3个月只减了10斤,记录瘦身过程,以便随时调整。(只看楼主贴,第5页)[爱美丽爱自己] 

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EmilyZhu314

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【2013年6月总结】

☆ 每餐7分饱
☆ 周2、4有氧健身操1h,周6、7游泳1h;(生病或例假期可免)
☆ 20:00后不吃任何东西;加餐热量不超过100大卡。(可以喝水)
☆ 周日排毒。只吃早点,午餐晚餐只喝水或绿豆汤。
☆ 达到一个目标,奖励自己一块点心,以免得暴食。
☆ 运动15天*1h

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MAKIYUI写道:

又开始我的快走加上按摩泡脚,泡澡瘦瘦。

握爪。我国庆到现在也反弹6斤,2014年一起变苗条,加油~~暗喜暗喜暗喜

目标

1. 防暴食

2. 谢绝零食

3. 规律运动

4. 控制大餐

5. 不要加餐

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【米饭】

乱:最好不要用单一的米,而是米、粗粮、豆子、坚果等一起上。
色:加入绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒,既美观,又有维生素和类胡萝卜素抗氧化成分,特别有利于预防眼睛的衰老;
紫米、黑米、红米与白米搭配食用,也能提供大量的花青素类抗氧化成分,帮助预防心血管疾病。
最养颜的是薏米。薏米被誉为“世界禾本植物之王”。
胃病患者应多食小米饭。小米性稍偏凉,气滞者和体质偏虚寒、小便清长者不宜过多食用。
最排毒的是糯米。 
加热时间过长,维生素B1损失会超过30%,如果撇去米汤水,维生素损失超过40% 
洗米不要超过3次。 
蒸米饭时,米和水的比例应该是1:1.2。 
高血压、高血脂,可以做燕麦米饭、美国甜玉米粒米饭、白萝卜细小块米饭、枸杞子米饭。 
如果上火,可做绿豆米饭,白萝卜条米饭。绿豆事先应用清水泡半天,煮熟后再做米饭。 
大便不畅,可做红薯米饭、南瓜米饭。

都市女性的皮肤问题,皮肤枯黄,老是提不起精神来,可能是肾虚引起。 
夏天美容主食。 
绿豆:性味甘寒,清热解毒,消暑利水消肿,并具有消退褐斑的作用; 
小麦:除热、利小便、养肝气,能补血、安眠、消除更年期紧张 
百合:润肺止咳、清心安神、滋阴润燥,改善肠胃郁热。 
薏米是雪肌精的主打成分,能利水消肿,有使皮肤光滑、减少皱纹、消除色素斑点的功效,它还对紫外线有吸收能力。 

薏仁中含有丰富的蛋白质分解酵素,能使皮肤角质软化。


含钙类食品(如豆腐)和高磷酸盐食品(如牛奶)等,与铁剂能络合而生成沉淀,故应避免合用。 

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MAKIYUI写道:

又开始我的快走加上按摩泡脚,泡澡瘦瘦。

加油,坚持~没机会泡澡,只能游泳+慢跑了。

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【各种元素】

维他命A:能令眼睛更健康。平衡皮质分泌、延缓老化,帮助活化细胞、美化肌肤。
维他命C有健美作用
维生素E
♧ 维生素
    维C每天不要超过一克,否则会引胃酸过多,还会影响生育。维E每天不能超过200毫克,否则副作用非常大,比如肌肉肌萎缩。

蛋白质:制造肉、血、增加皮肤的光泽弹性、头发乌黑亮丽等。
碳水化合物:消化最快最容易被人体吸收,可以供应活动能量的主要来源。
脂肪:主要提供热能;保护内脏,维持体温;协助脂溶性维生素的吸收;参与机体各方面的代谢活动等等。

水果:美容养颜,可以帮助消化,补充身体所需营养。
钾:除保持心率正常外,还可预防高血压。

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【防暴食】
参考的网上某个MM的帖子,关了找不着网址了。

  • 细嚼慢咽,浅尝即止

  • 每样只吃一口。。
  • 外食每餐只吃一半。(米饭一半,菜一半)

  • 吃东西的时候不闭上嘴嚼。吧唧吧唧的声音。真的很难听。。。吃相也很难看。。。吃得非常非常多。。特别是边看电脑电视剧边吃。。。
  • 我食欲最旺盛的是什么时候?

