小露用心汇总的运动拉伸方法~~薄荷最全版~~谢谢百度和幸运叶莎的资料!(第25页)[知识,方法]  

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zgnxmxy

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挺好的!

简单是幸福~~

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不错

Joysoar

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很不错的拉伸教程,受益匪浅,谢谢楼主

萝卜子

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哇这个好全面!打印下来照做!

tumzyy

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aijiall写道:

      特别感谢版主加精微笑    

      最大的愿望是更多MM可以看到、用到,运动后的拉伸不是选修,而是必修,对于防止肌肉酸胀成块,修身塑形都很有帮助!

      这些动作和图片都是借鉴了百度和叶莎的资料,aijiall只是做了整合归类,形成完整的一套,每次中高强度运动完,加上这套拉伸,身体的各个部位就都照顾了。

      不少MM说动作太多了,很难记住,我的方法是把它们打印了一份,每次按图索骥,做得多了自然就记住了,现在不需要看打印版,也能轻松完成全套拉伸,相信你也可以!

 

      我的运动的热身一直做得还不错,拉伸方面就有些欠缺了,没有什么系统的安排和动作,每次都是随便的抻一抻,敲一敲,揉一揉,结果运动量一上来,肌肉酸痛就随之而来了,嗯~真的很痛啊,别说是运动了,正常的活动都受到了限制。

      看来什么都马虎不得,今天查了一些运动后拉伸的资料,仔细看了,并结合自己的实际执行水平,制定了一套方案,试练了半小时,酸痛竟缓解了不少,和大家分享:(觉得不错,请点一下“支持”,从查资料、整理编写、自己试练、上传图片,aijiall都用心去做了,也谢谢你的zhich大笑


decoration_dlg.line

      总拉伸时间应该保证三十分钟!每组动作保持30秒,做3组。注意保持呼吸顺畅,不要憋气。

一、下半身拉伸:

1.   大腿后侧拉伸:

借助栏杆状物体做辅助。拉伸腿脚平搁在辅助物上,膝盖部尽量保持平直。上身前倾靠近腿部,手可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可以加深上身前倾度,前倾用力时吐气,直到你的当时的最大承受度。支撑腿始终保持放松。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持30秒,交换。注意始终保持呼吸。

大腿后侧拉伸.JPG

2.   大腿正面拉伸:

拉伸腿向后弯曲,脚底指向天空,手捉住拉伸腿的脚踝处,将脚跟拉向臀部,膝盖指向地面,并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物,或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持30秒,交换。注意始终保持呼吸。 

大腿正面拉伸.JPG

3.    大腿外侧拉伸:

大腿外侧拉伸.JPG

4.    大腿内侧拉伸:

大腿内侧拉伸.JPG

5.    小腿后侧拉伸:前腿缓慢向前弯曲以拉伸后腿,背部挺直,收紧臀部

小腿后侧拉伸.jpg

6.    拉伸阿基里氏腱:换腿勾放前脚尖,重心在后

拉伸阿吉利是腱.jpg 

7.    总体腿部拉伸:双腿分开,上身下倾至水平,左手从背后绕过扶住右侧腰部,右手顺着左腿往下压,维持30秒,然后换边。

总体腿部拉伸.jpg

8.    臀部拉伸:把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方。

臀部拉伸.jpg

9.    臀屈肌拉伸:右膝着地半跪,膝盖骨下面垫一块折叠的毛巾。把你的左脚放在前面,屈膝,为了稳定把左手放在左腿上。把你的右手放在你的右胯上以避免弯腰。保持后背挺直以及收紧腹肌。身体向前倾斜(译者注:这步很重要),把大部分身体重量放在前腿上。你将感到你的右大腿有拉伸的感觉。保持30到60秒。换腿重复。

臀屈肌拉伸.jpg

10.  髂胫束拉伸:扶着墙或者训练器械。左腿伸到右腿右侧(交叉于膝部)。左臂伸展过头部,向右侧伸。你将感到你的左胯部的拉伸。保持30到60秒。换一侧重复

髂胫束拉伸.jpg

 

11.  后背下部拉伸:躺在硬地上。膝部和胯部弯曲,脚后跟平放在地上。缓缓地把一个膝盖拉向胸部,知道你感到后背下部拉伸。保持另一条腿放松姿势,如图所示。把膝盖尽可能舒服地往胸部靠。保持30到60秒。另一条腿重复。

