瘦身瑜伽的6周减肥计划书  

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yaoyaosunny

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最近逐渐兴起的一种新的减肥方法,他即不需要运动,也不需要节食,就是所谓的瑜伽。效果不知道如何,但却有人提供了一个比较完备的6周减肥计划,各位不妨试试看!

现在你要继续锻炼瑜伽姿势,保证你的体重恢复平衡。如果你要恢复你的身材体重,需要有选择地进行瑜伽的练习,初期,不能要求进行所有的练习,也不需要你为了达到期望的效果而勉强练习难度较大的方法。许多简单的阿萨纳姿势,对于控制体重,和调整身体状况有非常明显的效果。?

在刚开始练习的时候,你千万不要锻炼过多的姿势,你应该循序渐进,并且坚持不懈的。第一周你去按照我推荐的姿势开始,第二周、第三周和以后的数周,逐渐增加数量。我希望你的进展是稳步的,并且没有任何的疲劳感觉从而不会耽误你的正常生活,而且我早就说过,通过瑜伽锻炼方法控制体重是缓慢而持续的,如果你明白了这些道理,请你继续下去。

第一周
1. 单侧仰卧式枣每天至少练习8遍,每条腿交替练习4遍。
2. 仰卧式枣每天不要超过6遍。

第二周
继续上面的方法,然后增加以下姿势。
1. 蛇式枣每天保证4遍。
2. 蝗虫式枣每天保证4遍。

第三周

继续第一、二周的方法,然后增加以下姿势
1. 平衡式枣每天练习6遍,每条腿交替练习3遍。
2. 曲腿式枣每天练习6遍,每条腿交替练习3遍。

第四周
继续第一、二、三周的方法,然后增加以下姿势。
1. 祈阳式枣每天练习4遍。
2. 反弓式枣每天练习4遍。

第五周

继续第一、二、三、四周的方法,然后增加以下姿势。
1. 半侧式枣每天练习4次,每侧练习2次。
2. 前屈式枣每天练习4次。

第六周
继续第一、二、三、四、五周的方法,然后增加以下姿势。
1. 睡雷式枣每天练习4遍。
2. 鱼王式枣每天练习2遍。

正确的去做,一个月可以去掉2-4斤的多于脂肪,那么第七周你该做什么呢?

你有几个选择:

第一, 你可以恢复原来的生活习惯,回到从前。
第二, 你可以选择你喜欢的非瑜伽的锻炼方式增加你的运动,保持你的身体状况。
第三, 你可以在平均每过一两个月来一次这样的瑜伽锻炼方法,来保持你的身体。


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谢谢分享~

mami5150

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顶了,好多步骤啊~~~

yaoyaosunny

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预备姿势

    平躺地面,身体伸直。两脚跟并拢,手掌靠近身体放在地面,身体放松,眼睛平视。正常呼吸。

    练习步骤

    1. 一侧脚趾伸直,大小腿始终绷紧;另一侧完全放松。

    2. 当一侧腿绷紧以后,吸气并向空中抬腿,吸气和抬腿要缓慢进行,时间大约8-10秒。抬起的腿和地上的另一条腿呈90度直角。抬腿时身体其它部位不得弯曲或扭动,整个身体继续平躺在地面上。抬腿的高度你可以根据你的能力进行,总之不要感到不适,切忌不要用力过大!

    3. 当抬腿到最大限度后,屏住呼吸,保持姿势。时间坚持6秒以上,身体保持笔直,抬起的腿始终绷紧,两手掌朝下贴地,眼睛注视前方。
4. 开始呼气,同时把腿放回地面,腿落地的时间大约6秒,落地前保持绷紧。落地后,一个姿势完成。

