秋令营—9月17日:运动时间  

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Dr.Queenie

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9-17 运动详细方案

方案A:搏击操1小时。按摩小腿大腿共计20分钟,左右各10分钟。
搏击操课程:kitty 有氧搏击操、跆搏健身操

方案B:慢跑(原地跑)30分钟。空中蹬腿20×5组。按摩小腿20分钟。
 


Tips:
方案A:
搏击操
·1、热身活动
1)颈部预热:直立,双腿与肩同宽,头部前后摆动再左右摆动进而绕环;
2)肩部预热:站姿同前,手臂自然下垂向上提肩8次再向后环绕8次向前环绕8次;
3)腰部预热:双手叉腰下身保持不动上身利用腰部力量左右移动各8次。
·2、有氧搏击操运动
搏击操的出拳主要由脚底蹬地传递到腰腹,再由腰腹带动手臂出拳,腿部与腰腹同时发力瞬间带动手臂向外发力至虚拟点,紧接收回。腿法中,主力腿的稳定是至关重要的,主力腿应稍屈,使身体重心下移,保持必要的稳定,同时身体随着动作要做与动力腿相反方向的倾斜。
1)直拳:拳由站姿手臂位置开始,发力由腿、腰带动冲拳同时手臂内旋到达虚拟远端着点,到达着点前手臂保持放送到达后一瞬间紧张,随后放送收回站次手臂位置。
2)勾拳:手臂由站姿手臂位置开始,先向后摆再由后经下向上冲拳至虚拟远端着点,手臂要始终保持屈肘90度,紧贴身体。出拳后,身体随之转动。
3)踹腿:支撑腿稍屈,动力腿由屈膝提起开始发力,同时伸直腿,勾脚至虚拟端点,后由原路收回,身体向反方向倾斜使身体保持平衡。
·3、放松拉伸
做一组形体运动主要针对手臂和腰部的放松,使心率平复,身体放松即可。
推荐课程:Kitty 有氧搏击操 跆搏健身操  


按摩
·从脚踝向大腿根按摩,双手合成圈,圈住小腿将小腿肌肉向上提升。
·在膝盖窝处用力按压7下。
·大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根。
·在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压。  


方案B:
慢跑

慢跑作为一项健身方式,削弱了竞赛成分,增添了几分休闲和惬意,成为目前很受欢迎的健身瘦身运动。相对于快走而言,慢跑对膝关节的冲击力更大,容易造成运动损伤,那我们为什么还要推荐慢跑呢?原因主要是以下4个方面:
·即使是相同的速度,慢跑与快走锻炼到的肌群也不尽相同。
·慢跑让体重基数大的人瘦的更健康更快。
·慢跑能让快走变得更轻松。
·慢跑有益于增加骨密度。
原地跑是慢跑运动的一种衍生运动,主要适合只能选择室内运动的朋友。原地跑的注意事项如下:
·一样需要配备一双保护性能较好,鞋底很有弹性的跑步鞋。不可赤脚或穿拖鞋原地跑。
·需要一双合适的慢跑鞋,鞋底有弹性,能很好的保护脚底。
·开始慢跑前喝150-200ml的水,中途每隔15分钟可少量补水一次,结束后再喝200ml。
·注意原地跑时的摆臂动作,幅度尽可能的大。
·大腿尽可能的抬高,增加参与运动的肌群,以达到更好的效果。  


空中蹬腿
·脚尖绷直,双腿与身体呈60度或45度蹬出,能更好的锻炼下腹肌。
·间隔休息不超过1分钟。双腿屈膝抱在胸前放松。  

按摩小腿:
·从脚踝向大腿根按摩,双手合成圈,圈住小腿将小腿肌肉向上提升。
·在膝盖窝处用力按压7下。
·大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根。
·在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压。  

兔子尾巴长不了

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我选B吧~~

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我选B :D

刘建国

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我也选b

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我选A 爽歪歪一下~~

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我适合B哩

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B方案!

坚持到底!

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今天已经舍宾90分钟了,饶了偶吧........

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坚持就是胜利~~~~~~~~~~~~~~~~

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我也选B

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crystallew wrote:
今天已经舍宾90分钟了,饶了偶吧........  

好赞啊 休息休息 :)

amor

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我选A,跳完后很舒服!

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我今天暴走回家的,没去健身房,但是进门吃了饱饭,所以还是得运动!我选A吧!

秋野达直

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还是选B比较实用!!!

