[笔记] 平台期的形成和应对  

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being.bing

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因为在饮食和锻炼正常的情况下,体重已经四天没有变化,有进入平台期的倾向委屈 ,所以又集中学习了一下瘦身学院里的相关课程。顺便把这些课程简单复制粘贴过来,稍作整理,给那些只在论坛里过活而懒得去瘦身学院的朋友们看。微笑


资料来源:薄荷瘦身学院 瘦身课程  薄荷减肥300

 

1 平台期的形成

如果减重期间体重在两周或更长的时间里没有变轻,那么我们可能是进入平台期了。

从热量平衡的角度来理解,当摄入热量与消耗热量达到平衡时,我们的体重就会呈现稳定不变的趋势。

我们把我们所设想的,每天消耗比摄入多出来的那部分热量称作瘦的热量,我们把身体主动降低代谢而少消耗的热量称为意外热量(因为它确实有点出乎我们的意料),当瘦的热量”=“意外热量的时候,我们再一次意外地发现:我们身体的热量摄入与消耗又平衡了!

好了,既然热量再次达到了平衡,那么体重也就会变成稳定不变的趋势。

2 平台期心理特点

苏轼的《题西林壁》有云:

横看成岭侧成峰,

远近高低各不同。

不识庐山真面目,

只缘身在此山中。

我们用心体会,会发现用这首诗来形容平台期,真是再贴切不过了。首先,我们或早或晚都会遭遇平台期,而平台期的长度、给我们的感受又有所不同;其次,当身处平台期,我们往往只是焦虑、急躁、气愤,却看不清楚它。

还好,现在我们学习了课程506,对于它的高低深浅有了个基本的认识。

下面,让我们看看更直接的问题:在平台期我们可以做些什么?

我的建议是,我们在平台期至少可以做2件事情:

           1 山不动,我动——调整心态

走出去,接受别人的赞美

关注身体围度

2 我亦不动,唯目光流转——调整目标

保持体重就是胜利

定一个更切实际的目标

3 力量训练是攻克平台期的法宝

大家一定要打破认识上的误区:力量训练是给男人们练 肌肉的,我们女生可千万别练,变得五大三粗怎么办?其实不然,力量训练其实是攻克平台期的制胜法宝。


一、力量训练的概念

力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。

不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果。例如,为了提高肌肉耐力,增加肌肉弹性,我们应该采用负重小次数多的训练方法。具体情况见下表:

(1)  练习形式与练习效果的关系表

项目

增加力量

增加力量和耐力

增加耐力

负重(最大负重的%

80-100

50-60

30-40

练习次数

6/

6-12/

12-20/

练习组数

3-5

2-4

3-4

每组间休息时间(min

2-6

2-5

1-2

每组持续时间(sec

12

20-40

40-70

每周练习次数

3-4

3-4

3-4

 

力量训练主要是无氧运动,但我们可以通过循环练习的方式使之兼具有氧运动的优点,可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用,减少肌肉不适感。

除此之外,还有一个重要因素,就是动作的标准性。我们必须知道的是,十次不标准的动作不如一次标准动作的效果好


二、力量训练的注意事项

我们要选择适合自己瘦身目标的力量训练,坚持每周3-4次,不可天天进行因为肌肉恢复期为4872小时,在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,甚至会适得其反,影响锻炼效果。

 

力量运动的时间段选择是比较自由的,但跟有氧运动一样需要注意与进餐时间和休息时间的配合:

早晨:运动前3060分钟吃100克碳水化合物,少许牛奶。

上午:早饭一个半小时以后。

下午:午饭2小时后或晚饭两小时前开始,运动前3060分钟吃100克碳水化合物。

晚间:晚饭后一个半小时以后,运动结束要离睡觉一个小时以上。

 

力量训练除了可以增强肌肉的强度,增加瘦肉组织,还能使新陈代谢率BMR提高15%,对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助。接下来的课程将从动力性训练和静力性训练两个角度推荐适合女性朋友的力量训练。


三、薄荷推荐经典动力性训练

从字面理解,动力性训练就是用肉眼能很直观的看见肌肉伸缩的运动。更专业的定义就是指肌肉收缩时肌长度缩短的练习。以下推荐的动力性训练是针对身体各部位的典型动作,可徒手或利用轻器械在家中完成。

