SN的减肥故事（完结）4个月甩掉20.2公斤(第34页)[成功经验,原创]  

joannashan写道：

前面几句简直说的就是我，我已经开始健康饮食30天了，肉类只吃了白水煮鸡胸肉，吃啥都罪恶！我要减脂，好想吃红烧肉！！哈哈哈

大家都有这个过程的

加油加油

elinor713写道：

绝对是励志技术帖子啊，对你坚持吃那么少表示膜拜。会留帖子参加自己减肥进程，多谢分享。

最开始的时候对减肥不了解 我想所有人都有一个节食的过程

后面也就好了 不怎么控制饮食了

呜呜，我运动和注意饮食了一个多月，木有多少变化。。。。。我得好好反思下>_<

ET18写道：

呜呜，我运动和注意饮食了一个多月，木有多少变化。。。。。我得好好反思下>_<

如月凝水写道：

楼主，我是一懒人，看一百个贴，都懒得回贴一次。今天看了您这严谨又不失幽默觉得不回贴对不起自己的心情。想问下：楼主您的主业是财务总监，副业是网络小说家吗

我的主业其实和财务没关系 倒是和金融有些多多少少的关系

副业... 没有副业

不过算是一个平时很喜欢记录的人

其实小说也都是生活 我们本身的生活就很精彩

只不过多多少少我们身在其中又行色匆匆反而把那些精彩的瞬间忽略了

SebastiaNornia写道：

减肥四个月 9月1日到12月31日 -21.2公斤

 

前前后后写了小一个月的时间，我想是应该给这个帖子画一个句号了。感谢大家这么长时间一直的支持。写这个帖子的初衷仅仅是希望我在减肥方面的经历经验能够给周围的同道中人一些可以借鉴的东西，很感谢能够得到这么朋友的关注和支持。

 

上一篇更新中我们谈到了11月17日，实际上，从11月17日开始，我对体重已经没有那么多的期待了。相应的，我开始逐步重视身体健康、体型等等其他数字。我一直在琢磨这一篇更新我究竟应该怎么去写，坦白说我也不太知道。

 

在我以前的日志里面，我按照时间周为单位，和大家一起探讨了很多问题，也讲述了许许多多自己的小故事。我们描述了脂肪肌肉血糖在身体热量存储中所扮演的角色，描述了运动和节食对身体热量存储和热量的影响，同时我也记录了自己在减肥过程中因为不当的节食作带来的问题，当然也记录了自己减肥过程中取得的成效。

 

我之所以没有像前面十几篇更新一样去描写我后面每周每周的情况，是因为实际上我从11月1日开始往后的整个减肥计划已经变得非常单调，几乎没有什么特别的变化了。

 

正如我在上一篇更新中所描述的那样，我慢慢明白了减肥和增肌是很难同时进行的。但是并不是不能同时进行。针对这一复杂的situation，我开始仔细规划我每天的计划和每周的计划。因为有氧运动会促使升糖素的产生，所以在有氧减少脂肪的同时增加肌肉似乎很难，但在运动之后身体会促使肌肉合成，所以运动后应该在1-2个小时之内补充一些热量和蛋白质，只不过这个时候身体也会更多的储存脂肪。我最后的办法是用了一系列所谓的小循环来实现减肥同时增肌的过程。

 

我不再以每天为单位来看我的减肥过程，而是以每周为单位的。在以前接近10个星期的时间中，我每天都在做同样的事情，少吃一些，多动一些，并且运动也是一成不变的，就是跑步，有时候心情好做一点点运动。从11月中旬开始，我开始做整个周的健身计划：

 

