已经减重20+斤,继续努力中(刚刚破百)……增加了围度变化 

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骑车上班

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这个帖子本来已经沉下去啦,不过最近又被翻出来了,既然这样,我就继续和大家多做交流,对自己也是促进。


对于自己前段时间的减肥总结:

阶段一(12周,从60.5减到52.2kg,减重8.3kg):

运动情况:有8天晚上没有运动,其中有4天早晨都会快走35min-1h。真正全天没有正规运动时间安排的也就是4天。当然这4天是大姨妈阶段,一般大姨妈期间晚上我会休息2天左右,但是不影响早晨走路上班。


阶段二(截止7.16 已经执行3周,从52.2kg 减到50kg,减重2.2kg)

第二轮减肥也是安排的十二周,本来想上Insannity,但是经过第一轮减肥,左脚脚踝受伤,先搁置,目前主要的运动是JM的Banish Fat Boost Metabolism,PIU04,PIU07,这三套操算是比较高强度的操。事实证明比较有效。曾经体重下过百(昨天49.9kg,虽然是昙花一现,但是后面我会继续巩固)


下面说说吃,薄荷给我算的基础代谢是1160大卡。



早晨我一般洗漱完成后一大杯温水,大约在300ml左右,


早餐(7:00-8:00之前完成):豆浆200ml左右+窝窝头或馒头或包子+偶尔水煮蛋。(前段时间会减少窝窝头和馒头包子的量,加上白粽子一个。)当然更偶尔的是半个杂粮煎饼,为什么要是半个?我试过吃一整个,到中午的时候压根不饿,会影响午餐的摄取,午餐吃少了,下午饿的快,晚餐就容易过量。


题外话:

粽子是我自己包的,我妈包粽子用三片粽叶,大约包出来120-150g每个粽子,我用两片粽叶包出来是60-80g/个,很畅销哈哈大笑


一般我早晨的热量摄取在300-400k。偶尔不到300k,不科学砖头过去,大家别学。



午餐12点开始在食堂解决,一般一大荤,一小荤,一素,一汤还有白米饭大笑,大伙儿怎么吃我怎么吃。大约保证中午摄取在500k左右。


当然,周末在家有时会少一些。家里吃的清淡。



晚餐一般18:30之前肯定完成。除非外食。

晚餐一般以素菜为主,我不会很矫情的把炒菜过水之类,我觉得太夸张。锻炼期间要补充蛋白质,我选择晚餐时还是喝豆浆,吃菜,吃鸡鸭鱼等白肉,还有虾,海鲜等……很少去碰猪肉,偶尔会吃牛肉,旁边有一家卖干切牛肉的,切得可真是薄,一片顶多3g,吃个七八片甚至十几片毫无压力,而且觉得吃的很满足。


一般我会控制晚餐的热量在300k左右。


这样全天就解决了,大约1100k,加上我估量也许会少一些,我觉得我吃进去的应该不会低于基带。

很多人都觉得我饮食控制的很好,确实,早晨,中午吃好了,晚餐还能偶尔吃点小肉,真的就不会想着去暴食。




关于加餐,我真的很少加餐,上班不方便啊,除非周末在家,会加些水果。加餐的时候会有意识的在正餐少吃一点。基本不会超热量。而且周末在家就更好控制热量啦,自己做饭么,能凉拌的不炒,能炖的不红烧。



我的早晨运动:

周一到周五都是走路上班,有时会有意识的绕上一段路,一般走3km以上,30-50min


   

我的中午运动:

没有剧烈运动,一般吃完饭,会溜达半个小时,速度忽略不计,当做消食。怕长肚子。


晚上的运动:

pump it up 2004 77min Jillian Michaels - Banish Fat Boost Metabolism 55min左右(心肺循环训练)pump it up 2007 80min,当然上面的三套操还是PIU04做的比较多些,一天隔一天的做,其他两套一般是一周一次左右,不做PIU04的时候做。偶尔腹部撕裂者(大约只能完成12-15min,其他目前没有能力完成)。


晚上睡觉之前会让按摩下腹部15min左右,不要问我怎么按,我也许按的并不科学,只是按照自己的力道在肚脐下方打圈圈。但是至今没有便秘情况出现。


JM的操和王老汉的心肺循环训练编排的差不多,很强大,目前自己还是需要以减脂为主啊。

关于拉伸和运动后按摩:

跳操我建议把最后部分(也许垫上部分很麻烦)做完,至少PIU04拉伸肯定足够,PIU07拉伸不够,JM就更加坑爹了,觉得拉伸不够的可以把PIU04翻出来,单独做拉伸。

晚上多按摩按摩腿部,能下多大狠手捏你的小腿就下多大狠手,女同胞没有多大力气的,哈哈,女人要对自己狠一点。有条件的,让老公/男朋友帮着按。我每天基本都会在睡前按摩20-30min小腿,事实证明很有效,小腿从原来的37cm减到现在的33cm。

关于先减哪里的问题:


我不知道别人什么情况,我是先减的上半身,


首先减的是腰腹部。没有减肥的时候我问我老公,我腰是不是很粗?我老公白了我一眼,开玩笑:你有腰么?我们都是没有腰的人。


减肥大约半个月左右,我老公就很肯定的说,腰线出来了。


其次是上半身的其他部分,包括胸部,包括手臂等等,我不怕胸部缩水,我喜欢平胸,不过貌似虽然我减掉了一部分胸围,但是罩杯没变,还是B。哈哈……大笑衣服原来穿L略紧,XL宽松,现在M果断没有问题,想宽松些可以L。


再次减的臀部和大腿,小腿,第三个月最明显,原来绷得紧紧的裤子,哗啦啦,裤腿松的一点型都没有了。而且臀部下方也松了很多,明显感觉臀部翘了,我原来穿29-30的裤子,现在27的裤子,不过牛仔裤还是有些紧,没关系,等到秋天穿牛仔裤的时候,估计27就毫无压力了。



关于减肥后皮肤会不会松弛的问题

到了我这把年纪(34啦),减肥除了为了健康,还是为了看上去不像大妈,万一体重减下来了,皮肤却软软的挂着身上,不就更加显老了?所以这个问题也是我之前比较关心的,但是……


真的没有,可能我减肥的速度不快,一个月3kg左右,所以皮肤还是很紧致,减肥的亲安啦,我觉得只要是运动减肥,不是麻木解释,不会有皮肤问题,反而整个人起色都好了。

最后报下维度变化:

               重量            胸围      腰围      臀围     手臂围   大腿围    小腿围

2014.4.2   60.5kg        93        82          97       30        57          37

2014.7.15  49.9kg       86        70.4        89       26.2     49.7       33

墨家蹦蹦

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跳郑多燕不如跳pump it up2004 郑多燕运动量太低了

奋起的胖胖

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我也是跟不上pump it up2004,每次都是手忙脚乱。

美丽冒险

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楼主我们起始体重一样哦,开始减肥的时间也差不多,但你比我减的快!你厉害哦

骑车上班

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真的不是减得多,估计也就减了1kg左右,大姨妈光临之前都是偏重的。一起进步,坚持!

我不是个喜欢运动的人啊

后花园的南瓜

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加油加油,我现在也是郑多燕+跑步

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跟不上啊,我是运动白痴,严重的身体不协调,各种同手同脚哭泣哭泣

小鸟闯天下

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郑多燕,我每次跳20分钟就受不了,满身汗,我很懒,不爱运动,但是只要一动,绝对燃烧脂肪!我只想瘦成小鸟腿

碧螺春姑娘

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我也是小个子,今天早上称了是60.7,亲一起加油

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不能做个小圆球,要做个娇小的孩子

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郑多燕的瘦腿操太销魂啦……快趴下了

别时情未央丶

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我也是个小个子呢。亲亲,一起加油吧!

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今天早晨上称发现只有58.1kg,看来这个月的目标有望完成。体重终于开始掉啦,掉的速度还是让我挺满意的。要坚持,只怕掉的太快对身体和大姨妈不好,不过我似乎除了晚上控制饮食以外,其他没有控制太多。总之,加油!

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学习跳绳方法:间训训练

一:N分钟 x M秒的休息 x R个循环

  (先3分钟的跳绳来热身,一般速度,先让身体热起来。)

  N分钟的跳绳(比如,N = 3)

  M秒的休息(比如M = 45)

  上面一个循环,一个R个循环(比如R = 6)

二: 15分钟

站在钟前或是设定个定时器。

  先3分钟的跳绳来热身,一般速度,先让身体热起来。

  休息30秒。

  在一分钟内,以最快的速度来跳绳。

  休息30秒。

  在一分钟内,以最快的速度来跳绳。

  休息30秒。

  整个一直循环,全部耗时为15~20分钟。

(先3分钟的跳绳来热身,一般速度,先让身体热起来。)

  在一分钟内,以最快的速度来跳绳。

  接着20~60秒的慢速跳绳。

  以上的动作重覆6个循环。

 (先3分钟的跳绳来热身,一般速度,先让身体热起来。)

  100下的跳绳。

  10下的俯卧撑

  10下的深蹲

  以上为一个循环,在10分鐘内,能完成几个循环就几个。

 (先3分鐘的跳绳来热身,一般速度,先让身体热起来。)

  5分钟的跳绳。

  25下的俯卧撑

  25下的深蹲

  以上为一个循环,完成10个循环。

  以上是训练的计划,但你还是必须依照自己的体能程度来测试自己的状况。你可以先尝试个几次,最后慢慢你就会发现适合自己的训练菜单。记得,要先尝试,你才会知道如何去调整。当你慢慢熟悉了每一种训练之后,就可以自己在不同的训练中做交叉的安排!

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不会做俯卧撑怎么办?今天晚上回家增加一些无氧训练,俯卧撑应该算无氧训练,回家看看下面哪种方式适合我哈哈大笑

 

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