专门为懒人设计的“健美瘦身”(家庭版)方案 [方法,心得]  

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男人

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  为了帮助大家,我特别为那些懒得出门的人,设计一款适合在家里练习的瘦身方案,让您每天只需60分钟,便可拥有迷人自信的身材!
    第一步:先跳10分钟绳,运动效果就相当于慢跑一小时。
  双脚并拢,向上起跳,跳时绷紧大腿肌肉,脚尖先着地。
  双脚用力向外侧张开并挥动绳子,当绳子转回前方时双脚并拢
  腿抬高呈直角,左右腿交换着跳,跳时脚尖向下。
  保持跑步的动作,单腿轮流跳,练熟后可加快速。
  注意:
  1: 跳绳前先活动手臂膝盖、脚趾的关节,做好暖身运动后才开始跳。跳时,呼吸要自然有节奏,着地时,脚尖先着地。
  2: 每个动作连续做10次为一组。每天跳完2组后,稍作休息,调整呼吸,让肩、胳膊及腿部肌肉放松。每天共做6组即可达到“热身”运动目标。

  第二步:做“瘦大腿”操10分钟,可达到瘦腿和紧肤的目的。
    1、坐在一张脚够不到地的高椅上(有椅背)。两脚夹住电话薄,夹高至与地板平行,再放下。8-10次为一组,做2-3组。这个动作可以可使大腿上侧紧绷。
  2、完全呼气后,向希望变得苗条的部位使劲。
  (吸气)坐在地板上,手放在身体后侧,腿伸直,脚尖绷直。深吸气后,大腿使劲将左脚抬起离地约10cm。
  (呼气)慢慢呼气的同时,左腿向外侧展开,此时如果想瘦身的部位开始使劲,则停止动作慢慢呼气。每条腿3次,换方向以同样的方法进行。
   3、瘦大腿内侧
     从立正的姿势开始,将右脚向前跨一步,轻弯膝盖,两手插在腰上。跳起的同时左、右脚互换,注意背部要挺直。边数1、2边跳起来两脚互换,刚开始做的时候以10秒钟做10次为宜,习惯后再加快速度。
     4、瘦大腿内、外侧
     立正站直,右脚伸直向右抬起,同时左手伸直向左抬起。注意保持身体的平衡,腿部要使劲用力。轻轻回到原来的姿势,另外一侧同样做一遍,这个动作大约为2秒。刚开始做的时候,以10秒钟做5次为宜,习惯后再加快速度。
     5、锻炼大腿肌肉
     立正站直,两手放在身体两侧。弯曲膝盖,两手碰触脚趾,但此时不要太用力,注意不能弯曲背部肌肉,只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒,刚开始做的时候,10秒钟做3次即可,习惯后可再加速。

    第三步:做“瘦上臂”操10分钟,可达到瘦臂和紧肤的目的。
  1、双臂放于身后,两手与肩宽,并抓住椅子靠背(或桌子)边缘,身体体重放在两肩。开始吸气,肘部弯曲,身体慢慢坐下。
  呼气的同时,伸直肘关节,完全伸直后,将体重放在双臂,呼气。关键是起身时完全靠双臂的力量。反复做5次。
   2、手放于肩膀上,以肩为中心,手肘由前向后在空中划一个圆圈。
  3、上半圆时吸气,下半圆时呼气。连续3—6次。
  4、再反方向画圆圈,连续3—6次。

    第四步:做“瘦腰”操10分钟,可达到瘦腰和紧肤的目的。
    1、侧躺在地板上,一支手臂弯曲,用手肘支撑身体,小臂向前。身体保持挺直,然后腰部用力下向,使整个下身接触地面,再拉起。重复此动作2组,每组20次。
    2、站立,双脚分开比肩宽,两臂水平打开。然后扭腰向下,右手摸左脚脚面,直立,换左手动作。此动作重复3组,每组10次
    3、站立,双脚分开。双手持一根健身棒,置于肩膀上(如果没有健身棒,可以将两手交叉,平端于胸前),保持背部挺直。然后向两侧拉伸腰部,动作要缓慢,注意幅度,不要拉伤。重复此动作3组,每组20次。
   