我曾经在别的帖子里写过自己的周计划，这里也share在这里吧：
周一，休息，或者简单活动，天气好就在外面打篮球1-2个小时
周二，耐力+有氧，60-70分钟长跑，距离10-12公里 全身轻重量高频次力量练习，胸+肩+背+腹+腰+腿，每个部位练习3组，每组快速15次以上
周三，力量，45-50分钟长跑，距离7-8公里，胸肩背大重量低频次力量练习，每个部位练习4组，每组慢速12次，腹腰腿轻重两高频次力量练习，每个部位练习3组，每组快速15次以上
周四，力量，45-50分钟长跑，距离7-8公里，腹腰腿大重量低频次力量练习，每个部位练习4组，每组慢速12次，胸肩背轻重两高频次力量练习，每个部位练习3组，每组快速15次以上
周五，休息，或者简单活动，通常就是出去走走
周六，耐力+有氧，60-70分钟长跑，距离10-12公里 全身轻重量高频次力量练习，胸+肩+背+腹+腰+腿，每个部位练习3组，每组快速15次以上
周日，力量，45-50分钟长跑，距离7-8公里，全身大重量低频次力量练习，胸+肩+背+腹+腰+腿，每个部位练习4组，每组慢速12次

 

当然这个时间表实际上也伴随着对饮食的调整，当然基本上现在我什么都吃了，完全没有什么忌口，想吃什么吃什么，当然对于周一和周五我休息的那两天，我会适当少吃一些，而对于周二和周六练有氧的两天，我也会在锻炼之后的晚餐只吃水果。但是对于周三周四和周日，我会在力量练习之后补充很多蛋白质，比方说我会有意识的吃很多肉类。

 

相信大家都已经看出来了，我在不断的利用身体激素分泌来进行减肥和增肌的过程，基本上3天一个循环或者4天一个循环，耐力+有氧的时候我会消耗大量的脂肪，并且我也不会对身体的热量进行过多的补充，随后的力量，我会在练习之后补充蛋白质促进肌肉合成。在之后我会休息，因为身体也是会疲劳的。

 

当然我对于每一天的实际运动也作了一些调整，在以前健身的时候，我非常习惯于先作有氧1个小时，然后再作力量。现在调整为了首先是有氧跑步20分钟，然后是力量，在然后是回到跑步机上继续有氧40-50分钟。

 

为什么要这样呢？和有氧不同，力量练习，特别是所谓的肌肉增长练习往往是无氧运动，这种情况下，身体所消耗的热量来源并不是脂肪，而是血糖（钱包..），如果没有血糖，身体重的升糖素会开始溶解整个身体组织来提供热量（这是开始卖资产了），这样的话，如果在做力量练习的时候身体汇总没有足够的热量来源，不仅仅达不到增肌的目的，反而会使肌肉溶解。

 

而有氧则不同，基本上我们希望在开始有氧的时候血糖低一些会比较好，因为坦白说，如果血糖浓度比较高（钱包里还有钱），身体是懒得去消耗脂肪来提供热量的（它是不会去取存款的）。

 

所以呢，首先20分钟有氧，把身体活动开，该拉伸的拉伸了，然后40-50分钟力量，基本上身体糖分也消耗的差不多了，然后再回来40-50分钟有氧，正好消耗脂肪。这是我在每一天的运动中的调整。

 

最后还是给大家看一些数据吧。在以前的数据表中我仅仅展示了体重这一个指标，这一次我给的图片包括不同成分的东东在我体内的重量，这个图标是以周为单位的，其中橙色的部分是我在减肥健身过程中不同时间肌肉的含量，绿色部分是脂肪含量，蓝色部分是其他的含量（内脏、水分等等）

 

 

我想这张图片非常完整了诠释了我过去4个月的减肥生活，在第一周的时候，如果大家还记得我第一周的体重减少了6.6公斤，大家会看到真正贡献体重下降大部分的实际上是“其它”，换句话说，减少了些水分，而在前面10个周里面，伴随着我体重下降的同时，我的脂肪和肌肉都在下降，只不过脂肪下降的很快而肌肉下降的很慢。从第10周开始，我开始增肌，于是大家看到我的肌肉上升的很快，脂肪也下降的很快，但是我的体重总量却区域不变了。而到了最后的14周以后，我的肌肉上升的很慢，脂肪逐步下降，体重也逐步下降。

 

或许有人问你不是在增肌么？为什么后来反而肌肉不上升了。这是因为在最后几周里面，我的运动量只能维持当前的肌肉水平，如果要提升则需要增加力量练习的运动量了。这个我计划再14年的上半年来实现。HiaHia

 

