gym，跳操+跑步+单车打卡(只看楼主贴) 

 更新帖子，变成跑步，跳操，单车，瑜伽打卡帖。

目前坚持跑步5天了，体重没有变化，但是感觉小腿细了点脸小了一点点嘿嘿。希望能坚持3周。

7月9日（三）

5.5km

 7月10日（四）

5.3公里

 7月11日 （五）

6.4km

 7月12日（六）

4.2km

 7月13日（日）

8.1km

跑步已结束，3周减体重1公斤。

除了有氧，每周3次器械无氧

必须练的有

深蹲：15*10组

弓箭步：15*5组

跪立俯卧撑10*10组

腹部：8分钟腹部撕裂训练+山羊起身10*4组

8月4日--8月17日实施了哥本哈根食谱。运动每周4-5天，每次30--60分钟项目任意，停止剧烈运动。

8月18日      开始减脂增肌训练  不吃零食   合理饮食

BP：杠铃，BC：搏击，其他为各种有氧操舞蹈

周一：BP+BC 腹部8分钟

周二：单车+jam  夜跑1h

周三：shbam+BP 腹部8分钟 俯卧撑

周四：attack 深蹲 夜跑1h

周五：跑步45分钟 腹部8分钟 或者休息

周六：肚皮舞+单车+BP 侧腰和山羊起身

周日：瑜伽+跑步45分钟或者休息

start

饮食：控制在1200-1600kcal

早餐：1：牛奶，土司2片，煎蛋，芝士1片，一点肉蔬菜

     2：牛奶，玉米片，水果1个

     3：粥（任意），炒菜2道

午餐：任意，防止高热量，8分包

下午4点：酸奶+玉米片  或者  牛奶+燕麦片 或者 香蕉1根

晚餐：1：1个水果，杏仁几颗（不太饿）

    :2：西兰花，鸡胸脯/虾，鸡蛋白1个（饥饿）

周末可以视情况随意吃，8分包，不要暴食。

生理期停止一切无氧运动，有氧运动每天1小时以内。

 7月14日（一）

跑步10000米（75分钟）  我是马里奥。

不怕努力没结果就怕不努力。坚持！

7月15日（二）没有跑步，一节45分钟，jam。

7月16日（三）胃不舒服，休息一天

恩恩，一起加油！

7月17日（四）跑步42分钟 5.4km attack40分钟 仰卧起坐100个 侧腰山羊起身20*3 仰卧抬腿15*2 平板2分钟深蹲30个 相扑蹲30个 拱桥20*2

莉缇亚写道：

janice佐卫门写道：

下了咕咚，关注了。在跑步机上能用吗？

不能用吧，咕咚是GPS定位的，跑步机上距离没有变化，看你说坚持三周，三周的话恐怕效果不大，而且停下来会反弹吧，减肥是一辈子的事情不是阶段性的，不然注定要失败。还有你回复别人要点引用，不然没人能看到的！！

点“引用”酱紫啊哈哈。上一次跑步坚持了9天，后来放弃了，听说3周会养成习惯，先定三周跑步计划。我不知道为什么以前减肥，如果饮食控制在1300kcal，运动2H，一周开始都能瘦5斤，我知道可能都是水，不可能是脂肪。但是这次10天，体重仍然在原地踏步。我体力挺好的，健身好几年了，不跑步一周也会去3天跳舞和骑自行车。体重在129-138斤一年中。

来自星星着你写道：

加油，支持你i

谢谢你，一起加油~好喜欢你的名字呀。

想唱歌：you are  my destiny，谷袋~

greatkid写道：

楼主加油，一定要坚持下去。

7月18日（五） 跑步42分钟。5.2km。100个仰卧起坐

7月19日（六） 爬山30分钟。跑步1km

周日宅在家没去健身房。