  • 只吃自己最爱吃最想吃的,我们不是垃圾桶。
  • 只要有想要暴的一点点的欲望,就问自己,你想要那样的吃相?要滚圆的肚子?要吧唧吧唧的声音?

  • 我一定要戒暴!如果不去面对外食,就不能真的成功。。于是刻意去外食。。。饭菜也好,零食也罢。。不要给自己会暴的心理暗示哦!!


生活环境和生活习惯.长时间不吃东西会消耗太多的意制力. 造成暴食.
在家里指定一个地方吃饭. (厨房的桌子). 在家里其他任何地方都不吃东西.
家里所有的吃的东西放到厨房. 其他任何房间不放吃的.
去逛街.. 一定要在家里吃了东西才出去. 只去看卖漂亮衣服鞋子的地方. (最好的激励自己减肥的方法,消耗热量的好机会). 一定要绕过卖小吃和食品的地方.看看周围身段苗条的美女。
尽量不在餐馆吃饭. 聚餐,应酬能推就推.实在要去,把精神集中在交谈上. 尽量站,坐到离食物较远的地方.
每餐开始练习. 盘中每餐剩些食物. 那怕是一片菜叶,一点肉渣都可以. 争取每餐都剩些.

“我不是一点控制能力都没有的. 我可以对自己负责. 我必须选择什么更重要: 不断的暴饮暴食还是照顾好自己的健康.这是我自己的选择. 完全在我自己的掌握之中. ” 

自己骗自己
你吃了一小块蛋糕. 你开始在心里讲, 反正我已经吃了蛋糕, 减肥又泡汤了.我还不如多吃几块. 只吃一小块蛋糕, 减肥计划当然不会泡汤. 

我们对自己讲的话是真的吗?
例如: 当你对自己说. “我就吃了一小块蛋糕, 没事儿的.” 问自己, 我有什么证据可以证明这句话是真的吗? 问自己, 我暴了多少次是因为一小块蛋糕,一块饼干,一块糖.

你对自己说的话对你的健康有好处吗?
“运动好累”…的时候, 问自己, 这样做对我的身体健康有好处吗?

当你对自己说: 这个星期我没有减体重. 我的减肥计划整个毁掉了.
回答自己: 我到了平台期. 这是一个好现象. 这证明我的身体在调节自己. 证明我的减肥有了成果.
当你对自己说: 我不会成功的.
回答自己: 不管怎么样, 我会坚持. 只要我按正确的方法做, 我就一定会成功.
当你对自己说: 我太多次没有去运动了. 我不减算了.
回答自己: 如果放弃了, 我终身就都会这么胖了. 决不放弃. 我要仔细看一下自己的时间表. 把健身运动列为最重要的事情.

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【零食】
扔掉!!!
努力一天减肥. 又累又饿回到家, 和桌上的一盘巧可力糖大眼瞪小眼. 消耗自己的自制力. 没有造成长胖的环境就不会有胖人. 我们应该停止这样设陷阱算计自己了. 不要逼自己做强人. 我们那磨的比纸还薄的自制力是经不起诱惑的。
准备一个大垃圾袋. 把所有的零食物.糖果, 饼干, 蛋糕, 方便面, 牛肉干, 芝麻糊, 面包,花生,果脯, 含糖的气水,果汁等等等等. 把这袋东西送人或扔垃圾.
你可能会不舍得扔或不想扔. 静下心来想一想, 吃了那袋垃圾食品, 长出来的2,3斤肥肉要我们花多少工夫才可以减的下去.
看到一句话:
发现瘦子的一大特点就是吃饱了绝对不会再吃其他东西~~她们没有克制食欲,就是觉得不饿了我干嘛要吃东西啊。。。。。

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【吃饭一定要看表】
1.早餐和两份加餐. 5~15分钟.
2.两份主餐. 30~45分钟.