由于这张图是按照周来做的，所以大家会看到这些曲线很平缓。唯一值得提及的是，如果这张图按照每天来做，大家会发现真正拨动最厉害的是体重总量，而肌肉含量和脂肪含量波动却非常非常小。所以，即便你有一天吃多了，体重一下子上去了1-2斤，请千万不用在意，脂肪和肌肉的变化是一个相对缓慢的过程，吃多了只需要连续运动运动也就下来来了。

 

作为这个帖子的终结，我会说，如果我再来一次从200斤往下减，我会怎么办呢：
1）我会更尊重我的身体，一定不会非常激进的节食，我会从一开始就选择少吃多餐，而且饿了就吃，但是吃到不饿就不吃了
2）我会更佳平衡我的食物摄入，五谷杂粮都会吃一些，决不拒绝任何种类的食物
3）我会更坚持“减肥不等于减重”，而从一开始就加倍的关心自己的脂肪率肌肉率等等
4）我会更坚持更有规律的锻炼，前期会以有氧为主，后期增加力量
5）我会调整好每天锻炼的内容，有氧准备活动，到力量，再到长时间有氧
6）坚持写日记，坚持做功课，时刻注意自己的身体

 

写了这么多，最后写一些祝福吧：

 

我敬佩所有正在减肥瘦身的同仁，雕刻自己是需要勇气和毅力的，而这些勇气和毅力非常值得大家尊敬。
我也希望所有人都能够更加关注自身的健康，减肥只是我们让自己更健康的手段，而我们希望活得更有活力更轻松
我祝愿所有正在减肥的兄弟姐妹们能够如愿，事实上，是否如愿取决于一个非常简单的因素，那就是“坚持”。

 

Fighting !!

这是我看到的最有价值的一篇文章，非常感谢，你真棒！你是一个成功者，从你写的文章可以看的出来钦佩你！至少照亮了我啊

SebastiaNornia写道：

如月凝水写道：

楼主，我是一懒人，看一百个贴，都懒得回贴一次。今天看了您这严谨又不失幽默觉得不回贴对不起自己的心情。想问下：楼主您的主业是财务总监，副业是网络小说家吗

我的主业其实和财务没关系 倒是和金融有些多多少少的关系

副业... 没有副业

不过算是一个平时很喜欢记录的人

 

其实小说也都是生活 我们本身的生活就很精彩

只不过多多少少我们身在其中又行色匆匆反而把那些精彩的瞬间忽略了

非常感谢楼主的分享 真是学到好多好多 收藏了！

我很认真的花了两个半小时看完了你的帖子，之前我为减肥也做了很多的功课。我是一个女生，小基数，164.53kg，就是腰上比较胖，四肢都挺瘦的。我减肥已经两周了，没有节食，只是把米饭饭头全部换成了燕麦，红薯，绿豆，红豆神马的。每天运动都在1.5个小时以上，基本上是半个小时无氧和一个小时有氧，有氧主要是慢跑和pump it up，居然只减了两斤，在第二个周末活生生地涨回去一斤，但是欣慰的是腰围减少了3cm，所以我这算是有一点点成绩吗？另外，我之前制定的计划是每天都运动，两个礼拜，没有一天休息，就在前天，突然觉得身体很累，跳操的时候跳不动，仰卧起坐做不起，是不是太累的信号？楼主给点意见吧，我要变成一个有线条的女子，而不是那种瘦瘦的

是164cm,53kg,上面写快了

fairy0写道：

SebastiaNornia写道：

减肥四个月 9月1日到12月31日 -21.2公斤

 

前前后后写了小一个月的时间，我想是应该给这个帖子画一个句号了。感谢大家这么长时间一直的支持。写这个帖子的初衷仅仅是希望我在减肥方面的经历经验能够给周围的同道中人一些可以借鉴的东西，很感谢能够得到这么朋友的关注和支持。

 

上一篇更新中我们谈到了11月17日，实际上，从11月17日开始，我对体重已经没有那么多的期待了。相应的，我开始逐步重视身体健康、体型等等其他数字。我一直在琢磨这一篇更新我究竟应该怎么去写，坦白说我也不太知道。

 

在我以前的日志里面，我按照时间周为单位，和大家一起探讨了很多问题，也讲述了许许多多自己的小故事。我们描述了脂肪肌肉血糖在身体热量存储中所扮演的角色，描述了运动和节食对身体热量存储和热量的影响，同时我也记录了自己在减肥过程中因为不当的节食作带来的问题，当然也记录了自己减肥过程中取得的成效。

