【更新对比】(合理饮食+力量训练+有氧)腹肌出现了哦(多图) 

回复:188 | 浏览:12325前一主题 | 后一主题 收藏

日志  |  心情  |  故事  |  花絮  |  爱美丽爱自己  |  每日话题  |  
          去其他板块

52483

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:树妖

财富:2646

发贴:342

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

楼主身159cm,起始59kg,现体重53kg。(标准体重50kg)

这只是阶段性5月7日~ 8月19日的小成果,容我得瑟一下吧,还得继续努力~~  憨笑

 

       

         2013年 5月7日                                     2013年 8月19日

  

 

                       5月7日          6月26日         7月18日              8月19日       

 

          5月7日          6月26日         7月18日            8月19日

  

 

 

 

2013.9.20

 

在此特别感谢薄荷的小咸咸妹纸,是她在自己的帖子里宣传王老汉,让我认识了王老汉的博客和微博,然后我就认识了更多减脂健身的微博,学到更多的健身减脂知识,接着照着做~~然后,然后,然后,我就瘦了!!!!

还有美丽又耐心的马六甲的排骨妹纸,因为正是看了她的空间之后,我才认认真真地记录自己的力量训练,认真对待力量训练~~

再次感谢两位妹纸!! 

小咸咸妹纸的帖子 http://www.boohee.com/posts/view/250348

马六甲的排骨妹纸的帖子http://www.boohee.com/posts/list/269950

 

【饮食方面

 

(via新浪微博 @ 流川枫)有决心进入减脂的人都必须明白一点:饮食占有重要地位。你为何不会瘦,体脂为何降不下来,完全有可能大吃大喝却没有说出来。你说了你的食谱,但是身体是不会撒谎的,因为直接反映出你所说的食谱可能是不可靠的哦。”

                          推荐王老汉的减脂食谱

                           http://blog.sina.com.cn/s/blog_5113c62d0101c5ga.html(附原文)

                            http://blog.sina.com.cn/s/blog_5113c62d01019nyo.html

减脂餐的饮食结构和比例(图来自王老汉博客文章)

减脂餐的特点就是“菜多饭少”啊!!!!蔬菜多

 

我就是尽量按着他的食谱吃的~~

1、 每天必吃肉、蛋、奶,蛋白质要吃够,每天200g优质蛋白质。

2、 控制淀粉,特别是白米、白面等细粮每天摄入不超过200g。减脂期间,我比较注意控制米饭这类淀粉,对于每天吃几碗米饭、大碗面条,体脂却一样降得嗖嗖的妹纸,偶表示各种羡慕捏。我喜欢吃米饭,但是为了减脂,只有控制量了,偶尔也用红薯、土豆、南瓜、糙米代替米饭。米饭每餐吃一个拳头大小,刚开始因为吃得米饭太少,就容易暴食垃圾食品,后来米饭加量就很少出现这种情况了。

3、多吃蔬菜,粗粮适量。

4、水果适量(不超过200g)。果糖也胖人的说,一天吃500g西瓜还问“明明吃得很少为什么不瘦啊”,无力吐槽了。

5、饮水保证1~2L,可以喝提高新陈代谢的绿茶、黑咖啡或者普洱,我常喝的是绿茶。

6、 每天吃点坚果,如杏仁、花生、开心果等,里面不饱和脂肪酸利于提高代谢。

7、 少吃或不吃垃圾食品。我有情绪性进食的坏毛病,努力做到一周只吃一次,。

8、烹调方面注意低油、低盐,最好能够清蒸或水煮。买个不粘锅就可以很轻松地实现低油或无油的目标了,可以煎鸡胸肉、煎鱼、鸡蛋全麦烙饼等食品。

总结:(_) 我认识到,减脂期间的饮食也不是那么苦B的,只是要稍微调整饮食的结构。以下是我常吃的东西,热量估计1200~1500大卡。每天都会保证有蛋白质、碳水化合物、适量脂肪的摄入。

 

 白果杂粮粥+低脂奶+水煮蛋(被吃了)

 

 无油韭菜鸡蛋饼

 

无油香蕉燕麦煎饼

 

 

香蕉燕麦煎饼150g+ 低脂奶250ml+苹果150g

 

  

 

低油炒西兰花

 

鸡胸肉玉米炒饭(鸡胸肉100g 玉米50g 胡萝卜50g 米饭50g) 