    5. 休息6秒以后,练习另一条腿。 每日练习:每天4遍,交替练习,逐渐增加次数。

    益处

    单侧仰卧式对于哮喘病患者颇有疗效。屏住呼吸时,空气深入气管缓慢柔和的按摩气管内壁。由于这种内部的活动,气管机能日益增强,健康也就随之恢复正常。

    这个体式还有其他益处,它可以使髋关节柔韧,治疗肠胃病、消化系统功能混乱。

    还能增强性器官的肌肉组织,提高性的能力,对于女性的月经失调有帮助,这个简单的姿势,建议你经常的练习。

图例

yaoyaosunny

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仰卧式

预备姿势

 身体平躺在地面上,眼睛平视天花板。两臂垂直,放于身体两侧,手掌贴着地面,两条腿挺直,脚跟、脚趾并拢,正常呼吸。

步骤

用鼻孔缓慢深呼吸,然后屏息。 尽最大努力将两脚趾向前伸直。 慢慢向上抬起双腿,抬到离地面10-12厘米后,停留6-8秒钟。一直保持屏息。 开始呼吸,把腿慢慢放回地面。呼气和放腿同时进行,腿放下时,呼气随之完毕。 休息5-6秒,同时正常呼吸两次。

重复练习。 每日练习不得超过5次。

注意问题 背部有伤,不要强求练习双腿抬起,可以先练习单腿抬起的仰卧式。

 益处 这种练习可以让腹部内外肌肉充分得到活动和锻炼,消除腹部多余脂肪,也可以治疗胰脏疾病以及便秘、胃炎、消化不良、肠功能紊乱等。

 这个姿势对于背同以及腰部、臀部、髋关节部位疾病有较好的治疗。还可以强化脊髓,活跃内部细胞,刺激整个神经系统。

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眼镜蛇式

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动作
俯卧,双脚并拢,脚背着地,收下颚,额头触地,弯曲手肘,双手平放胸侧,调匀呼吸。
瑜伽姿式眼镜蛇式吸气,下颚慢慢抬高,头部向上后仰,上身同时慢慢离开地面(感觉是把脊柱一节一节向后弯曲,用腹肌力量而不是用臂力),肚脐与腹部着地,眼望前方;吐气,双臂伸直,背部继续往后弯曲,头部尽量后仰,腹部仍然贴地,眼望上方,眼球可同时左右转动。
放松,上身按从骨盆、腰椎、胸椎、颈椎、下鄂到额头的顺序慢慢还原到卧姿。重复练习3次。
作用
促进甲状腺与肾上腺机能正常,消除疲劳,增加心脏和肺活量,舒缓身心。更可强化肩、颈、背部肌肉,具有健胸、收腹和美化背部的功效。
提示
练习此式时不可用爆发力,要尽量使身体处于舒适状态。

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蝗虫式(Locust Pose)

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梵文名:Salabhasana
英文名:Locust Pose
中文名: 蝗虫式
蝗虫式是有效强健整个躯干、腿和手臂后侧的姿势,它是进去“正式”后屈姿势的准备姿势。

(sha-la-BAHS-anna)
salabha =蝗虫

功效
强健脊椎、臀部和手臂后侧、腿部后侧肌肉
伸展肩膀、胸部、小腹部和大腿
改善体态
刺激腹部器官
缓解压力
蝗虫式可以帮助消化,并能够消除胃部疾患和肠胃胀气。由于瑜伽脊椎得到向后的充分伸展,因此有助于增强脊椎的弹性。这个姿势可以消除荐骨和腰部的疼痛。有些椎间盘突出的人经常练习这个姿势可以获得很大的益处。膀胱和前列腺也可以通过这个姿势的练习得到益处、保持健康。

禁忌症候/警告
头痛
严重的背部损伤
颈部损伤的练习者请让颈部保持自然位置(脸向下看着地面),也可以把前额放在折叠的毯子上。
功法
1. 腹部(胃部的位置)紧贴地面,脸向下俯卧。手臂向后伸展。
2. 『吸气』抬起头部、上身、手臂和两腿,尽量抬高。大脚趾并拢,脚跟微微分开
3. 打开胸部,脸对前方,略微向上看。收缩臀部、伸展大腿肌肉、双腿完全伸展和挺直。
4. 不要把身体的重量放在手上,瑜伽要将手臂尽量向后伸展,从而背部的肌肉得到锻炼。
5. 保持姿势,正常呼吸停留30-60秒,然后『呼气』放下。
6. 开始时,胸部和腿部抬起会有困难,但是随着腹部和背部肌肉的日益强健,练习会越来越容易。