后背下部拉伸.jpg

二、 上半身拉伸:

1.   上臂拉伸:双臂上举,手心相对,然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部,往右方拉伸,维持30秒;然后换左手手掌扶住右手肘部,往左方拉伸,同样维持20秒。

上臂拉伸.jpg

上臂肩胛拉伸.jpg

上面这个详解图来自“幸运叶莎”的帖子,非常感谢微笑

2.    肩部拉伸:注意肩部要下沉,不要耸肩。伸直的手臂尽量向远伸,但肩部不要随着运动,身体与之反方向作用,让身体正直。竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

肩部拉伸.jpg

3.    肩膀拉伸:柔和地用你的上方的手冲天花板拉毛巾。另一只手向下拉,你会感到肩膀的拉伸。保持30到60秒。换手并重复。

肩膀拉伸.jpg

4.    颈部拉伸:低头并轻轻地转向右侧。用你的右手,柔和地向下拉你的头。你将感到脖子的后左方轻微的紧张。不要拉得太猛。记住你想要的是舒服的——不是疼痛的——拉伸。保持30到60秒。换另一侧。

颈部拉伸.jpg

5.    体侧伸展:右手叉腰,左手向上伸,然后身体向右侧弯曲,维持30秒后换边。

体侧伸展.jpg

6.    胸肩扩展:双腿分开,上身往下倾至水平,双臂往后抬举至背部上方,两手手指交叉,掌心向下,用力往后伸展,维持30秒。

胸肩扩展.jpg

7.    补充两个上半身的全面拉伸动作,来自“幸运叶莎”的帖子,非常感谢大笑

1)纵向伸展:

上半身全面拉伸1.jpg

2)横向伸展:

上半身全面拉伸2.jpg

三、 全身放松:

1.   抬高双腿,90°靠墙竖腿

2.   认真敲捶按摩

有用,谢谢

micaqiu

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多谢楼主哦!!!!!!!!!!!!!!!

蹦蹦跳的妞妞

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身体拉伸真的学习了,我每次运动完都不拉伸,每天都全身疼。。以后运动完直接拉伸。。

Joy玉

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      最大的愿望是更多MM可以看到、用到,运动后的拉伸不是选修,而是必修,对于防止肌肉酸胀成块,修身塑形都很有帮助!

      这些动作和图片都是借鉴了百度和叶莎的资料,aijiall只是做了整合归类,形成完整的一套,每次中高强度运动完,加上这套拉伸,身体的各个部位就都照顾了。

      不少MM说动作太多了,很难记住,我的方法是把它们打印了一份,每次按图索骥,做得多了自然就记住了,现在不需要看打印版,也能轻松完成全套拉伸,相信你也可以!

 

      我的运动的热身一直做得还不错,拉伸方面就有些欠缺了,没有什么系统的安排和动作,每次都是随便的抻一抻,敲一敲,揉一揉,结果运动量一上来,肌肉酸痛就随之而来了,嗯~真的很痛啊,别说是运动了,正常的活动都受到了限制。

      看来什么都马虎不得,今天查了一些运动后拉伸的资料,仔细看了,并结合自己的实际执行水平,制定了一套方案,试练了半小时,酸痛竟缓解了不少,和大家分享:(觉得不错,请点一下“支持”,从查资料、整理编写、自己试练、上传图片,aijiall都用心去做了,也谢谢你的zhich大笑


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      总拉伸时间应该保证三十分钟!每组动作保持30秒,做3组。注意保持呼吸顺畅,不要憋气。

一、下半身拉伸:

1.   大腿后侧拉伸:

借助栏杆状物体做辅助。拉伸腿脚平搁在辅助物上,膝盖部尽量保持平直。上身前倾靠近腿部,手可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可以加深上身前倾度,前倾用力时吐气,直到你的当时的最大承受度。支撑腿始终保持放松。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持30秒,交换。注意始终保持呼吸。

大腿后侧拉伸.JPG

2.   大腿正面拉伸:

拉伸腿向后弯曲,脚底指向天空,手捉住拉伸腿的脚踝处,将脚跟拉向臀部,膝盖指向地面,并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物,或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持30秒,交换。注意始终保持呼吸。 

