【更新对比】(合理饮食+力量训练+有氧)腹肌出现了哦(多图)(第9页) 

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轻轻草写道:

好好学习了,很受益,我自己也要加油


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多做力量训练,多吃蛋白质就好啦~~

tianxietingting写道:

我现在54kg,我怎么觉得和楼楼59看起来的样子差不多,难道我减的是肌肉,我157左右,呜呜。。。。


南方姑娘倍儿坚强@

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snowflakej1

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月莲子

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via days45 for perfect        西门镜湖

[营养饮食] 为什么你拼命运动还不瘦。每日进食热量需求计算公式 

 

 最近发现的一个问题,论坛里总有妹子嚷嚷着说自己拼命运动了,但是体重不掉,然后看看英雄榜里那些人,好像吃的差不多。

 

然后问我是不是应该一天两练或者三练。你训练累得像狗一样,你吃的像猪一样,你当然不瘦了。

你需要的只是一个食物秤,才20元左右,所有入口的必须计算一下重量,全天要计算热量。

 

为什么我们减脂很久的人不用计算热量??

 

你不要看我们不计算热量,是因为我们计算过热量一段时间,现在已经可以做到看一个食物,只需要看一眼就知道是多少g,热量大约多少,碳水,蛋白质多少,脂肪多少,所以我们吃饭是不需要上秤的,因为我们计算过,心理太清楚了。但是你从来没计算过,脑子里肯定没有这个玩意,你们必须经历这个过程。

算算你的热量你就知道你吃了多少了,100g米饭真的就是两口就吃完了。

 

为什么要少吃多餐??

 

三餐跟五餐的区别,就是吃的越多,身体怕你饱一顿饥一顿饿死,然后身体就拼命堆积脂肪。举个极端的例子,你一天吃一顿,肯定全身都是脂肪。现在很多妹子三餐吃的超级多,撑得直翻白眼,还加餐,然后不断加大运动量,你咋不好好买个秤计算下你到底吃了多少。

虽然我不愿意帮竞争对手打广告,但是还是有人白痴,我再废话一句,吃的食物上薄荷网上去搜索热量。

前期算总热量即可,二十天以后算蛋白质啥的。

 

如何计算热量?

 

理论只有一句话,你的身体就是一张银行卡,每月有工资进入,有花销流出。进的多了,你的存款就多,花的多了,你的存款就少了。工资是摄入,包括吃饭喝水。输出是代谢包括呼吸出汗。钱就是能量,单位是卡洛里(一个大卡等于4焦耳。焦耳是另外一个单位。)。

 

一般来说,女性一天应摄入1000~1500千卡【镜湖推荐1300作为分界线,每天进食不要超过1300】,男士应为1500~1800千卡【补充概念,大卡和千卡是一回事。我们运动和饮食的单位都是大卡或者千卡,如果有的资料写的是卡,只能说它写错了,一卡的热量你可能喘气就超过了】。

选择食物的搭配也要讲究。在每天摄入的热量中,应该包括三部分:蛋白质、碳水化合物以及脂肪,

而这三部分的正确比例应为:

蛋白质应为总热量的30%~35%

碳水化合物应为总热量的50%~60%

脂肪应为总热量的10%~15%

所以一天的碳水:蛋白质:脂肪的比例一般是:5:3:2

 

 

   1 以减轻体重为目的

   进食的热量/每日 = 目标体重(公斤)X 26.4

  

   如:现体重82公斤,欲减至72公斤。 即:进食的热量/每日 = 72 * 26.4 = 1900大卡路里

蛋白质应为总热量的30%~35%

碳水化合物应为总热量的50%~60%

脂肪应为总热量的10%~15%

 

 

   2 以增重为目的

   进食的热量/每日 = 现体重(公斤)* 39.6

  

   如:现体重82公斤。 即:进食的热量/每日 = 82 * 26.4 = 3247大卡路里

 

   3 以保持体重为目的

   进食的热量/每日 = 现体重(公斤)* 33

    

     如:现体重82公斤。 即:进食的热量/每日 = 82 * 33 = 2706大卡路里

  

================后面的内容请减脂进行30天以上的人再仔细阅读---------------------------

 

进行到30天以上 减脂了,但是体重没有什么变化,其实说明已经进入了一个瓶颈期。这个时候不能再计算简单的热量 了,而要计算产能比。

这个在一天五餐的设计原理里我说过了。

就是碳水化合物,蛋白质,脂肪的产热比分别为4,4,9、也就是说,你吃了1g脂肪,将会产生9大卡的热量。

 

现在你是不是明白为什么这些食物上可以标注出来热量了?其实就是计算了一下食物里有多少碳水,多少蛋白质多少脂肪,然后分别乘以4或者9,最后加在一起,就是总的热量。

 

 

在减脂30天左右的时候,你们也该为自己做一个清晰的选择了,因为再继续下去的路,必须每天的生活要像职业健美,或者说职业模特看齐了。

很多人是不适合这样的运动的,大部分来自于你自己的生活的原因,所以你们需要自己去斟酌。

比如马上要考试的学生,比如不健康身体有疾病的。【糖尿病高血压,脂肪肝反而可以进行这种计划。因为餐单超级健康】

这要求你有更加难受的无氧运动+变速的有氧运动+全天五餐一餐也不能破戒的饮食计划+每天规律的睡眠时间

 

如果你能够接受以上的条件,请看下面的内容。

 

在总热量保持在1300以内的前提下。加大蛋白质的摄入量。减少碳水化合物的摄入量。并且一切你有可能接触到的碳水化合物,都换成复杂碳水化合物。简而言之,就是粗粮。

比如玉米,地瓜,土豆,窝窝头等等,这些都是非常棒的复杂碳水化合物。

 