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 平衡式

预备姿势

地上铺垫地毯或软物,身体站立,保持正直,目视前方,双手放在身体的两侧。始终保持正常呼吸。注意事项这个练习方法要求你必须用一条腿站立,这个动作并不是每个人都能很容易做到的,因此,凡是有困难的人,可以依靠柱子或是墙壁来做。

步骤

1.右腿保持站立,左腿自膝盖处弯曲,上抬左脚跟贴靠到臀部。(如果膝盖疼痛,无法用力抬脚跟靠近臀部,你就尽可能的将你的左腿向后弯曲。)

2.左手抓住左脚脚趾,再用手掌将它拖住,这样做你可以让左脚跟触到臀部或靠近臀部。

3.向前伸直右手,手掌并拢,自下而上慢慢抬起,手臂抬起动作缓慢。

4.现在你的手高举到头,保持你的手臂平直,手掌面向前方;保持你的身体平直,保持的右腿平直,这样看起来,你的身体自上而下是在一条直线上的。

5.保持这个姿势10秒,按照下列步骤恢复到预备姿势--抬起的手臂慢慢放下,手掌始终保持绷紧;然后放下你的左腿,落地。自此你做完了平衡式。

6.休息10秒,换另一条腿练习。 每日练习 第一周,你每天不要超过4遍,以后可以逐渐增加。

益处

平衡式,是一种活动人体主要关节的姿势,它能消除关节的僵直状态,使之柔韧。他还能让患部组织血液循环正常,肌肉强健,消除关节的疼痛。

这个姿势对膝盖、脚踝、肩关节、腕关节、手掌和手指各部位关节疾病,有很好的治疗。对于一般人而言,这个姿势活动身体,让关节变得柔软。

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站立曲腿式

 冬韵如歌

 

  名称: 曲腿式

  功效:

  * 曲腿式用一种温和的方法来活动胰脏及腹部器官。如果患有疝气、吐酸水、胃炎等症状,练习这个姿势可以立即见效。这个方法可让髋关节放松,锻炼腹肌肉,增加肠胃蠕动。这是易学而又无害的体式,任何人都可以练习,和受益。

 

 

 

  姿势分解

  * 预备姿势:站立地上,双手放下,眼睛平视前方。

  * 将右腿抬膝盖抬向胸部(右手抓住脚腕,左手抓住膝盖,进行辅助)。

  * 让膝盖尽量贴近胸部,(尽可能不要依赖手的作用)。

  * 同时另一条腿保持稳固的直立。

  * 保持这个姿势6-8秒,然后回复到预备姿势。

  * 休息6秒后,换另一条腿重复这个动作。

  * 每日练习6-8次。

 

  要点

  * 尽理让每一个步骤的过程和呼吸的过程配合好,尽可能慢慢完成

 

  提示

  * 如果你感到站立练习有困难,可以躺在地上练习这个动作。

 

 

  * 瑜伽生活化,持之以恒练习很重要 此姿势特别适合办公室工作人员练习;

  * 女性常做此练习,有丰乳之功效。

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 祁阳式

 

预备姿势

    两腿叉开站立,两脚距离大约与肩膀同宽。双手自然垂放在身体两侧,头部垂直,正视前方。正常呼吸。

     练习步骤

    1. 缓缓吸气,双臂自身体两侧向外划弧形举向天空。手抬向顶部时,吸气完成,手掌转向前方,两臂平行。

    2. 呼气,身体上肢向前沿弧形向地面弯曲。向前曲身时,两手保持平行。当手触及地面时,停止呼气。

    3. 屏住呼吸,保持这个姿势6-8秒钟。屏住呼吸时,重要的一点是身体上肢(腰部以上)自然放松,下肢(腰部和腰部以下)保持笔直,不可弯曲。头部也要屈向地面,位置始终处于两臂之间。