 

1、肩部——三角肌

臂举:站姿或坐姿,臂微屈,向各方向举臂,次数组数根据表1选择。

推举:站姿或坐姿,从胸前、肩侧或颈后向上推举,双臂同时推举。

 

2、胸部——胸大肌、胸小肌、前锯肌等

仰卧飞鸟:仰卧于踏板上,两臂前举拳心相对,臂微屈向侧分开至肘低于肩后还原。

仰卧直臂拉起:仰卧于踏板上,两臂上举至头后,挺胸振臂至臂前举后还原。

 

3、腹部——腹直肌、腹内外斜肌

仰卧起坐:仰卧屈腿、分腿同肩宽,收腹起坐时肩背高抬但腰部保持与地面接触,亦可采用上体异侧收缩的形式。

体侧屈:开立与肩稍宽,做左右侧屈。

 

4、背部——斜方肌、菱形肌、背阔肌、最长肌、最短肌

耸肩:两臂下垂,用力耸肩至最高点后还原。

扩胸:两臂由前举至侧举扩胸后还原。

弓身:分腿半蹲,上体由直立向前倾至与地面平行后还原。

 

5、臂——肱二头肌、肱肌、肱三头肌、前臂肌

弯举:臂下垂,拳心向前,屈臂弯举至胸前后还原。

颈后臂屈伸:上臂固定耳侧肘抬高拳心向后,做臂屈伸至两臂在头上伸直后还原。

 

6、臀、腿部——臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、股四头肌、小腿三头肌、屈足肌群

下蹲:开立比肩稍宽,抬头挺胸立腰,下蹲角度可变,但大小腿夹角不要小于90度。

弓步蹲:前后分立,脚尖向前,下蹲角度可变,但前腿大小腿夹角不要小于90度。


四、薄荷推荐经典静力性训练

如 果家里没有任何器械,但也想对肌肉进行增力和塑形,那么不妨试试静力性训练。静力性训练就是肉眼看不到肌肉的伸缩变化,但实际肌肉内部有收缩。专业角度的 定义是,静力性训练是肌肉收缩时肌长度不变的练习。身体保持在一特定位置,关节也保持特定角度,仅用肌肉收缩来增强肌力。以下推荐的运动主要针对上半身塑 形,尤其胸部塑形,持之以恒效果显著。

1、胸部

静力性俯卧撑:做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势15秒后还原。

平推:双手合掌于胸前,两手掌根用力互相挤压,静止10秒钟,然后右手手掌用力推。双手移至左胸前,静止5秒钟,左手手掌用力。双手移至右胸前,静止5秒钟,再回中间,反复10次左右。锻炼胸大肌,防止胸部松弛下垂。

 

2、手臂

肱三头肌:右手握拳,体前屈臂,方向与地面垂直。左手手掌放于手背下端,右手尽量向前伸,左手手掌产生阻力与之对抗,屈时也应注意双手的对抗,反复20次左右。双手互换,动作相同。锻炼上臂下端,预防蝴蝶袖的产生。

 

3、腹部

仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势15秒后还原。

仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势15秒后还原。

 

4、腿部

半蹲:大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势10秒后还原。

提踵:坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势10秒后还原。

minming8563

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平台期确实挺苦闷……我才开始进行不久就遇到这个问题了……

之前一直很瘦,去年到今年胖了快20斤大哭

所以说什么也要把胖起来的肉肉减掉,减掉……

是不是在平台期的时候主要以坚持塑身锻炼为主?……真希望能够有效果~~~烧香

anna8008

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要是有图就好了

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minming8563写道:

平台期确实挺苦闷……我才开始进行不久就遇到这个问题了……

之前一直很瘦,去年到今年胖了快20斤大哭

所以说什么也要把胖起来的肉肉减掉,减掉……

是不是在平台期的时候主要以坚持塑身锻炼为主?……真希望能够有效果~~~烧香

不要曲解啊,平台期的时候原先的有氧运动最好也不要停啊,我的计划是在原来控制饮食+有氧运动不变的基础上再加上力量练习的,而不是放弃有氧来单做力量。微笑

being.bing

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暂时没有足够时间翻译全文,见谅,不过看图应该就可以了

另由于缺乏相关专业知识,运动名称采用直译,只求达意。

 