 

我之所以没有像前面十几篇更新一样去描写我后面每周每周的情况，是因为实际上我从11月1日开始往后的整个减肥计划已经变得非常单调，几乎没有什么特别的变化了。

 

正如我在上一篇更新中所描述的那样，我慢慢明白了减肥和增肌是很难同时进行的。但是并不是不能同时进行。针对这一复杂的situation，我开始仔细规划我每天的计划和每周的计划。因为有氧运动会促使升糖素的产生，所以在有氧减少脂肪的同时增加肌肉似乎很难，但在运动之后身体会促使肌肉合成，所以运动后应该在1-2个小时之内补充一些热量和蛋白质，只不过这个时候身体也会更多的储存脂肪。我最后的办法是用了一系列所谓的小循环来实现减肥同时增肌的过程。

 

我不再以每天为单位来看我的减肥过程，而是以每周为单位的。在以前接近10个星期的时间中，我每天都在做同样的事情，少吃一些，多动一些，并且运动也是一成不变的，就是跑步，有时候心情好做一点点运动。从11月中旬开始，我开始做整个周的健身计划：

 

我曾经在别的帖子里写过自己的周计划，这里也share在这里吧：
周一，休息，或者简单活动，天气好就在外面打篮球1-2个小时
周二，耐力+有氧，60-70分钟长跑，距离10-12公里 全身轻重量高频次力量练习，胸+肩+背+腹+腰+腿，每个部位练习3组，每组快速15次以上
周三，力量，45-50分钟长跑，距离7-8公里，胸肩背大重量低频次力量练习，每个部位练习4组，每组慢速12次，腹腰腿轻重两高频次力量练习，每个部位练习3组，每组快速15次以上
周四，力量，45-50分钟长跑，距离7-8公里，腹腰腿大重量低频次力量练习，每个部位练习4组，每组慢速12次，胸肩背轻重两高频次力量练习，每个部位练习3组，每组快速15次以上
周五，休息，或者简单活动，通常就是出去走走
周六，耐力+有氧，60-70分钟长跑，距离10-12公里 全身轻重量高频次力量练习，胸+肩+背+腹+腰+腿，每个部位练习3组，每组快速15次以上
周日，力量，45-50分钟长跑，距离7-8公里，全身大重量低频次力量练习，胸+肩+背+腹+腰+腿，每个部位练习4组，每组慢速12次

 

当然这个时间表实际上也伴随着对饮食的调整，当然基本上现在我什么都吃了，完全没有什么忌口，想吃什么吃什么，当然对于周一和周五我休息的那两天，我会适当少吃一些，而对于周二和周六练有氧的两天，我也会在锻炼之后的晚餐只吃水果。但是对于周三周四和周日，我会在力量练习之后补充很多蛋白质，比方说我会有意识的吃很多肉类。

 

相信大家都已经看出来了，我在不断的利用身体激素分泌来进行减肥和增肌的过程，基本上3天一个循环或者4天一个循环，耐力+有氧的时候我会消耗大量的脂肪，并且我也不会对身体的热量进行过多的补充，随后的力量，我会在练习之后补充蛋白质促进肌肉合成。在之后我会休息，因为身体也是会疲劳的。

 

当然我对于每一天的实际运动也作了一些调整，在以前健身的时候，我非常习惯于先作有氧1个小时，然后再作力量。现在调整为了首先是有氧跑步20分钟，然后是力量，在然后是回到跑步机上继续有氧40-50分钟。

 

为什么要这样呢？和有氧不同，力量练习，特别是所谓的肌肉增长练习往往是无氧运动，这种情况下，身体所消耗的热量来源并不是脂肪，而是血糖（钱包..），如果没有血糖，身体重的升糖素会开始溶解整个身体组织来提供热量（这是开始卖资产了），这样的话，如果在做力量练习的时候身体汇总没有足够的热量来源，不仅仅达不到增肌的目的，反而会使肌肉溶解。

 