    双手放松下伸,伸至力所能及的高度。如果能较为容易的弯曲身体,手掌可以放在地上或触及地面。做这个动作千万不要勉强,更不要强迫自己极力曲体,以免拉伤身体。务必要使自己感到轻松自如方为适度。

    4. 把双手放在小腿上,开始吸气并回复到原来站立的姿势。做这个动作时,手掌触及两腿,沿腿部从下而上,慢慢吸气,再恢复至站立的姿势。至此,吸气结束。此时完成。

    5. 站立休息5-6秒钟,然后在重复练习相同的动作。休息时的姿势与预备的姿势相同。

    每日练习

    每天练习4遍,不得超过这个限制。

    益处

    这个姿势有许多益处。它用一种温和的方式促使所有内分泌腺活动。由于这种体内活动的结果,胰腺、肾上腺、甲状腺、脑下垂体以及其他一些内分泌腺得到正常的运转。导致糖尿病的主要原因是由于胰脏功能失调,这个姿势通过增加胰腺活动,纠正这个缺陷。

    这个姿势对于胃部、脊柱、肺部和胸部也有好处。这些部位的疾病同样可以采用这个姿势进行治疗。由于练习这个姿势的时候,血液循环逆向流动,因此可以使的面部组织、中枢神经系统以及身体上肢的所有器官产生活力。

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反弓式

预备姿势
腹部贴地平躺,双臂在身体两侧伸直。一侧面颊贴地,两腿和脚踝并拢。正常呼吸。自膝盖处弯曲两腿,脚跟接近臀部。左右两手分别抓住同侧脚踝。如果两手难以碰到脚踝,可改为转抓住脚趾。然后牢牢抓住脚踝或是脚趾,两个膝盖和脚踝互相靠拢。一侧面颊贴地。这便是反弓式的预备姿势。
练习步骤
1. 缓慢而深长的吸气,屏住呼吸。
2. 吸气结束时,头部抬起并伸直。
3. 不需要停留很久,便开始向后拉动双腿。后拉时不要过急。做这个动作要注意缓慢、柔和。向后拉到力所能及的最大限度。这一动作可以使胸部、颈部和头部向上保持抬起。
4. 目视天空,膝盖互相并拢贴着地面。注意,不要使膝盖离开地面。如果可能的话,踝骨可以并拢。屏住呼吸,保持上述姿势10秒钟(如图)
5. 呼气,与此同时,头和胸部向地面放下。
6. 头部接触地面,用一侧面颊贴地。放开脚踝,使其慢慢的还原到地面。完成了一遍。
7. 休息10秒钟再次重复一遍这个姿势。
练习抓住单侧脚踝反弓式时,其呼吸、仰体、姿势停顿、复原等步骤,均与抓住两侧脚踝的做法相同。所不同的是,当一条腿弯曲向后牵拉时,另一条腿则应该贴着地面。每次只抓住一侧脚踝进行练习,是比较容易的。

益处 反弓式有不少益处。它可以活动(刺激)内分泌系统所有分泌腺。对于肾上腺、甲状膀腺、脑下垂体及性腺都有很好的影响。对于关节、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病,也有疗效。还能治疗胃病,增强消化功能,并且有减肥的作用。能够治疗月经不调和生殖器官的疾病。

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瑜伽姿势之半侧式


预备姿势

    坐在地上,两腿向前伸直,相互平行。背部挺直,手掌放在地面,正常呼吸。

    练习步骤

    1.一条腿伸直放在地面,另一条腿自膝盖部弯曲,缓缓向后移动。

    2.将弯曲腿的脚跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间的位置。然后,把脚跟放到这条腿的外侧,并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。

    3.将伸直腿一侧的手抬起,与伸直的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的腿,那么,手指触到或放在中心点附近也可以。

    4.抬起另一只手,把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰,再弯曲肘臂,使之与伸直的腿成为90度。此时,头、颈和背部应该向上伸直(挺直)。

    5.慢慢呼气,同时在弯曲肘臂的带动下,扭转腰部、胸部、颈部和头部,扭转到你不需要费力就可以到达的程度。转体过程中,弯曲的臂肘转动90度,头和身体的上半部则要转动180度。比如,倘若你面东而坐,向右转体,那么你的面部首先转向南,继而转向西。此时,你的那条伸直的腿依然朝东。