早餐:

蛋白质的话,可能除了吃一两个鸡蛋,还需要增加一些肉。或者干脆换成蛋白粉。

碳水化合物方面:去掉面包,馒头,包子等物品。可以喝牛奶【不是为了补充蛋白质,为了牛奶中的钙】。

 

上午加餐可以和蛋白粉,也可以吃鸡蛋。

如果饿的受不了,吃蔬菜色拉。后面有介绍。

 

午餐:

碳水:粗粮,各种粗粮。而且还要少吃一点。

蛋白质:此时需要大量吃蛋白质,首先对你的经济是一种考验。比较廉价的蛋白质,并且脂肪很少的就只有鸡胸肉了。如果在国外的,或者住在港口的,请食用鱼肉,因为你们的鱼和虾可能会比较便宜,可以当饭吃。这一顿的蛋白质含量可以吃到50g左右。多多益善。

 

下午加餐:水果+蛋白质或者生菜色拉

注意,此时的水果,是为了补充里面 维生素,不是为了让你当饭吃的,蛋白质是给你当饭吃的。

我看有些妹子加餐一个大菠萝,一个大西瓜,香蕉若干,苹果好几个。也不算算里面的果糖啊,哪是减脂的人啊。

蛋白质可以是你中午吃剩的肉。用饭盒装好。饭盒在减脂的过程中超级重要。

生菜色拉用饭盒装好,此时和一会运动后的晚上就可以吃了。

我在这里多废话一下生菜色拉。也就是纤维素。

我们在减脂的时候会有时候低血糖,并且会极端的馋,想吃碳水化合物,以前我们所不齿的一些食物此时我们都超级馋。

这个时候我们就需要纤维素【这里请分清楚,我们说的纤维素只限蔬菜,不包含水果。西红柿,圣女果算蔬菜里的】。

我推荐的有黄瓜,方便携带。

生菜。洗的时候用碱泡一下,去除农药。吃起来有点反胃,但是抑制食欲效果非常好。

还有西兰花,需要用开水烫一下。

你们如果还有什么蔬菜可以推荐,请在下面回帖补充。

色拉很好伴呢,就会买一瓶色拉酱,我推荐丘比的千岛酱,稍微伴一勺就够了。

拌色拉的目的是为了让口感好一点。

有的人就说了,哎呀,色拉酱一瓶子热量那么高呢,吃了还肥死啊。

我又没让你拿色拉酱当饭吃,我又没叫你一次吃一大瓶。

一大堆菜,里面放一勺或者半勺,调整一下口感,就ok了。

所以没有多少热量的。

 

晚餐就不用说咯,运动后吃蛋白粉,然后生菜色拉。

 

记得,一定要记得。

这种饮食的时候,记得全天大量喝水。2L是起步价,小便次数一定一定要大于10次,这个没有讨价还价的余地。睡觉前一个小时可以停止喝水,否则你基本是走到哪就要喝到哪。

而且只限纯水。什么饮料都不算的,咖啡,茶叶都不算的。

 

后面我回答一个问题。顺便告诉你们如何计算蛋白质摄入【减脂中后期的时候】

================================================================

Capricorn 20:59:13

我还有一个小小的问题搞不明白

蛋白质供能在食物提供的总热量

比如供能30%

Capricorn 21:00:13

是怎么算的

西门镜湖 21:00:45

比如一天供能1300大卡

 

1300*30%=390大卡

蛋白质要供能390大卡

 

蛋白质产热比是41g产生4大卡热量】

390大卡/4=97.54g

那么,你的蛋白质起码应该吃到97g

 

然后每百克鸡肉含有蛋白质21g,那么97g/21%=461.90476190g

你需要吃到400g的鸡肉。每天。

如果需要供能60%【这个就是职业选手吃的,现在很多妹子已经隐约出现腹肌,想要腹肌更加清晰,饮食上就必须要像职业选手看齐了。】

1300*0.6=780大卡

780/4=195g

【需要进食195g蛋白质每天,真的是用蛋白质当饭吃了。】

195/0.21=928.5714286

每天要吃到2斤的鸡肉。 

huihui219

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学习了 谢谢~!!

salmon98

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莫胖

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唉呀,这食谱,,,,准备起来得花多少时间啊,最后那张鸡腿是生的吧,嘿嘿。。

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赫本妈妈写道:

唉呀,这食谱,,,,准备起来得花多少时间啊,最后那张鸡腿是生的吧,嘿嘿。。


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1、(→_→)我囤粮的,除了绿色蔬菜必须每天买新鲜的,我都会提前买好冰冻或冷藏,只要食材准备好了,就快了。每天只用花40分钟做吃的,不会久的。我会在做中餐是多做一份当晚餐,这样晚上就不用做了。 2、鸡腿是熟的,腌过后随便水煮了一下。(怎么可能吃生的嘛~) 赫本妈妈写道:唉呀,这食谱,,,,准备起来得花多少时间啊,最后那张鸡腿是生的吧,嘿嘿。。

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1、每天花30--40分钟做吃的。(→_→)我囤粮的,除了绿色蔬菜必须每天买新鲜的,我都会提前买好食材冰冻或冷藏,只要食材准备好了,就快了,不会久的。我会在做中餐的时候多做一份当晚餐,这样晚上就不用做了。早餐的食物做一次吃3天,放冰箱冷藏,不是天天做。冰箱太重要了~~

2、鸡腿是熟的,腌过后随便水煮了一下,超市里腌过放了点什么红色的东西。(怎么可能吃生的嘛~)

赫本妈妈写道:

唉呀,这食谱,,,,准备起来得花多少时间啊,最后那张鸡腿是生的吧,嘿嘿。。


谭影儿

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