把饭放到桌子上. 等5分钟. 然后开始吃.
不要用勺子之类容易用的工具吃饭
每吃一口, 把叉子(筷子)放下. 直到嘴里所有的食物咽下去. 再吃第二口.
一杯水, 每吃一口.嘴里所有的食物咽下去之后, 喝口水. 然后吃第二口.
走动。站起来给自己冲杯咖啡,冲杯茶喝. 伸伸懒腰, 走几步. 回来再吃.

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【运动前饮食问题】
如果减脂,有氧运动前3小时进餐:最好。可摄入营养均衡的一餐;
有氧运动前1.5-2小时:减少进餐量。
有氧运动前1小时:不要摄入碳水化合物。
原因是这样的:身体能否有效地将脂肪当作燃科消耗则取决于你血液中葡萄糖的含量。如果你摄入的是高碳水化合物,那么血液中的葡萄糖水平也会很高,葡萄糖可以延缓身体把脂肪当作燃科消耗的时间。

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【运动热身】

运动前:5~10分钟热身。身体微微开始出汗即达到热身目的。
力量训练
有氧运动
运动后:5~10分钟拉伸。

如果你把有氧活动放在前,由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量,那么你的体重可能不但不减轻,反而会增加。
运动量和运动强度指标:
运动适量:轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗。
运动超限:有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪。
强度过低:面不改色心不跳,心率距“靶心率”太远,你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的,还需要再加点量。
自我感觉:运动后有微汗,轻松愉快,虽稍感疲乏,但休息后很快就会消失,即为有氧运动。

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【零食时间】

 

蜜兰诺一个:8min

樱桃蕃茄六个:20min

蛋黄派 77卡, 20m

苹果(中): 15m

苹果1/4个:15m(牙疼)


30m 
花生 6粒 
威化饼 2块*66卡 

华夫饼1块 58卡


早餐:20m 
牛奶燕麦粥一碗,葡萄土司半片,香蕉蛋糕半个,蜂蜜水一杯。 
粥还没喝完就觉得有点撑了。 
吃饭过程中穿衣服什么的。 

剩下2勺粥


午餐 30m 

剩下2块辣椒


 

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【2013.4-6月经历】

减肥到今天,2月了,瘦了6斤,3斤/月。离目标还有17斤,还要6个月。也就是最少也得到11月才会瘦到理想状态。 

早餐已经固定热量无需再记,每天热量= 1200-350 = 850是上限。,以后少花心思在这方面,主要关注零食。


平台 
坚持了三个月,有点疲惫了,一共才瘦6斤,2斤/月,才达到预定目标的40%。 
最近有点不想坚持了,不过今天看了一下帖子又有动力了。并且改进了一下方法,觉得减肥很容易。 
另外最近跟朋友一起玩WOW,没有运动,从周六起要改回来。

家里的零食终于都吃完了 


上次买了一斤豆干,200g蜜兰诺,1斤酥心糖,250g牛肉干,吃了一个月。 
牛肉干3天就吃完了。 

现在起,家里只放水果和酸奶。 

过一段时间,回公司总部,没有零食吃了,我就不信你瘦不下来。

下午一个苹果一个酸奶,其它的bye bye~~ 

坚持一个月。


藕片好咸 剩下七八片 豆角两根 


下午没有吃其它零食。 
You did it. 快五点饿了,吃了个苹果。17:45左右又觉得饿,也没有特别想吃东西。便没有再吃,下班回家了。 

你比自己想象的要厉害,加油。


You did it~ 
加餐-上午 酸奶 10m 
午餐 30m 
一口口吃只吃了二十分钟,后面10分钟是一杯水加几口混过去,才凑足了30m。看来吃得还是有点快了。 