    6.转体到最大程度,屏住呼吸,保持这个状态10秒钟。此时,你的脊柱应该保持正直向上,并且你的视线应该达到最远的距离。(如图)
.慢慢吸气,并徐徐转体恢复至预备姿势。

  8.反扣的手臂松开,伸直腿,身体放松,手掌放在地上休息10秒钟。

  9.休息后,按照步骤,用另一条腿重复练习。

  每日练习

  每天两腿交替练习4-10遍,最多不要超过10遍。

  益处

  这个姿势的效果在腰部和腹部。它活动了身体腰部和腹部部位的器官和刺激内分泌腺。半侧式对于胰脏、肾脏、卵巢、睾丸有极大的益处。

  它还会治疗便秘、胃病、痔疮、脊柱疼痛、颈肌强直等等。半侧式易于练习,向每一个练习者推荐。

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前屈式(手触脚式)
做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。使用前额触到双腿,但不要拉伤。双膝保持伸直。
呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部,最大量地呼气。
益处:有助于消除或预防胃部或腹部疾病,减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘,使脊柱柔软,加强脊神经。

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睡雷式

 

预备姿势

    坐在地上,两腿弯曲放在身体下(如图1)。手掌放在身体两侧的地面上,伸直脊椎,目视前方。正常呼吸。

    注意事项:这套姿势的动作难度很大,建议身体柔韧性较差的练习者用循序渐进的态度(方法)进行练习,不要试图一次就能完成整套姿势。初练阶段,身体不要紧张。

    练习步骤

    1. 膝盖接触地面,身体重量放在两个膝盖上。手掌撑住膝盖两侧的地面,以帮助支持身体的部分重量。两个膝盖之间,相距大约4英寸。两腿脚裸和脚趾按下述方法贴着地面,即,两脚脚尖并拢,脚跟分开;脚尖、脚底和腿跟呈“V”字形。

    2. 臀部小心而缓慢的向下移动,轻轻坐在弯曲双腿的脚底面上。臀部下放时,两手掌支撑地面,控制身体重量。如有无不适的感觉,可把整个身体的重量放在弯曲腿的脚上,如图所示。如果做这个动作感到困难,那么下一节动作则不要勉强去做,直至身体适应为止。凡坐在脚趾和脚底上并且不感到困难者,可以继续做第三个动作。

    3. 抬起右手放在臀部后侧的地面上。再抬起左手同样放在臀部后侧的地面上,并少许屈身向后。

    4. 右臀肘向后弯曲接触地面,然后左臂肘也触地面,两臂肘逐渐向臀部方向移动。使头部触到地面。然后,再依次将肩部、背部接触地面。做这个动作时候,不要操之过急。

    5. 把两肩、两手在身体两侧伸直。手掌平贴地面并靠近身体。 如图2

    6. 用鼻孔深呼吸数次。保持这个姿势6-10秒钟,时间稍短也可以。你所做的这个动作即为睡雷式。

    7. 接下来按下述方法还原身体:双手抓住脚裸,肩肘靠着地面。肩肘撑起,身体重量置于肘上。抬头挺背,恢复到原来坐的姿势。

    8. 伸开弯曲的膝盖,呈预备姿势稍休息。

    9. 休息6-8秒,再以同样的要领重复这套姿势。

    每日练习

    每天练习3-4次,不得超过5次。

    益处

    这套姿势对于糖尿病患者有特殊疗效。她活动了胰脏所有细胞,并增加了胰脏的供血。使得胰脏得到正常的回复。它还能通过内部的活动,滋补肠胃、肝脏、肾脾和腹部的其他器官,从而治疗这些部位的疾病。

    睡雷式对于患有消化不良、胃炎、便秘、痔疮等疾病的患者,也有疗效。这个姿势可以治愈脊椎和关节部位的疾病,并增强性的能力。

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鱼王式

 

