SN的减肥故事（完结）4个月甩掉20.2公斤(第35页)[成功经验,原创]  

樱萱六六写道：

我很认真的花了两个半小时看完了你的帖子，之前我为减肥也做了很多的功课。我是一个女生，小基数，164.53kg，就是腰上比较胖，四肢都挺瘦的。我减肥已经两周了，没有节食，只是把米饭饭头全部换成了燕麦，红薯，绿豆，红豆神马的。每天运动都在1.5个小时以上，基本上是半个小时无氧和一个小时有氧，有氧主要是慢跑和pump it up，居然只减了两斤，在第二个周末活生生地涨回去一斤，但是欣慰的是腰围减少了3cm，所以我这算是有一点点成绩吗？另外，我之前制定的计划是每天都运动，两个礼拜，没有一天休息，就在前天，突然觉得身体很累，跳操的时候跳不动，仰卧起坐做不起，是不是太累的信号？楼主给点意见吧，我要变成一个有线条的女子，而不是那种瘦瘦的

首先需要说明的是 你并不胖 所以.. 你的目标应该是减少脂肪含量 而不是体重本身 同时让身体更有线条一些

节食是不建议的，如果你的体重在过去的半年中基本没有变化的话 说明你的饮食被身体所适应 实际上是完全不用节食的

说说看运动吧 

首先腰围的减少绝对是一个成就，实际上腰围的减少意味着你身体的脂肪总量下降了。如果你有一个脂肪称你就可以看到自己身体脂肪率的变化，如果没有这种仪器，那么腰围会成为衡量脂肪率的一个很基本指标，很明显，大部分人的脂肪推挤首先是在腰部和臀部

每天坚持1个小时的有氧是有利于塑形的，但是你要注意，每天的长时间有氧（这个长时间是指很长时间 1个小时不算太长）最后会让你的身材彪程马拉松运动员，白肌为主，修长而干瘦，我想这不是你所期望的

这是因为长时间的有氧除了大幅度降低身体的脂肪率也会大量的溶解肌肉

在我的感觉里，如果你想要达到你所期望的身材，恐怕你需要增加一些力量练习，增加肌肉

不要担心自己会变成肌肉女，坦白说那非常非常非常难

我的建议是 你可以考虑适当增加力量练习的时间和强度，但是要注意你所有的力量练习都需要时小力量多次的，而不要做大力量练习，

所谓的小力量多次 就是我之前所写到的  每组15个左右，然后连续3组。一般来说你会在第三组的10左右的时候感到力竭 如果45个下来很轻松，那么增加重量，如果45个下不来 就减少重量

力量练习不要每天做，隔一天做一次，或者每天做不同位置的，比方说一天是胸肩背 一天是腰腹腿

有氧和力量的配合也是  先有氧20分钟左右热身，然后力量，最后再有氧40分钟

另外 对于女孩子来说 可以考虑更多的静力训练，这是为了避免变得虎背熊腰（赫赫）这个基本上也很难

总之  线条本身是靠肌肉来实现的，肌肉的成长是靠力量练习来实现的，但是线条的显现时需要减少身体脂肪的，而身体脂肪的减少是靠有氧来实现的

我们可以之后再讨论：）

Flower花写道：

因为要上课没有时间去健身房，那我们我早上跑完步再进行一些无氧运动，比如仰卧起坐和深蹲，俯卧撑，之后再喝高蛋白的奶粉行吗？因为下午没有时间锻炼，只有早上和晚上有时间，晚上做完运动都快十点了，怕再喝牛奶吃鸡蛋什么的会胖。

恩 我认为其实锻炼无所谓时间的早晚，只不过饮食可能需要注意

如果晚上锻炼之后时间很晚了，那么晚上的锻炼就不建议采用太多的无氧了

还是以有氧为主，之后最好不要吃东西了

所以晚上的有氧也选择那些不那么耗体力的，比方说快走 或者慢跑都不错

对于肌肉的练习大可不必每天，我理解你每天要上课

但是周末应该是可以活动的，所以周末作肌肉练习也可以，实际上对于肌肉的练习也就是1周2-3次

所以...

SebastiaNornia写道：

樱萱六六写道：

我很认真的花了两个半小时看完了你的帖子，之前我为减肥也做了很多的功课。我是一个女生，小基数，164.53kg，就是腰上比较胖，四肢都挺瘦的。我减肥已经两周了，没有节食，只是把米饭饭头全部换成了燕麦，红薯，绿豆，红豆神马的。每天运动都在1.5个小时以上，基本上是半个小时无氧和一个小时有氧，有氧主要是慢跑和pump it up，居然只减了两斤，在第二个周末活生生地涨回去一斤，但是欣慰的是腰围减少了3cm，所以我这算是有一点点成绩吗？另外，我之前制定的计划是每天都运动，两个礼拜，没有一天休息，就在前天，突然觉得身体很累，跳操的时候跳不动，仰卧起坐做不起，是不是太累的信号？楼主给点意见吧，我要变成一个有线条的女子，而不是那种瘦瘦的

首先需要说明的是 你并不胖 所以.. 你的目标应该是减少脂肪含量 而不是体重本身 同时让身体更有线条一些

节食是不建议的，如果你的体重在过去的半年中基本没有变化的话 说明你的饮食被身体所适应 实际上是完全不用节食的

说说看运动吧 

首先腰围的减少绝对是一个成就，实际上腰围的减少意味着你身体的脂肪总量下降了。如果你有一个脂肪称你就可以看到自己身体脂肪率的变化，如果没有这种仪器，那么腰围会成为衡量脂肪率的一个很基本指标，很明显，大部分人的脂肪推挤首先是在腰部和臀部