风儿

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我选B

smile

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我昨天没运动,因为吃完饭回到家里已经10点了,没时间运动

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smile wrote:
我昨天没运动,因为吃完饭回到家里已经10点了,没时间运动  

FB 呀 FB

天空

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我昨天也就趴在健身球上呆了十多分钟!

哎!思想太累,没运动。 :-(

feiaiyao3344

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今天 你瘦了吗

牧马河边的青葱岁月

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选B!谢谢!

clover710

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选b加油

604218754小六儿

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我选B,坚持坚持

jun36741

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Dr.Queenie写道:
[size=18][color=darkblue][b]9-17 运动详细方案[/b][/color][/size] [size=15][quote][color=blue]方案A:搏击操1小时。按摩小腿大腿共计20分钟,左右各10分钟。 搏击操课程:kitty 有氧搏击操、跆搏健身操 方案B:慢跑(原地跑)30分钟。空中蹬腿20×5组。按摩小腿20分钟。[/color][/quote][/size] Tips:方案A: [quote]搏击操 ·1、热身活动 1)颈部预热:直立,双腿与肩同宽,头部前后摆动再左右摆动进而绕环; 2)肩部预热:站姿同前,手臂自然下垂向上提肩8次再向后环绕8次向前环绕8次; 3)腰部预热:双手叉腰下身保持不动上身利用腰部力量左右移动各8次。 ·2、有氧搏击操运动搏击操的出拳主要由脚底蹬地传递到腰腹,再由腰腹带动手臂出拳,腿部与腰腹同时发力瞬间带动手臂向外发力至虚拟点,紧接收回。腿法中,主力腿的稳定是至关重要的,主力腿应稍屈,使身体重心下移,保持必要的稳定,同时身体随着动作要做与动力腿相反方向的倾斜。 1)直拳:拳由站姿手臂位置开始,发力由腿、腰带动冲拳同时手臂内旋到达虚拟远端着点,到达着点前手臂保持放送到达后一瞬间紧张,随后放送收回站次手臂位置。 2)勾拳:手臂由站姿手臂位置开始,先向后摆再由后经下向上冲拳至虚拟远端着点,手臂要始终保持屈肘90度,紧贴身体。出拳后,身体随之转动。 3)踹腿:支撑腿稍屈,动力腿由屈膝提起开始发力,同时伸直腿,勾脚至虚拟端点,后由原路收回,身体向反方向倾斜使身体保持平衡。 ·3、放松拉伸做一组形体运动主要针对手臂和腰部的放松,使心率平复,身体放松即可。 [color=olive]推荐课程:Kitty 有氧搏击操 跆搏健身操[/color][/quote] [quote]按摩 ·从脚踝向大腿根按摩,双手合成圈,圈住小腿将小腿肌肉向上提升。 ·在膝盖窝处用力按压7下。 ·大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根。 ·在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压。[/quote] 方案B: [quote]慢跑 慢跑作为一项健身方式,削弱了竞赛成分,增添了几分休闲和惬意,成为目前很受欢迎的健身瘦身运动。相对于快走而言,慢跑对膝关节的冲击力更大,容易造成运动损伤,那我们为什么还要推荐慢跑呢?原因主要是以下4个方面: ·即使是相同的速度,慢跑与快走锻炼到的肌群也不尽相同。 ·慢跑让体重基数大的人瘦的更健康更快。 ·慢跑能让快走变得更轻松。 ·慢跑有益于增加骨密度。 原地跑是慢跑运动的一种衍生运动,主要适合只能选择室内运动的朋友。原地跑的注意事项如下: ·一样需要配备一双保护性能较好,鞋底很有弹性的跑步鞋。不可赤脚或穿拖鞋原地跑。 ·需要一双合适的慢跑鞋,鞋底有弹性,能很好的保护脚底。 ·开始慢跑前喝150-200ml的水,中途每隔15分钟可少量补水一次,结束后再喝200ml。 ·注意原地跑时的摆臂动作,幅度尽可能的大。 ·大腿尽可能的抬高,增加参与运动的肌群,以达到更好的效果。[/quote] [quote]空中蹬腿 ·脚尖绷直,双腿与身体呈60度或45度蹬出,能更好的锻炼下腹肌。 ·间隔休息不超过1分钟。双腿屈膝抱在胸前放松。[/quote] [quote]按摩小腿: ·从脚踝向大腿根按摩,双手合成圈,圈住小腿将小腿肌肉向上提升。 ·在膝盖窝处用力按压7下。 ·大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根。 ·在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压。[/quote]

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我选A,嘿嘿,加油

gary8885

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