【更新对比】（合理饮食+力量训练+有氧）腹肌出现了哦（多图）

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发表于 13-08-26 | 只看楼主发帖收藏 1 字体大小

楼主身高159cm，起始59kg，现体重53kg。（标准体重50kg）

这只是阶段性5月7日~ 8月19日的小成果，容我得瑟一下吧，还得继续努力~~

2013年 5月7日 2013年 8月19日

5月7日 6月26日 7月18日 8月19日

2013.9.20

在此特别感谢薄荷的小咸咸妹纸，是她在自己的帖子里宣传王老汉，让我认识了王老汉的博客和微博，然后我就认识了更多减脂健身的微博，学到更多的健身减脂知识，接着照着做~~然后，然后，然后，我就瘦了！！！！

还有美丽又耐心的马六甲的排骨妹纸，因为正是看了她的空间之后，我才认认真真地记录自己的力量训练，认真对待力量训练~~

再次感谢两位妹纸！！

小咸咸妹纸的帖子 http://www.boohee.com/posts/view/250348

马六甲的排骨妹纸的帖子http://www.boohee.com/posts/list/269950

【饮食方面】

（via新浪微博 @ 流川枫）有决心进入减脂的人都必须明白一点：饮食占有重要地位。你为何不会瘦，体脂为何降不下来，完全有可能大吃大喝却没有说出来。你说了你的食谱，但是身体是不会撒谎的，因为直接反映出你所说的食谱可能是不可靠的哦。”

http://blog.sina.com.cn/s/blog_5113c62d01019nyo.html

减脂餐的饮食结构和比例（图来自王老汉博客文章）

减脂餐的特点就是“菜多饭少”啊！！！！蔬菜多

我就是尽量按着他的食谱吃的~~

1、每天必吃肉、蛋、奶，蛋白质要吃够，每天200g优质蛋白质。

2、控制淀粉，特别是白米、白面等细粮每天摄入不超过200g。减脂期间，我比较注意控制米饭这类淀粉，对于每天吃几碗米饭、大碗面条，体脂却一样降得嗖嗖的妹纸，偶表示各种羡慕捏。我喜欢吃米饭，但是为了减脂，只有控制量了，偶尔也用红薯、土豆、南瓜、糙米代替米饭。米饭每餐吃一个拳头大小，刚开始因为吃得米饭太少，就容易暴食垃圾食品，后来米饭加量就很少出现这种情况了。

3、多吃蔬菜，粗粮适量。

4、水果适量（不超过200g）。果糖也胖人的说，一天吃500g西瓜还问“明明吃得很少为什么不瘦啊”，无力吐槽了。

5、饮水保证1~2L，可以喝提高新陈代谢的绿茶、黑咖啡或者普洱，我常喝的是绿茶。

6、每天吃点坚果，如杏仁、花生、开心果等，里面不饱和脂肪酸利于提高代谢。

7、少吃或不吃垃圾食品。我有情绪性进食的坏毛病，努力做到一周只吃一次，。

8、烹调方面注意低油、低盐，最好能够清蒸或水煮。买个不粘锅就可以很轻松地实现低油或无油的目标了，可以煎鸡胸肉、煎鱼、鸡蛋全麦烙饼等食品。

总结：(⊙_⊙) 我认识到，减脂期间的饮食也不是那么苦B的，只是要稍微调整饮食的结构。以下是我常吃的东西，热量估计1200~1500大卡。每天都会保证有蛋白质、碳水化合物、适量脂肪的摄入。

白果杂粮粥+低脂奶+水煮蛋（被吃了）

无油韭菜鸡蛋饼

无油香蕉燕麦煎饼

香蕉燕麦煎饼150g+ 低脂奶250ml+苹果150g

低油炒西兰花

鸡胸肉玉米炒饭（鸡胸肉100g 玉米50g 胡萝卜50g 米饭50g）

炒节瓜 200g

洋葱蜜汁鸡肉串（鸡胸肉100g 洋葱150g 甜椒 50g）+红薯 200g

低油煎鱼100g+无油玉米炒饭150g+炒洋葱150g

鳕鱼蒸蛋羹鳕鱼150g 鸡蛋2个（1个全蛋，一个蛋清）

蜜汁鸡胸肉50g+清蒸鱼50g+炒西兰花100g+炒洋葱50g+蒸蛋羹+米饭

蜜汁鸡胸肉150g+炒西兰花+蒸蛋羹

番茄炒鸡胸肉100g + 炒丝瓜200g

自制豆子棒冰（早上的杂粮粥）

杏仁（只吃7、8颗，热量太高不全都吃完）

酸牛奶

各种时令水果

【运动方面】

王老汉健身减脂计划

http://blog.sina.com.cn/s/blog_5113c62d010192ha.html

我是照着这个计划练的，小小修改了一点。

力量训练15~30分钟+有氧40分钟，练5天休息1天。

1、力量：初期5月~6月是“循环训练”Circuit Workout， 2到4组循环。7月~8月的力量训练加重量了，主要是在家练哑铃（可调节的10kg哑铃一对），有时去健身房练器械。