加餐-下午 15m 苹果


fail~~ 

周六在家胡吃海吃了一天,多吃了600卡。真的是一直想吃东西,一直想吃。恨不得把家里所有的东西都吃掉。结果买的枣子跟梅干都吃完了,还吃了50g花生米3根香蕉5块糖。啊啊啊啊啊啊。


饿了 

早餐一碗粥+一杯蜂蜜水,11:30时开始觉得饿了,慢慢好饿好饿。(+1egg?)


早餐燕麦+一杯蜂蜜水+面包,11:40时开始有点饿。


他人经验

减到47KG时是平台期 平台了好久 后来我挑一个周末禁食一整天排毒 只喝水 然后就突破平台期瘦到47一下再没到47KG了

海藻面膜是必备的 那种用水调的天然面膜 敏感时候也能用 非常补水 不晓得能不能美白 反正我是变白了

一周或两周排毒对身体应该没坏处吧 我觉得是这样 尤其排毒后晚上睡觉前附一个补水面膜 效果很棒 我现在皮肤就会白皙水嫩很多

喝酸奶对皮肤也好 而且超好吸收

我是想说 我没有男朋友 很喜欢自己去看电影吃东西 那种感觉真的很好 吃东西时坐在橱窗旁 看着外面偶尔的行人 猜测他们身上的故事 妙不可言


BM 

昨晚喝的粥跟青菜,早上蜂蜜水燕麦,没吃鸡蛋,一直中午吃完饭居然没BB,饭后站了半小时就想BB了。


水果 
昨晚吃的水果,早上6点起居然不觉得饿。 

平日晚上喝粥吃菜,反而6点就饿了。


菜咸 

最近做的菜都挺咸的,下午总是觉得很渴。


抹茶蛋糕 
面包有些不想吃了。买了块抹茶蛋糕,140g,切成了4块。每块92卡。跟吃面包差不多。 
这几天又特别想吃东西了,不过因为平时什么都没少吃,肉,鱼,麻辣烫,甜点都吃,也就不觉得有什么特别大的食欲,就是想换换口味了。 
想吃麻辣烫,想了想,不如吃个鸭腿。还要买肉做饭,想一个鸭腿自己也吃不完,就明天带好了,这样不用做菜,又买了些凉菜。 

不虐待自己真的挺好的。


禁食 
9:00的时候不觉得饿,但去把昨天喝剩下的绿豆汤熬了。 
9:20喝绿豆汤,9:40喝完一碗,10:10觉得有点饿。才起了1小时作用。 

10:30吃一根香蕉,吃到11:10,又觉得饿了。才起了40m作用。


游泳时间 
周六周日起床一点也不想出去,以后还是把游泳时间放到上午吧,这样才会愿意出去。 
周六9:00~11:30 游泳,13:40~17:50上课。周日9:00~11:30,下午13:40~17:50国图。 

要不周末在家的两天也什么事情都不做,还浪费。


还是觉得吃得有点多了: 
蔬菜:600g 
肉:100g 
早餐食谱修改:鸡蛋+燕麦+牛奶,鸡蛋+面包+牛奶。(早餐热量不变,保证营养,改一下搭配,把胃缩小些。) 
午餐:肉75g,蔬菜250g,米饭150g 
下午:苹果一个 

晚餐:绿豆粥半碗,蔬菜200g。(已经吃习惯了,可以多加些绿豆)