大腿正面拉伸.JPG

3.    大腿外侧拉伸:

大腿外侧拉伸.JPG

4.    大腿内侧拉伸:

大腿内侧拉伸.JPG

5.    小腿后侧拉伸:前腿缓慢向前弯曲以拉伸后腿,背部挺直,收紧臀部

小腿后侧拉伸.jpg

6.    拉伸阿基里氏腱:换腿勾放前脚尖,重心在后

拉伸阿吉利是腱.jpg 

7.    总体腿部拉伸:双腿分开,上身下倾至水平,左手从背后绕过扶住右侧腰部,右手顺着左腿往下压,维持30秒,然后换边。

总体腿部拉伸.jpg

8.    臀部拉伸:把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方。

臀部拉伸.jpg

9.    臀屈肌拉伸:右膝着地半跪,膝盖骨下面垫一块折叠的毛巾。把你的左脚放在前面,屈膝,为了稳定把左手放在左腿上。把你的右手放在你的右胯上以避免弯腰。保持后背挺直以及收紧腹肌。身体向前倾斜(译者注:这步很重要),把大部分身体重量放在前腿上。你将感到你的右大腿有拉伸的感觉。保持30到60秒。换腿重复。

臀屈肌拉伸.jpg

10.  髂胫束拉伸:扶着墙或者训练器械。左腿伸到右腿右侧(交叉于膝部)。左臂伸展过头部,向右侧伸。你将感到你的左胯部的拉伸。保持30到60秒。换一侧重复

髂胫束拉伸.jpg

 

11.  后背下部拉伸:躺在硬地上。膝部和胯部弯曲,脚后跟平放在地上。缓缓地把一个膝盖拉向胸部,知道你感到后背下部拉伸。保持另一条腿放松姿势,如图所示。把膝盖尽可能舒服地往胸部靠。保持30到60秒。另一条腿重复。

后背下部拉伸.jpg

二、 上半身拉伸:

1.   上臂拉伸:双臂上举,手心相对,然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部,往右方拉伸,维持30秒;然后换左手手掌扶住右手肘部,往左方拉伸,同样维持20秒。

上臂拉伸.jpg

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2.    肩部拉伸:注意肩部要下沉,不要耸肩。伸直的手臂尽量向远伸,但肩部不要随着运动,身体与之反方向作用,让身体正直。竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

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3.    肩膀拉伸:柔和地用你的上方的手冲天花板拉毛巾。另一只手向下拉,你会感到肩膀的拉伸。保持30到60秒。换手并重复。

肩膀拉伸.jpg

4.    颈部拉伸:低头并轻轻地转向右侧。用你的右手,柔和地向下拉你的头。你将感到脖子的后左方轻微的紧张。不要拉得太猛。记住你想要的是舒服的——不是疼痛的——拉伸。保持30到60秒。换另一侧。

颈部拉伸.jpg

5.    体侧伸展:右手叉腰,左手向上伸,然后身体向右侧弯曲,维持30秒后换边。

体侧伸展.jpg

6.    胸肩扩展:双腿分开,上身往下倾至水平,双臂往后抬举至背部上方,两手手指交叉,掌心向下,用力往后伸展,维持30秒。

胸肩扩展.jpg

7.    补充两个上半身的全面拉伸动作,来自“幸运叶莎”的帖子,非常感谢大笑

1)纵向伸展:

上半身全面拉伸1.jpg

2)横向伸展:

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三、 全身放松:

1.   抬高双腿,90°靠墙竖腿

2.   认真敲捶按摩


咖啡包

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谢谢楼主,动作很全面也很经典的啦,问题就是我热身无氧加有氧一共都一个小时10分钟了,如果加上30分钟的拉伸,那是妥妥的九点以后了,安排无能( ⊙ o ⊙ )啊!

huihuian

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好贴必须收藏啊~~~

_olivia_

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我发现拉伸大腿前侧的时候,膝盖很容易不舒服,不知道是因为方式不对还是大家都这样?但现在前侧有点突出来,不拉不行呀··真着急!

liying0126

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收,努力下……

Penny要减重

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正好在找拉伸运动,收啦,谢谢

傲娇大大

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mark 等mc以后来看

mq164029127

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太好了

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