物对身体好。

    早餐:鸡蛋1个,奶粉半袋(15g)。(蛋白质8g)

    中午:米饭小半碗,肉100g,菜半斤,油。(蛋白质30g)

    晚餐:素菜150g,油,面20g,海米,豆腐100g。(蛋白质17g)

    加餐:每天下午一个水果。(以前一天能吃一斤水果~~)

    注意:肉,豆腐,鸡蛋一定不能少。

2. 慢慢吃。(15m,30m,20m)现在的问题不是要慢,而是太慢了,有时候晚上边看电视边吃饭能吃一个小时。自然就多吃了。吃饭时间还是固定些比较好,

3. 吃零食会考虑热量和份量。吃得清淡了,皮肤似乎好了些。

4.找到了适合自己的运动。(瑜珈,有氧操,健身房,游泳)

    

【各种元素】

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nysa_写道:

楼楼太有毅力了。。。我要学习你的心态烧香

 

之前看到不掉秤就觉得受打击,这样不好,不好。。。

我也有,五一清明小长假这样的就不掉秤,过年回家2周还长了3斤。不过基本一周减一斤,所以我一般只每周五量体重。

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筱蜗牛写道:

亲目前的围度还有目标和我几乎一样啊!而且我也是3个月只减了9斤,共勉啊亲!!!!!

加油加油,一起来努力变窈窕淑女。叽叽歪歪

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毛毛就是猫猫写道:

我和楼主的初始及现在的体重一样,我是从3月20号开始减的,两个月将近10斤,然后现在一直不动弹=。=

亲改变下运动方式或者食谱试试~~

我一般MC的那周会不动弹,主要是MC周一直想吃东西,各种想吃。哭泣

 

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qyuerushui写道:

加油哦,不过你减得真慢,我少吃加锻练1个月还不到都减了6斤了。

亲很厉害哈,我毅力不够,常常放纵自己~大家一起加油

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扰人清梦写道:

小腿围24 会不会太细了~

是的,按标准算应该是27。叽叽歪歪

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逍遥泡沫写道:

慢慢的挺好 你一个月减10斤,反弹也只要1个月 总共2个月你还是没变 你现在是3个月瘦了10斤,不好么?

有点太慢了,按照目前速度还得半年多才能达到目标,好像一周减1~2斤比较正常。

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毛毛就是猫猫写道:
EmilyZhu314写道:

亲改变下运动方式或者食谱试试~~

我一般MC的那周会不动弹,主要是MC周一直想吃东西,各种想吃。哭泣

 

嗯,我打算增加力量了,先力量,再跑步半小时

但是最近腿一直很软,按说我已经运动了2个月,不至于肌肉还这么疲劳啊。。

试试运动完,做10m伸展瑜珈。我一般运动过程中有点乏力,但做完瑜珈就会慢慢好起来。tr

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逍遥泡沫写道:
EmilyZhu314写道:

谁和你说一周1~2斤比较正常啊?只是你需要快而已

谁说的标准都只是参考,每个人都不一样罪恶

理想减肥速度

一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量(体重越大消费越多),而一磅(450克)的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分钟,在饮食没有变化的情况下17天可减一公斤。
当然这只是理论上的推算,实际上运动后多少都会多吃一点儿,专家建议的减肥速度是一星期半公斤,这样减下来的体重不易反弹。

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毛毛就是猫猫写道:
EmilyZhu314写道:
tr
我运动过程中倒是活力十足,就是睡一觉后早上太乏力了。。我考虑运动完泡泡澡看看

会不会运动强度太大,你运动时心率是多少?我看网上这么说的:

一般人在运动之后,可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉,休息后很快会消失,这是正常现象。如果症状明显,感觉疲惫不堪、肌肉疼痛,而且一两天不能消失,这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果,下次运动可就要减量了。

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yk19832000写道:

不能一味追求速度,有些后果还是需要考虑的。计划要根据身体的情况做调整。快走+减肥操是不错的减肥运动组合。少吃油脂多喝水,每天下午4点半雷打不动一个苹果。正常来说饮食控制+运动非平台期1个月8~10斤是比较健康的。我最初减肥的时候,3个半月的时间从110KG减到75kg(前面1个月减了3KG,换句话说实际相当于2个半月每月减重25斤的样子),速度也还行吧,不过到4月中的时候发现头发开始一把一把的掉还开始枯黄,然后是便血,理智告诉我这样下去是死路一条——唯一庆幸的是皮肤没有损伤。所以我干脆花了一个月时间来调整,想吃啥就吃啥,但是运动还是风雨无阻,虽然一个月下来只减了2KG,但是健康状况恢复了,目标重新定为月减5KG。

总结这半年来的经验,我还是觉得减肥最大的问题是在心理,你坚持了3个月了,应该养成减肥的习惯了,除了坚持调解饮食外,坚持运动也非常非常非常非常重要。微笑

是的是的,坚持坚持吸烟

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最近是不是平台了啊,每隔10天的样子会大吃一回,去了内蒙回来后体重一直在51KG徘徊。运动次数也没以前多了,怎么办咧

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碳水化合物

 今天听一姐妹说自己每天的碳水化合物摄入太多了,想想自己每天吃得很少啊,怎么就多了呢?回来一查,吓一跳。原来日常食物中的碳水化合物比例如此惊人。虾米跟油没有碳水化合物。


奶粉40%  10g,2.5g

蜂蜜75% 8g,6g

燕麦60% 18g,10g

烧饼 63% 80g,50g

全麦面包40% 72g,30g

大米75% 50g,38g

土豆 17% 200g,35g

玉米 22.5% 200g,45g

白萝卜5% 100g,5g

白菜、生菜、油菜 3% 100g,3g

冬瓜、茄子、青椒、豇豆、香菇、西红柿 3% 100g,5g

豆腐 2% 100g,2g

香蕉 22% 120g 27g

梨、苹果 15% 150g 22.5g

西瓜 6% 250g 15g

柚子 10% 100g 10g

橙子 11% 100g 11g

黄瓜 5% 100g 5g

桃子 12.5% 200g 25g

葡萄 10% 100g 10g

草莓 70% 100g 7g

冬枣 27.5% 100g 27.5g


猪肉 1.5% 100g 2g

鸡蛋 3%  60g 1.8g

碳水摄入量:主食120g,水果45g,蔬菜16g,其它20g. 共200g,超出75g。今天自以为吃的已经算少的了,水果量也就平时一半,还这么多哎。

【改进】

增加蔬菜摄入量,减少水果量,水果一天至多200g,30g。大米75g,60g。蔬菜500g,20g。奶粉燕麦12.5g。蜂蜜8g,6g(还需要喝么???)共120g。

少吃主食,尤其早餐少吃或不吃面包。

增加肉蛋的摄入量。

主食水果少吃。下午加餐:苹果,梨,葡萄,西瓜。少吃香蕉,碳水太高。

正常需要:我国健康人群的碳水化合物供给量为总能量摄入的45%-65%。1g碳水=4大卡。如果每天1000大卡,125g碳水/天。

膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力,疲乏,头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。

当膳食中碳水化合物过多时,就会转化成脂肪贮存于体内。。。。(难怪最近吃得很少也瘦不下来啊,原来是碳水在搅和。看来以后买东西不仅要看热量,还要看碳水化合物含量。)

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土豆

今天学到一样。用土豆代替主食,易消化,饱腹感强。

以前觉得,土豆的热量跟其它蔬菜比,高太多,一直拒绝吃它。从没想过拿它当主食,但是如果作为主食的话,它的热量就很低的了。一顿200g土豆,相当于主食的热量。

而且土豆健脾养胃降三高,宽肠通便。比米饭的营养价值要高。

值得尝试,周末蒸一个哈哈。微笑

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运动视频 

无意中发现一个帖子,里面的视频非常全,pump, 郑多燕,insanity,瑜珈普拉提都有,以后可 以经常换着跳。

 http://www.boohee.com/posts/view/222199

 

pump it up2005: v.youku.com/v_show/id_XNTE4NjAxMzAw.html    

moya: www.tudou.com/programs/view/3lF8koby-SA/              

张菁瑜伽入门:  v.youku.com/v_show/id_XMjQ3ODMwOTAw.html                 

张菁瑜伽舒展术:  www.tudou.com/programs/view/IzvDhcjVKrc/   

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