肩部(三角肌)

<!-- Item One --> <!-- Item Two --> <!-- Item Three --> <!-- Item Four --> <!-- Item Five --> <!-- Item Six -->

Below are examples of some strength-training exercises for women

适合女性的力量练习

1. SIDE SHOULDER RAISE—for outer portion of the shoulders

侧平举-锻炼肩部外围

  • Start with arms hanging in front of thighs, elbows slightly bent, and palms facing each other
  • Raise both dumbbells outward simultaneously to shoulder heights, keeping elbows slightly bent
  • Lower dumbbells to starting positions and repeat
person lifting dumbbells outwardly

2. FRONT SHOULDER RAISE—for front portion of the shoulders

侧平举-锻炼肩前部

  • Begin with arms hanging in front of thighs and palms facing thighs.
  • Raise one dumbbell straight in front of you to shoulder height
  • Lower dumbbell to starting positions and repeat using other arm
  • Alternate arms.
person lifting dumbbells out in front, alternating arms

3. UPRIGHT ROW—for shoulders, neck and upper Back

竖直上划-锻炼肩膀,脖子和背部上侧

  • Stand with arms hanging in front of thighs, palms facing thighs, and dumbbells close together
  • Keeping palms close to the body, raise dumbbells simultaneously to the chin
  • Lower dumbbells to starting position and repeat
person lifting both dumbbells simultaneosly to chin

4. BICEPS CURL—for biceps or front of arm

肱二头肌曲臂-锻炼肱二头肌和前臂

  • Commence the exercise with arms hanging at sides and palms facing away from your body
  • Keeping the elbows close to your sides, curl both dumbbells upward to the shoulders
  • Lower and repeat
person curling dumbbells simultaneously to shoulders

5. ONE-ARM DUMBELL TRICEPS CURL—for triceps

单臂哑铃三头肌曲臂-锻炼三头肌

  • Stand erect, head up, feet 16 inches apart
  • Hold dumbbell in right hand; raise overhead to arm's length, upper arm close to head
  • Lower dumbbell in semicircular motion behind head until forearm touches biceps
  • Return to starting position and repeat with left arm
  • Inhale down, exhale up
person raising dumbbell overhead, then lowering behind head

6. ALTERNATED DUMBBELL PRESS—for front and outer deltoids

交替哑铃上举-锻炼前侧和外侧三角肌

  • Raise dumbbells to shoulder height, palms and elbows in
  • Press one dumbbell straight up to arm's length
  • Lower to starting position and press other dumbbell up
  • Keep body rigid; do not lean from side to side
  • Do all work with shoulders and arms
  • Inhale up, exhale down
person raising dumbbells to shoulder height, then pressing overhead

小零

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好啊

尐瀦變身

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顶起~~~大笑

bloodred

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可恶的平台期,正与之抗争呢

shadee

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寒寒为什么我好像又平台了= =。。。我也没觉得我吃得特少时新陈代谢变慢啊。。。

 

不开心不开心哭泣大哭

小芝麻

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支持 我要多多学习。。。。。平台很久了

shyann

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最好不要有平台期啊

jiafei830422

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我平台期很多年了呵呵!

litchiwang

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平台期真的很急啊,体重好久没有变了

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平台期很顽固

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我平台3个月了,体重一点变化都没有,郁闷呢。哭泣

smartdan

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我还多了,呜~~~~~~~~~

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平台期很长了 本来就没有怎么瘦

 

帆舞

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我也平台喽..不过经过第一次的一个半多月的平台,这次的平台心态好多了.

730307xd

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我也进入平台了.55555怎么办啊.真的要去买哑铃吗?

小妹99

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支持起~我前几天没变过体重 以为平台期了,谁知道爆吃一顿之后马上反弹起1KG。。后悔。。。

meilitonghua

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胜利

蜜糖包子

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大笑

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多多运动就可以摆脱平台了吧??

cathytianming

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力量训练是挺好的!我支持

canddyvon

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我也到了平台期了。。。真苦恼!!

辣妈宁宁

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平台期是我们最讨厌的,但大家不要急,心态放好,就会过去的。

xujuan108

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不错哎~~~  学习了~叽叽歪歪

song83118

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平台期,多吃蔬菜多运动

caixinxin

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好,顶下,

hanbaozi

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