而有氧则不同，基本上我们希望在开始有氧的时候血糖低一些会比较好，因为坦白说，如果血糖浓度比较高（钱包里还有钱），身体是懒得去消耗脂肪来提供热量的（它是不会去取存款的）。

 

所以呢，首先20分钟有氧，把身体活动开，该拉伸的拉伸了，然后40-50分钟力量，基本上身体糖分也消耗的差不多了，然后再回来40-50分钟有氧，正好消耗脂肪。这是我在每一天的运动中的调整。

 

最后还是给大家看一些数据吧。在以前的数据表中我仅仅展示了体重这一个指标，这一次我给的图片包括不同成分的东东在我体内的重量，这个图标是以周为单位的，其中橙色的部分是我在减肥健身过程中不同时间肌肉的含量，绿色部分是脂肪含量，蓝色部分是其他的含量（内脏、水分等等）

 

 

我想这张图片非常完整了诠释了我过去4个月的减肥生活，在第一周的时候，如果大家还记得我第一周的体重减少了6.6公斤，大家会看到真正贡献体重下降大部分的实际上是“其它”，换句话说，减少了些水分，而在前面10个周里面，伴随着我体重下降的同时，我的脂肪和肌肉都在下降，只不过脂肪下降的很快而肌肉下降的很慢。从第10周开始，我开始增肌，于是大家看到我的肌肉上升的很快，脂肪也下降的很快，但是我的体重总量却区域不变了。而到了最后的14周以后，我的肌肉上升的很慢，脂肪逐步下降，体重也逐步下降。

 

或许有人问你不是在增肌么？为什么后来反而肌肉不上升了。这是因为在最后几周里面，我的运动量只能维持当前的肌肉水平，如果要提升则需要增加力量练习的运动量了。这个我计划再14年的上半年来实现。HiaHia

 

由于这张图是按照周来做的，所以大家会看到这些曲线很平缓。唯一值得提及的是，如果这张图按照每天来做，大家会发现真正拨动最厉害的是体重总量，而肌肉含量和脂肪含量波动却非常非常小。所以，即便你有一天吃多了，体重一下子上去了1-2斤，请千万不用在意，脂肪和肌肉的变化是一个相对缓慢的过程，吃多了只需要连续运动运动也就下来来了。

 

作为这个帖子的终结，我会说，如果我再来一次从200斤往下减，我会怎么办呢：
1）我会更尊重我的身体，一定不会非常激进的节食，我会从一开始就选择少吃多餐，而且饿了就吃，但是吃到不饿就不吃了
2）我会更佳平衡我的食物摄入，五谷杂粮都会吃一些，决不拒绝任何种类的食物
3）我会更坚持“减肥不等于减重”，而从一开始就加倍的关心自己的脂肪率肌肉率等等
4）我会更坚持更有规律的锻炼，前期会以有氧为主，后期增加力量
5）我会调整好每天锻炼的内容，有氧准备活动，到力量，再到长时间有氧
6）坚持写日记，坚持做功课，时刻注意自己的身体

 

写了这么多，最后写一些祝福吧：

 

我敬佩所有正在减肥瘦身的同仁，雕刻自己是需要勇气和毅力的，而这些勇气和毅力非常值得大家尊敬。
我也希望所有人都能够更加关注自身的健康，减肥只是我们让自己更健康的手段，而我们希望活得更有活力更轻松
我祝愿所有正在减肥的兄弟姐妹们能够如愿，事实上，是否如愿取决于一个非常简单的因素，那就是“坚持”。

 

Fighting !!

这是我看到的最有价值的一篇文章，非常感谢，你真棒！你是一个成功者，从你写的文章可以看的出来钦佩你！至少照亮了我啊

感谢你的鼓励 加油加油！！

我不是一个成功者 不过我是一个很关注生活的人

如月凝水写道：

SebastiaNornia写道：

我的主业其实和财务没关系 倒是和金融有些多多少少的关系

副业... 没有副业

不过算是一个平时很喜欢记录的人

 

其实小说也都是生活 我们本身的生活就很精彩

只不过多多少少我们身在其中又行色匆匆反而把那些精彩的瞬间忽略了

仰望你

开心FLY写道：

非常感谢楼主的分享 真是学到好多好多 收藏了！

谢谢

真心希望对大家有帮助