如何有效利用运动进行瘦身 

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幽灵公主

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由于人们生活水平的提高,再加上运动量减少,“胖子”越来越多了。身体肥胖
不仅给行动带来不便,更对身体健康造成很大危害,减肥运动已经刻不容缓了。

肥胖是指:当人体摄取食物过多,而消耗能量的体力活动减少,摄入的热量超过
了机体所消耗的热量,过多的热量在体内转变为脂肪大理蓄积起来,使脂肪组织
异常地增加,体重超过正常值20%能上能下,有损于健康的一种超体重的状态。
所以减肥问题应引起人们的特别重视。

减肥的关键在于运动。要减肥一是节制饮食,二是加强运动,即减少摄入的 热量
或者努力消耗体内的热量。所以说值得提倡的是两个方面:一是平衡膳食,另一
个就是运动。要使减肥持久支持下去,除了有节制地减少摄入的热量外,必须增加
运动量。以下是一些建议:

1. 减肥运动的强度。

从能量消耗的角度来看,强度中等的运动(如长跑),可以持续较长的时间,总能
量消耗就多。而且中等强度运动除了糖以外,脂肪是供能的重要来源。根据这个道
理,时间长、中等强度的运动对减肥效果最好。

2. 选择适合的运动项目。

1) 锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目,如长距离步行、慢跑、自行车和游泳等;
2) 锻炼肌力、肌肉耐力为目标的拉力器等静态运动;
3) 准备活动和整理活动的伸展体操。尤应注意不断更换运动内容,以免厌烦。但有
高血压和冠心病时,不要做等长(静力)运动,以免引起心率过快和血压升高。

3. 制定减肥目标和计划。

减肥必须采取理智和稳健的方法,即根据自己的实际情况制定切实可行的减肥目标和
计划,然后逐渐调整热量消耗与饮食的关系。

运动锻炼目的:一是减轻体重、防止肥胖;二是保持和增加体力,预防肥胖合并症。
耐力运动项目:如长距离步行或远足,自行车、游泳等。
运动强度:60%~70%HRmax相当于50%~60%VO2max或心率掌握在120~130次/分。
运动时间和频度:每次30~45分钟,每周3~4次。

锻炼方法:

1. 准备活动5分钟,可作些腰、腿髋关节轻微活动。
2. 慢走与快走交替20分钟,如步行由慢-快-慢,用10分钟走完1200米,速度2步/秒,
再用10分钟;走完1300米。
3. 基础体力练习15分钟:仰卧走坐20个(手抱头或不抱均可);俯卧撑20个;俯卧
抬起上体20个;提脚跟50次;立卧撑20次;蹲跳起20次。
4. 以上全部内容锻炼45分钟,共消耗热量约12556.5千焦耳(300千卡),此热量相
当于米饭90克,或3个煎鸡蛋。

注意事项:锻炼时轻松或过于吃力,可稍调节内容和次数;锻炼后第二天不感到疲劳
为宜,可每周适当增加运动量;严寒、酷暑或身体不适时,应停止锻炼,不可蛮干。

运动种类:步行、慢跑、自行车、游泳、滑冰等。

辅助项目:太极掌(套路)、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。

运动强度:慢跑速 度开始由100~110米/分,逐渐增到120~180米/分。运动时心率控
制在40岁140次/分;50分130次/分;60岁120次/分以内为宜。

运动时间与频度:每次30~40分钟、每周3~5次。

力量性锻炼:应根据肥胖者脂肪蓄积的部位选择。A、脂肪蓄积在腹部者,主要是进行
仰卧起坐、双腿直扣高及抗阻性抬腿运动等,每个动作20次。B、脂肪蓄积在肩、胸、
背部者,可做哑铃操及拉力器练习等。

注意事项:锻炼前应做医学检查,判定心功状态及有无心血管系统合并症;运动疗法
必须和控制饮食相结合,主要是控制脂肪、糖类及食量;力量锻炼主要是锻炼和四肢
大肌肉群,用力程度逐渐增加;有合并症者有可分别按冠心病、高血压糖尿病运动处
方锻炼。

小妖

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合理控制饮食和坚持运动!

yeplsoso

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虽然是很久前的帖,但要顶

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Shining

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踩下慢慢看!~

那一瘦的風情

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不错不错。
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