          炒节瓜 200g

 

 

洋葱蜜汁鸡肉串(鸡胸肉100g  洋葱150g 甜椒 50g)+红薯 200g

低油煎鱼100g+无油玉米炒饭150g+炒洋葱150g

 鳕鱼蒸蛋羹          鳕鱼150g  鸡蛋2个(1个全蛋,一个蛋清

 蜜汁鸡胸肉50g+清蒸鱼50g+炒西兰花100g+炒洋葱50g+蒸蛋羹+米饭

 

 蜜汁鸡胸肉150g+炒西兰花+蒸蛋羹

 

番茄炒鸡胸肉100g  + 炒丝瓜200g      

 

 

 

 

自制豆子棒冰(早上的杂粮粥)

 

 

杏仁 (只吃7、8颗,热量太高不全都吃完)

 

酸牛奶

 

 

各种时令水果

 

 

 

 

 

 

【运动方面】

  王老汉健身减脂计划 

http://blog.sina.com.cn/s/blog_5113c62d010192ha.html

    

     我是照着这个计划练的,小小修改了一点。

     力量训练15~30分钟+有氧40分钟,练5天休息1天。

1力量:初期5~6月是循环训练”Circuit Workout 24组循环。7~8月的力量训练加重量了,主要是在家练哑铃(可调节的10kg哑铃一对),有时去健身房练器械。

ps:对于力量训练的动作规范,我通常是:在网上找视频,抓动作要领,然后参照视频,对着镜子做,揣摩;或者直接去健身房问巡场的教练,但前提是一定要先做过功课,要先知道这个动作的要领是什么,最好不要脑袋空空的去问人家,自己多学、多练、多揣摩。

循环训练  http://v.youku.com/v_show/id_XMzIwNzYzMDg4.html

王老汉健身计划(女生)http://blog.sina.com.cn/s/blog_5113c62d010192ha.html  

哑铃健身 http://blog.sina.com.cn/s/blog_5113c62d0101bocg.html

哑铃动作视频http://v.youku.com/v_show/id_XMTQ2OTUxOTA0.html?f=4123385

腿臀训练http://www.bodyspace.cn/bbs/forum.php?mod=forumdisplay&fid=50

表被那个肌肉男吓到哦,换轻一点的重量就好了。

 

我的哑铃--现在这个重量太轻,刚开始买的4lb,

现在都用来负重练腹肌了。

 

男朋友借给我的10kg哑铃,深蹲、箭步蹲、硬拉时用这个重量。

练肩、手臂和胸的重量,把最重的黄色卸了

  

2有氧:做的最多的有氧是跑步和动感单车。在家就做莱美搏击或者Body Attack,去健身房就骑动感单车,或者在跑步机上面做变速跑。偶尔会选InsanityPure cardio、Plyometric cardio或者Cadio power玩玩,刺激下我的小心脏,一个月只做1~2次(难以坚持完整个课表,个人觉得略虐)。其实有氧只要心率达到,40分钟以上,就有效果,要考虑的指标只有两个“心率”和“时间”,减脂的话应该达到自己60-70%最大心率,并且时间在40分钟以上。运动计划一般4—6周就应该调整一下,变换形式或略微加大强度,有氧的形式也应该多变换,不要让身体适应某个运动形式或强度。

莱美搏击http://www.56.com/u25/v_NTgyODczNTg.html

莱美Body Attack http://www.56.com/u50/v_NzExNzg5Mjc.html

关于心率没有心率表,如何估计自己的心率?

(via @西门镜湖)有心率表固然最好,但其实也可以这样:心跳加速喘气但是还能跟朋友说话交流时你的心率大概是达到自己60-70%最大心率;气喘吁吁说话跟小狗叫差不多别人听不懂大概是80%左右;拼命弄点儿声音出来连自己都听不懂,差不多是90%了;别说发声,眼前发黑就想死,恭喜你,差不多是max 100%了 。ps:减脂的话要达到60-70%的程度,大概是能说话但不能顺畅的唱歌的感觉。

 

3、我经常去这些健身减脂的微博,上面都是知识和正能量哦!!!相信很多妹纸也关注的~~

浪人王老汉http://blog.sina.com.cn/s/blog_5113c62d01019nyo.html

睿健时代 http://weibo.com/rjfittime?from=otherprofile&wvr=5&loc=bothfollow

凌云健身 http://weibo.com/mikelingfitness?from=otherprofile&wvr=5&loc=myfollowhisfan

 