带饭 
带饭将近有一年了,份量是越来越少了。 
冬天做一次,吃三四天。 
夏天做一次,最多吃两天。 

公司微波炉很方便。


烧烤类食品:含有大量三大致癌物质之首的3-4苯丙吡。一只烤鸡腿的毒性相当于60支香烟。烧烤类食物导致蛋白质碳化变性,身体无法利用,加重肝、肾负担。


回国际以后的饮食堪忧啊,一定要开一个好头。


目的 
现在才明白,目的是比目标更高层次的东西。减肥未必一定会漂亮,但是让自己更了解自己,知道很多事情是可以通过意志力和行为来改变的,哪怕十年不变的东西,只要你有想法,有目标也能改变。 

也明白一开始你不一定能做好,那有什么要紧呢?只要再努力一些,最后总是会成功的,要相信自己。


果汁 
苦瓜具有美白排毒功效。 

可以蔬菜水果榨成汁再喝掉。


恢复 
到100天的时候,有些不想坚持了。等过了端午节回来重新开始吧。这回有经验了许多,应该会轻松些。 
端午后回来的一星期,饮食规律恢复了。但是运动没有恢复。加油。 

开始新的工作,重新开始减肥计划。第一阶段摸索过程,算是小有所成。


旅行中可以吃,但是不能放纵 
去了内蒙一趟,回来长了4斤,NND。一星期的时间居然能长4斤,一个月也瘦不了4斤呀,XX的。看来不能以旅游为借口放松自己,一周最多放纵一天。其它时候还是节制些的好。 

主要是吃得太奔放了,手把肉,烤羊腿,鱼宴,铁锅炖鱼,铁锅焖面,各种饺子,大列巴,烤串,冰激凌~~~

加班 
加班真的是很严重的问题,同事喊去吃饭吧,要加班到9点多,我吃过了也跟着去了。这还不只,晚上加班4个小时什么事情也没有做,很郁闷,回家的路上买了凉拌肉凉拌菜,使劲吃。还有花生。 
下班带来的情绪影响,而且身体不饿,大脑也在嚷着要吃东西,我真的很难控制,只好不带钱去公司了。

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【女性的黄金身材比例公式】 
体重:身高(cm)-112,再减少5%之内为最好! 41.5KG
腰围:身高(cm)×0.37; 57cm
胸部:身高(cm)×0.53; 82cm
臀部:身高(cm)×0.54; 83.7cm
手臂:手腕(cm)×1.7; 
大腿:身高(cm)×0.26+7.8; 48cm
小腿:身高(cm)×0.18; 27cm

脚踝:小腿(cm)×0.59。


女性身材黄金比例: 

1、上、下身比例:以肚脐为界,上下身比例应为5比8,符合“黄金分割”定律。 
2、胸围:由腋下沿胸部的上方最丰满处测量胸围,应为身高的一半。 77cm 
3、腰围:在正常情况下,量腰的最细部位。腰围较胸围小20厘米。 57cm 
4、髋围:在体前耻骨平行于臀部最大部位。髋围较胸围大4厘米。 81cm 
5、大腿围:在大腿的最上部位,臀折线下。大腿围较腰围小10厘米。 47cm 
6、小腿围:在小腿最丰满处。小腿围较大腿围小20厘米。 27cm 
7、足颈围:在足颈的最细部位。足颈围较小腿围小10厘米。 17cm 
8、上臂围:在肩关节与肘关节之间的中部。上臂围等于大腿围的一半。 23.5cm 
9、颈围:在颈的中部最细处。颈围与小腿围相等。 24cm 

10、肩宽:两肩峰之间的距离。肩宽等于胸围的一半减4厘米。35cm



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6月运动 心得
时间:每周一、三、五、六。 
时长:1h10m。 

方式:游泳、跳操、健身房跑步。


跑步 

1h10m,8.2公里。时速7公里以内较轻松,7.5正常,8.0腹部难受。 


游泳 
游泳找到了技巧,游得顺手会比较愿意游。太久没游,游得不好就会很累,从而不想游。 

进度:1h10m,8*50=400米。


仰泳 
腿:脚尖绷直,膝盖不能弯曲,脚尖高过膝盖30公分。打水逐渐加快速度。 
手:单手练习,小拇指入水。

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