[zt]瑜伽12式打造性感小蛮腰[图]  

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一个人跳舞

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大赛逼近!赶快行动吧!!
第一式:新月变式--滋养侧腰部



step1:双脚打开,吸气将双臂抬至水平,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下。双眼平视前方。



step2:深呼吸,在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾,不要弓背,应感觉身体紧贴一面墙,双肩尽量向外打开,平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可,不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向重复该动作即可。

特别提示: 4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话,在练习一段时日后,可以尝试,用手握住脚踝,并尽量保持30秒后再恢复站姿

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 第二式: 鸟王式--向前拉伸腰部



step1:双腿并拢,站姿。吸气,抬起双臂,掌心相对,左手臂压过右手臂,肘关节重叠,如图,于胸前环抱,双手合十。如果双手无法合十,则右手握住左手手腕处即可。



 step2:抬起左腿,缠绕右小腿,将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。



step3:调整呼吸,深吸气挺直背部缓慢下蹲,保持好平衡后,上身向前,让腹部靠近大腿,感受到腰背的拉伸。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向进行。

特别提示: 1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部,同时还能够挤压到脏腑部,帮助你排除体内浊气及宿便,并锻炼下肢力量,培养你的专著力。

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 第三式:弓式--活动后腰部



step1:平趴于地面,下颚轻轻触地,双眼微看地面。调整呼吸,弯曲小腿,两手自外侧握住脚踝。



step2:吸气,腰部用力,将上半身抬离地面,感觉后腰部得到拉伸。在可以的情况下,夹紧臀部,双手用力,拉动双腿,让大腿抬离地面,整个身体像一张拉开的弓。头微微后仰,双眼睁开着上方即可。

特别提示: 2组/天。在刚开始的时候,不要勉强自己,先试着只抬上半身就好。由于我们的腰部在平日总是前驱,很少得到向后的拉伸,所以这个动作,能有效活动腰、背部肌肉和脊椎,消除腰、背部的疲劳、疼痛,并有效减少腰围上的脂肪。

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第四式:天鹅式--全面收紧腰部



step1:跪姿,大腿与小腿呈90度。头部微抬,平视前方。如图,两手掌相并,反方向与小臂呈90度,小拇指并拢,掌心着地。微微弯曲肘部,令肘部支撑在肋骨下。同时将重心慢慢前移。



Step2:前脚掌着地,调整好呼吸后,腰部用力,重心前移,慢慢向后伸直双腿,将身体撑离地面即可。

特别提示: 3组/天。改组动作有一定难度,刚开始时,最好慢慢尝试,不要急于求成。尤其是肘关节一定不要伸直锁死,而是保持适度弯曲,以防止运动损伤。

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第五式:猫伸展式--全方位放松腰部



step1:跪姿,大腿与小腿呈90度。保持头、颈、脊椎成一条直线。双眼看向双掌之间的地面。




Step2:吸气,腰背下压,腹部用力贴向地面方向,双肩下压,挺胸。头部后仰,臀部上翘,从而与背部形成向下的弧线,从而使腰、背部肌肉得到挤压。



Step3:呼气,弓背,反方向活动腰椎,同时低头,下巴尽力靠向胸部,从而使整个身体形成向上的弧线,感受腰背部肌肉的拉伸。


特别提示: 3-6组/天。该组动作能有效活动并放松整条脊柱,尤其是腰背部刚才用力的地方,为整套动作划上完美的句点。

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这腰啊 没话说了
我的目标 老腰得赶紧练练

Aliensue

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太感谢了

feng88323小凤儿

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对这次比赛很也用

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特地发的 :D

s殇

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有没有图啊

s殇

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好象是电脑出了点问题
现在看到图了,嘻嘻~

yuxinsen

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偶打算先做第一个,看上去比较简单 :) 一个个做有效果伐 :D

girllwy

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哇塞。。。高难度哦 。。。。

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确实难度很高 :-(

Min

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那腰.....
沒話說

對囖
有些很高難度的噢

八月的向日葵

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看见这个帖子真好,回家试试~呵呵
最愁的就是腰腹了,到现在一直都没有找到适合我得办法啊,26号的腿,28号的腰。。。

八月的向日葵

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还有个问题,一组是多少个?

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左右两侧的 就各一个

不分左右的 就一个 :)

february

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书签书签,谢谢小舞,么么

不落雪

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貌似不简单~~

hqlaml

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太难啦

索菲娅YOTO

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按抓先~

甜蜜私房猫

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这几个姿势我都有做过,效果还不错,就是冬天做瑜伽没夏天来的方便

小胭脂鬼鬼

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mark

_ayu

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I LOVE LOGA

vivi605

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貌似不错,就是要坚持

肉过盛

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强贴! 但是动作好高难度哦。。。尤其是第二式。

00.00

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学习

纶爱

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这个我做过效果还不错啊

胖妞变美女

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不错, 收藏先

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