 以下是部分运动记录,力量训练分肩和手臂、胸、背部(两天)、腿臀五个部分,腹部每天练(放在有氧后面)。

*号的是健身房器械项目,有氧记录在每个表格的下方。

 

 

分享完毕 ~~~撒花* \(^__^)/ *看完点赞哦~~

 如果有说的不妥的地方,大家多多指正哦~~~微笑

 

【8月28日】

好书~~~《肌肉健美训练图解》微笑

http://pan.baidu.com/share/link?shareid=2406644690&uk=2989598089&from=rp

 

施瓦辛格健身全书微笑

http://pan.baidu.com/share/link?shareid=246102&uk=3962893413

 

【9月17日】

貌似王老汉的饮食那篇博文打不开了,我特意贴了过来~~

【参考食谱】:女性减脂食谱1300~1500kcal

(2012-12-19 22:07:57)

转载▼

标签:

杂谈

分类: 【营养知识】

食谱简介:

食谱适用于能去健身房进行训练的女性,训练时间为下午。此食谱可以配合我的初级无氧训练计划。

 

食谱说明:

1.请低油低盐烹饪,到减脂平台期请脱油烹饪。

 

2.每天至少摄入1斤蔬菜。

 

3.晚餐减少碳水摄入。

 

4.碳水:蛋白质:脂肪=541

 

5.关于水分摄入,我一直想定量,但是从食物中摄入的水分实在很难确定。我就不定量了,我建议大家早起一杯水,训练过程中补水,少量多次。其余时间没事就喝点。

 

6.关于蛋白质摄入,正常不锻炼的女性差不多每天50克足矣,(身材标准的50公斤女性,每公斤摄入1克)但由于是减脂,你的训练会造成一定的肌肉分解,高蛋白摄入可以拮抗这个过程,所以我们直接双倍之。

 

早餐:250毫升牛奶(100~150大卡)+1个鸡蛋(70大卡)+100克麦片(350大卡)

(说明:这里的牛奶,你可以选择脱脂,低脂,全脂都可以,因为是早晨,人体主要为分解代谢,这个无大碍。麦片也可以选择燕麦片,成分没多大区别。燕麦蛋白质,热量都略高一点。)

加餐:100克苹果或主食(50大卡)

 (说明:也不一定是苹果,梨,西红柿啥的都可以。只要是水果,西瓜也行。其实你去查查西瓜,热量不高。他只有25大卡,只有等量苹果的一半。香蕉这是好东西,我们放在后面说。)

中餐:200克瘦肉(150大卡~200大卡)+150克米饭(或等量粗粮)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)

 (说明:这里的米饭和瘦肉都是煮熟的,但这个差别很大,(这里面有个生熟比的问题,在这不表。)比如米饭你加水加多了。重量就大,再比如你倒霉买到注水肉。。。 我的经验是一斤瘦肉,煮出来大概能出六两左右,如果是注水肉,那就悲剧了,可能拳头大小的一块肉,煮出来就没了。。。我就遇见过这悲催事。。。 祝那肉贩子得前列腺炎。 为什么200克瘦肉的热量是150~200呢,因为肉的种类,你比如猪肉这种脂肪高的,它即使是瘦肉,脂肪含量还是偏高,一克脂肪就9大卡啊。。。像是鸡胸肉,鱼肉,牛肉,这些脂肪就偏低。提一句,牛肉富含肌酸。好东西。我建议大家交换着吃,别老吃一种肉~比如今儿吃牛肉,明儿就买条鱼尝尝 ,蔬菜必须吃!每天一斤,你如果吃不了这么多,可以放在晚上你饿的时候吃,增加饱腹感。)

加餐:(训练前2~3小时):50克主食+100克苹果(100大卡)

 (说明:这是训练前的一餐,你吃进去的食物完全储备成糖原大概需要3小时,所以我们提前2~3小时吃一点,为训练补充下能量。)

 

训练中

 

加餐(训练后立刻补充):1根小香蕉(大概100克左右,90大卡)

(说明:训练后,呼吸平复了,比如练完了,在健身房洗完澡后来一根香蕉,香蕉买个中等大小就行~没有香蕉,其实苹果也行,只不过香蕉单糖高,热量大,作为回糖食物来说很好,不要问我不吃不是更好吗?我解释过N遍,自己搜我微博去!别再散布运动后不吃饭的害人伪科学了。这和吸收好没半毛钱关系,自己搜我微博去,懒得说了,这都是基础的健身常识。