每天坚持1个小时的有氧是有利于塑形的，但是你要注意，每天的长时间有氧（这个长时间是指很长时间 1个小时不算太长）最后会让你的身材彪程马拉松运动员，白肌为主，修长而干瘦，我想这不是你所期望的

这是因为长时间的有氧除了大幅度降低身体的脂肪率也会大量的溶解肌肉

在我的感觉里，如果你想要达到你所期望的身材，恐怕你需要增加一些力量练习，增加肌肉

不要担心自己会变成肌肉女，坦白说那非常非常非常难

我的建议是 你可以考虑适当增加力量练习的时间和强度，但是要注意你所有的力量练习都需要时小力量多次的，而不要做大力量练习，

所谓的小力量多次 就是我之前所写到的  每组15个左右，然后连续3组。一般来说你会在第三组的10左右的时候感到力竭 如果45个下来很轻松，那么增加重量，如果45个下不来 就减少重量

力量练习不要每天做，隔一天做一次，或者每天做不同位置的，比方说一天是胸肩背 一天是腰腹腿

有氧和力量的配合也是  先有氧20分钟左右热身，然后力量，最后再有氧40分钟

 

另外 对于女孩子来说 可以考虑更多的静力训练，这是为了避免变得虎背熊腰（赫赫）这个基本上也很难

总之  线条本身是靠肌肉来实现的，肌肉的成长是靠力量练习来实现的，但是线条的显现时需要减少身体脂肪的，而身体脂肪的减少是靠有氧来实现的

 

我们可以之后再讨论：）

樱萱六六写道：

SebastiaNornia写道：

首先需要说明的是 你并不胖 所以.. 你的目标应该是减少脂肪含量 而不是体重本身 同时让身体更有线条一些

节食是不建议的，如果你的体重在过去的半年中基本没有变化的话 说明你的饮食被身体所适应 实际上是完全不用节食的

说说看运动吧 

首先腰围的减少绝对是一个成就，实际上腰围的减少意味着你身体的脂肪总量下降了。如果你有一个脂肪称你就可以看到自己身体脂肪率的变化，如果没有这种仪器，那么腰围会成为衡量脂肪率的一个很基本指标，很明显，大部分人的脂肪推挤首先是在腰部和臀部

每天坚持1个小时的有氧是有利于塑形的，但是你要注意，每天的长时间有氧（这个长时间是指很长时间 1个小时不算太长）最后会让你的身材彪程马拉松运动员，白肌为主，修长而干瘦，我想这不是你所期望的

这是因为长时间的有氧除了大幅度降低身体的脂肪率也会大量的溶解肌肉

在我的感觉里，如果你想要达到你所期望的身材，恐怕你需要增加一些力量练习，增加肌肉

不要担心自己会变成肌肉女，坦白说那非常非常非常难

我的建议是 你可以考虑适当增加力量练习的时间和强度，但是要注意你所有的力量练习都需要时小力量多次的，而不要做大力量练习，

所谓的小力量多次 就是我之前所写到的  每组15个左右，然后连续3组。一般来说你会在第三组的10左右的时候感到力竭 如果45个下来很轻松，那么增加重量，如果45个下不来 就减少重量

力量练习不要每天做，隔一天做一次，或者每天做不同位置的，比方说一天是胸肩背 一天是腰腹腿

有氧和力量的配合也是  先有氧20分钟左右热身，然后力量，最后再有氧40分钟

 

另外 对于女孩子来说 可以考虑更多的静力训练，这是为了避免变得虎背熊腰（赫赫）这个基本上也很难

总之  线条本身是靠肌肉来实现的，肌肉的成长是靠力量练习来实现的，但是线条的显现时需要减少身体脂肪的，而身体脂肪的减少是靠有氧来实现的

 

我们可以之后再讨论：）

我无氧运动主要做的是郑多燕的垫上操，除了这个，另外会做4组俯卧撑，每组10个，卷腹4组，每组20个，平板支撑2组，偶尔的时候会空中蹬自行车。你觉得这些够吗？或者你能指导我做哪些力量训练会比较好呢？非常谢谢你。不过这个星期大姨妈来了，不知道能不能做？

个人觉得够了

实际上坚持最重要

加油

SebastiaNornia写道：

樱萱六六写道：

个人觉得够了

实际上坚持最重要

加油

赞！！~ 真心觉得有帮助。。两年没上薄荷了，现在重回薄荷看到的最赞的一篇，收藏起了~~

看着下降的体重曲线，心情呈上升曲线。。

SebastiaNornia写道：

樱萱六六写道：

个人觉得够了

实际上坚持最重要

加油

呵呵，我也在减肥！

太厉害了！

全都看完了！真的是很厉害。 我想问一下lz，你脂肪秤买的是哪种的？ 我看网上有很多种，难以下手啊，而且好多都说其实是根据身高体重测量出来的，根本就不准。 求lz推荐个品牌。 另外我现在每天都骑车2小时左右，时速都达到20公里以上，也就是每天40公里左右的运动量 不知道这样行不行啊 我基数还挺大的 身高172，体重有77公斤左右

LZ好幽默看得我好欢乐，而且好有代入感…… 就是看到减肥第七周有些疑问，如果女生想增加白肌，是不是无氧要放在有氧之后呢？或者每天抽点时间单独做也可以？

写的太好了，超有帮助！拜读了！感谢！

太喜欢这样的文章了，浅显易懂，学习到不少知识。那么请教下楼主：刚开始减肥，如果一开始减肥就采取“有氧+力量—+有氧”的训练方法，是不是会效果更好，比如，每天先慢跑20分钟，然后力量训练20分钟，然后再慢跑30分钟。