    第五步:在床上做“瘦腿操”20分钟,即可瘦大腿,提臀,又能拉紧小腿的肌肉线。
    1、平躺在床上,两腿夹紧45度屈膝盖举在空中。
  2、左腿弯曲到最大限度,右腿尽力向上登腿,脚面始终保持勾脚状态,有利于拉伸小退的肌肉线条,两腿始终保持夹紧,有利于拉动大腿内侧肌肉线条。右腿放下弯曲到最大限度,左腿尽力向上登腿,两腿夹紧,重复刚才的动作。
  3、平躺在床上,腿抬高至与床面呈90度,手放在臀部下。多使用下腹部的腹肌,把腿举高。8-10次为一组,做2--3组。腹肌运动较为吃力,所以可依照体力来调整次数。请记往两腿要夹紧、勾脚面。这个动作可以练习大腿肌肉!
    4、平躺在床上,膝盖立起,两手放在身体侧面。脚踏地,由臀部开始,把腿抬高,注意脚跟不要离地。8-10次为一组,做2-3组。这个动作可以收缩腿部、提臀!
    上述的动作每天晚上都要重复练习,您只要坚持二个月, 肥肉都会没影踪!请记住:要想有较好的减肥效果一定离不开运动,单靠节食是很难真正有效的瘦大腿的。尤其对于大腿较结实的人来说,按摩和伸展运动是最好“大腿减肥法”。另外,如果有条件的话,尽量在平时生活中做快走、慢跑、爬楼梯、骑自行车等运动,会在无形中瘦腿。不过运动之后一定要记得放松,防止僵硬的肌肉不能很好的放松恢复而影响了大腿减肥效果。

强强强强强强强强强强强强强强强强强强

jellyyl

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支持哈,有图片就好了

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不错~

线线

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支持下

苗淼

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不错

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不错

金泽

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方法不错 只是好复杂啊。。。。。

眼镜下的眼睛

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习惯看图片,这样像看书一样,不过,我学习了,我也是腿胖一族

喵-喵

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好难得感觉!!!!要瘦都是辛苦的。。。。。。。。。

高山流水

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很好

iakira

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看了之后觉得非常有用!!!

谢谢亲的分享,

另外,亲的头像是陈道明哈~~我最喜欢的中年明星~~!!微笑

咸鱼911013

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哈哈。。。

yiranlimochou

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很不错。

左左右右

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不错,收藏了哈`````

wancrystal

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呼呼,好哇,我最懒了,晚上就要试试~~~~~~~~~~~嘿

Aloha。

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感觉。。好复杂。。。 =。=

露露_Lucy

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我只想说,要理解到位并且把动作做到位有一定难度,要是有图片就好了。 总之,无比感谢~~~

破镜

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每天做一个~~~

莫知陌鲛

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不错啊

joyguo

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我要尝试一下O(∩_∩)O哈哈~

一个人跳舞

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教练!配图哈哈大笑

你竟然用我最爱之一 陈道明做头像流鼻血

iakira

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刚做完前40分钟的哈,加上洗澡,热死我了,还在不断冒汗哪~~晚上睡觉前做最后20分钟(因为洗头不能躺下饿。。不知道分开做要不要紧哪?)我觉得只要坚持就OK!今天第一天阿~以后每天做了都还跟帖,嘿嘿,看看做9天效果如何??呵呵~~

marthayo

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学这些动作都要很多时间= =好吧我承认我是懒到不能再懒了

奇妙世界

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谢了

 

肥肥妞lee

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支持

waxsj

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LZ辛苦喽~~

蛋壳儿

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太好了!都在床上呢哈哈 就爱躺着看电视剧~~~~~可以利用一下时间咯

maxinlun

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good

yyykj

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支持一下!

rachel1314

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要试试看,坚持坚持,还有1个半月就上班了。。。

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