ps：对于力量训练的动作规范，我通常是：在网上找视频，抓动作要领，然后参照视频，对着镜子做，揣摩；或者直接去健身房问巡场的教练，但前提是一定要先做过功课，要先知道这个动作的要领是什么，最好不要脑袋空空的去问人家，自己多学、多练、多揣摩。

循环训练 http://v.youku.com/v_show/id_XMzIwNzYzMDg4.html

王老汉健身计划（女生）http://blog.sina.com.cn/s/blog_5113c62d010192ha.html

哑铃健身 http://blog.sina.com.cn/s/blog_5113c62d0101bocg.html

哑铃动作视频http://v.youku.com/v_show/id_XMTQ2OTUxOTA0.html?f=4123385

腿臀训练http://www.bodyspace.cn/bbs/forum.php?mod=forumdisplay&fid=50

表被那个肌肉男吓到哦，换轻一点的重量就好了。

我的哑铃--现在这个重量太轻，刚开始买的4lb，

现在都用来负重练腹肌了。

男朋友借给我的10kg哑铃，深蹲、箭步蹲、硬拉时用这个重量。

练肩、手臂和胸的重量，把最重的黄色卸了

2、有氧：做的最多的有氧是跑步和动感单车。在家就做莱美搏击或者Body Attack，去健身房就骑动感单车，或者在跑步机上面做变速跑。偶尔会选Insanity的Pure cardio、Plyometric cardio或者Cadio power玩玩，刺激下我的小心脏，一个月只做1~2次（难以坚持完整个课表，个人觉得略虐）。其实有氧只要心率达到，40分钟以上，就有效果，要考虑的指标只有两个“心率”和“时间”，减脂的话应该达到自己60-70%最大心率，并且时间在40分钟以上。运动计划一般4—6周就应该调整一下，变换形式或略微加大强度，有氧的形式也应该多变换，不要让身体适应某个运动形式或强度。

莱美搏击http://www.56.com/u25/v_NTgyODczNTg.html

莱美Body Attack http://www.56.com/u50/v_NzExNzg5Mjc.html

关于心率：没有心率表，如何估计自己的心率？

（via @西门镜湖）有心率表固然最好，但其实也可以这样：心跳加速喘气但是还能跟朋友说话交流时你的心率大概是达到自己60-70%最大心率；气喘吁吁说话跟小狗叫差不多别人听不懂大概是80%左右；拼命弄点儿声音出来连自己都听不懂，差不多是90%了；别说发声，眼前发黑就想死，恭喜你，差不多是max 100%了。ps：减脂的话要达到60-70%的程度，大概是能说话但不能顺畅的唱歌的感觉。

3、我经常去这些健身减脂的微博，上面都是知识和正能量哦！！！相信很多妹纸也关注的~~

浪人王老汉http://blog.sina.com.cn/s/blog_5113c62d01019nyo.html

睿健时代 http://weibo.com/rjfittime?from=otherprofile&wvr=5&loc=bothfollow

凌云健身 http://weibo.com/mikelingfitness?from=otherprofile&wvr=5&loc=myfollowhisfan

以下是部分运动记录，力量训练分肩和手臂、胸、背部（两天）、腿臀五个部分，腹部每天练（放在有氧后面）。

带*号的是健身房器械项目，有氧记录在每个表格的下方。

分享完毕 ~~~撒花* \(^__^)/ *看完点赞哦~~

如果有说的不妥的地方，大家多多指正哦~~~

【8月28日】

《施瓦辛格健身全书》

http://pan.baidu.com/share/link?shareid=246102&uk=3962893413

【9月17日】

貌似王老汉的饮食那篇博文打不开了，我特意贴了过来~~

【参考食谱】：女性减脂食谱（1300~1500kcal）

(2012-12-19 22:07:57)