晚餐(训练后20~30分钟):50克米饭(50大卡)+150克瘦肉(100~150大卡)+250克蔬菜(50大卡)

(说明:这一餐其实不用一定等到20~30分钟后吃,时间再长点也没事,练完回家吃,不要傻傻的再等到1个半小时后再吃了!想知道原因的话自己搜我微博,这都是常识,我解释了N遍。 吃完这顿后,到你睡觉前禁食。饿的话,中午没吃完的蔬菜可以拿来吃~ 增加饱腹感,其实蔬菜的热量几乎可以忽略的。。。)

 

食谱成分表:

(我就不算纤维素还有维生素等微量元素了。。。要算那个,今晚上我甭想睡觉了。。。

热量:1300~1500大卡

碳水化合物:150克左右

蛋白质:100克左右

脂肪:20克左右(低油烹饪的前提下)

 

本来想做个表格的。。。擦。新浪博客的表格功能太难使了。我再发个简洁版的,大家看的清晰,

 

8:00  早餐:250ml牛奶 + 1个鸡蛋 + 100g麦片

 

10:00 加餐:1个苹果

 

12:00 中餐:200g瘦肉 + 150g米饭(或等量粗粮) + 250g蔬菜

 

3:00  加餐:(训练前2~3小时):50g主食 + 1个苹果

 

7:00  加餐:(训练后立刻补充):1根小香蕉

 

7:30~8:30 晚餐:(训练后20~30分钟):50g米饭 + 150g瘦肉 +250g蔬菜

 

Copyright by @浪人王老汉 转载受累注明出处

 

 

Mia_Yu

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:魔力树

财富:6418

发贴:1247

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

谢谢楼主分享~~~马克下~~

~HeeWoon~

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:大树

财富:462

发贴:15

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

正能量!赞 !

~HeeWoon~

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:大树

财富:462

发贴:15

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

我现在就是饮食方面老是克制不住 ~~

马六甲的排骨

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:菩提树

财富:4512

发贴:1353

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

艾玛 好贴必须顶~~~妹纸太努力了~那腹肌线条杠杠的啊~~~而且我都觉得自己饮食上做的太不如你了~汗颜~我也要健康饮食~~~muah

arg19

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:树妖

财富:2379

发贴:134

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

楼主的身材超赞,效果太给力了。这才是健康有活力的美~

排骨精什么的都弱爆了....强

 

52483

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:树妖

财富:2646

发贴:342

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

 

飞吻~~~

syuccnm写道:

谢谢楼主分享~~~马克下~~


52483

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:树妖

财富:2646

发贴:342

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

我有时也克制不住……昨天还吃多了

~HeeWoon~写道:

我现在就是饮食方面老是克制不住 ~~


哦吖N

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:参天大树

财富:1528

发贴:136

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

来支持个~~!

52483

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:树妖

财富:2646

发贴:342

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

 

妹纸你是我的动力哦~~

马六甲的排骨写道:

艾玛 好贴必须顶~~~妹纸太努力了~那腹肌线条杠杠的啊~~~而且我都觉得自己饮食上做的太不如你了~汗颜~我也要健康饮食~~~muah


马六甲的排骨

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:菩提树

财富:4512

发贴:1353

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

52483写道:

 

妹纸你是我的动力哦~~

马六甲的排骨写道:

艾玛 好贴必须顶~~~妹纸太努力了~那腹肌线条杠杠的啊~~~而且我都觉得自己饮食上做的太不如你了~汗颜~我也要健康饮食~~~muah


矮油 你已经成为好多人的动力了~~~

浓的爱不如淡的茶

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:菩提树

财富:5314

发贴:498

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

楼主太厉害了,真是大变活人啊

dmmdcn

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:大树

财富:990

发贴:74

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

我的天,咱两差不多高,我90+都是你这个样子,你看起来不像100多斤啊,看来运动真的有料。

iyagalaze

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:神木

财富:3404

发贴:1118

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

!!!!!!用力顶!!!!!好速效!!!!妹子好强大

52483

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:树妖

财富:2646

发贴:342

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

 

谢谢~~

ReneMo写道:

楼主太厉害了,真是大变活人啊


           返回