预备姿势

坐在地上,两腿向前伸直并保持平行。手掌放在身体两侧的地面上。身体伸直,目视前方。正常呼吸。

练习步骤

1. 自膝盖处弯曲右腿,向后移动。抬起右侧大腿和右侧臀部。控制右腿抬起不动。

2. 自膝盖处弯曲左腿,但不必抬起。左侧大腿和膝盖靠着地面,左脚放在右侧臀部下面。如果感到困难,可用手轻轻拉动左脚,将其移动到臀部下面。

3. 轻轻抬起右脚,放在弯曲的左膝盖之外侧。右脚尽量靠近左膝盖。此时,你的右侧膝盖因该是向上抬起,而左侧膝盖则是贴着地面。

4. 之后,需将立起的膝盖与另一侧手臂扣紧。此时,你的右膝立起,则需用左臂将其扣紧。此时,伸直左臂,把它靠在右侧膝盖外侧。于是,你的左臂便可以牢牢扣住右侧膝盖。再用左手抓住右脚,以便身体扣住的部位更加稳妥。

5. 将右臂和右手放在背部一个放松的位置上,争取让右手指的前半部分触到背部。至此,你就做好了转体的准备。此时,脊柱、颈部和头部应该保持正直向上。

6. 缓慢呼气,把头部、胸部和腰部向右侧转动(最大限度的和力所能及的)。转体完毕,体内气体应随之呼尽。眼睛看着最远的地方。背部保持正直,姿势如图相同。

7. 保持这个姿势6-8秒。初练阶段保持这个姿势的时间要在4-6秒。

8. 然后,慢慢吸气,逐步回复到转体之前的位置(姿势)。一遍鱼王式练习完毕。

9. 放开扣紧的手臂和膝盖,回复到预备的姿势。休息时候,深呼吸2次。

10. 休息后,做好向另一侧转体的准备,开始交替练习。

每日练习

每天练习4-6遍,交替练习要量力而行,避免扭伤身体。

益处

这个姿势对胰脏和其他内分泌腺,如肾上腺、甲状腺、性腺有极大的效用。这个姿势能够使腹肌和腹部器官得到全面活动。这种活动使胰脏状况和其功能得到改善,从中获得能量。这也就是为什么尽管那些糖尿病患者未必能够十分准确掌握这个姿势的要领,但我仍然建议他们练习这个姿势的原因。

这个姿势对于练习者还有许多其他的益处。练习鱼王式可使人体肾、脾、肝胃肠、膀胱、盆腔等器官增加活动,因而又可以治疗这方面的疾病。

这个姿势改善人体血液循环,对肺部也有益处。建议哮喘病患者在初练阶段,可用温和的方式练习,逐步增加做的准确。 这个姿势对于脊柱疾病有特殊的疗效。它能够把僵硬的脊柱变得柔软。它通过温和的方式转动脊柱,并且治愈脊柱的疾病。

由于这个姿势不仅对于糖尿病患者,而且对于其他病人都有益处,建议所有的练习者都能练习。

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终于贴完了

幸福在身边

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VIP  

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可爱 太好啦,刚刚想要聊瑜伽,正要找些资料呢~亲一个

幸福的小鱼

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不错不错,喜欢.. 我准备练习玉珠弦的瑜伽.

Shining

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难度还蛮高的……

freya24680

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辛苦了!学习学习

Inbaby

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这几个都是经典动作啊

jojo99

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瑜伽不就是不行埃,很郁闷

慧慧0601

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贵在坚持

一米阳光

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看起来不错。。。

简℃

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看起来不错~ 我练的是玉珠铉的那套,跟着视频做的。和这个有许多动作是一样的,嘻嘻。

yynesta

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我每天去健身房练得。。。

pleaseme

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谢谢lz,大家一起加油!

pleaseme

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谢谢lz,大家一起加油!

冬天的期待

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瑜珈放松比较好,要做的很熟练,很难的

lixuelian133

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简℃写道:
看起来不错~ 我练的是玉珠铉的那套,跟着视频做的。和这个有许多动作是一样的,嘻嘻。

她的听不懂,如果有中文的就好了

银狐Catherine

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我并不是很喜欢很静的运动.......
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