转载▼

标签：

杂谈

分类：【营养知识】

食谱简介：

该食谱适用于能去健身房进行训练的女性，训练时间为下午。此食谱可以配合我的初级无氧训练计划。

食谱说明：

1.请低油低盐烹饪，到减脂平台期请脱油烹饪。

2.每天至少摄入1斤蔬菜。

3.晚餐减少碳水摄入。

4.碳水：蛋白质：脂肪=5：4：1

5.关于水分摄入，我一直想定量，但是从食物中摄入的水分实在很难确定。我就不定量了，我建议大家早起一杯水，训练过程中补水，少量多次。其余时间没事就喝点。

6.关于蛋白质摄入，正常不锻炼的女性差不多每天50克足矣，（身材标准的50公斤女性，每公斤摄入1克）但由于是减脂，你的训练会造成一定的肌肉分解，高蛋白摄入可以拮抗这个过程，所以我们直接双倍之。

早餐：250毫升牛奶（100~150大卡）+1个鸡蛋（70大卡）+100克麦片（350大卡）

（说明：这里的牛奶，你可以选择脱脂，低脂，全脂都可以，因为是早晨，人体主要为分解代谢，这个无大碍。麦片也可以选择燕麦片，成分没多大区别。燕麦蛋白质，热量都略高一点。）

加餐：100克苹果或主食（50大卡）

（说明：也不一定是苹果，梨，西红柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其实你去查查西瓜，热量不高。他只有25大卡，只有等量苹果的一半。香蕉这是好东西，我们放在后面说。）

中餐：200克瘦肉（150大卡~200大卡）+150克米饭（或等量粗粮）（150大卡左右）+250克蔬菜（50大卡）

（说明：这里的米饭和瘦肉都是煮熟的，但这个差别很大，（这里面有个生熟比的问题，在这不表。）比如米饭你加水加多了。重量就大，再比如你倒霉买到注水肉。。。我的经验是一斤瘦肉，煮出来大概能出六两左右，如果是注水肉，那就悲剧了，可能拳头大小的一块肉，煮出来就没了。。。我就遇见过这悲催事。。。祝那肉贩子得前列腺炎。为什么200克瘦肉的热量是150~200呢，因为肉的种类，你比如猪肉这种脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量还是偏高，一克脂肪就9大卡啊。。。像是鸡胸肉，鱼肉，牛肉，这些脂肪就偏低。提一句，牛肉富含肌酸。好东西。我建议大家交换着吃，别老吃一种肉~比如今儿吃牛肉，明儿就买条鱼尝尝，蔬菜必须吃！每天一斤，你如果吃不了这么多，可以放在晚上你饿的时候吃，增加饱腹感。）

加餐:（训练前2~3小时）：50克主食+100克苹果（100大卡）

（说明：这是训练前的一餐，你吃进去的食物完全储备成糖原大概需要3小时，所以我们提前2~3小时吃一点，为训练补充下能量。）

训练中

加餐（训练后立刻补充）：1根小香蕉（大概100克左右，90大卡）

（说明：训练后，呼吸平复了，比如练完了，在健身房洗完澡后来一根香蕉，香蕉买个中等大小就行~没有香蕉，其实苹果也行，只不过香蕉单糖高，热量大，作为回糖食物来说很好，不要问我不吃不是更好吗？我解释过N遍，自己搜我微博去！别再散布运动后不吃饭的害人伪科学了。这和吸收好没半毛钱关系，自己搜我微博去，懒得说了，这都是基础的健身常识。）

晚餐（训练后20~30分钟）：50克米饭（50大卡）+150克瘦肉（100~150大卡）+250克蔬菜（50大卡）

（说明：这一餐其实不用一定等到20~30分钟后吃，时间再长点也没事，练完回家吃，不要傻傻的再等到1个半小时后再吃了！想知道原因的话自己搜我微博，这都是常识，我解释了N遍。吃完这顿后，到你睡觉前禁食。饿的话，中午没吃完的蔬菜可以拿来吃~ 增加饱腹感，其实蔬菜的热量几乎可以忽略的。。。）

食谱成分表：

（我就不算纤维素还有维生素等微量元素了。。。要算那个，今晚上我甭想睡觉了。。。）

热量：1300~1500大卡

碳水化合物：150克左右

蛋白质：100克左右

脂肪：20克左右（低油烹饪的前提下）

本来想做个表格的。。。擦。新浪博客的表格功能太难使了。我再发个简洁版的，大家看的清晰，

8:00 早餐：250ml牛奶 + 1个鸡蛋 + 100g麦片

10:00 加餐：1个苹果

12:00 中餐：200g瘦肉 + 150g米饭（或等量粗粮) + 250g蔬菜