秋令营—9月18日:运动时间   

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Dr.Queenie

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9-18 运动详细方案

方案A:瑜伽1小时。下蹲20×3组,仰卧抬臀15×2组。
瑜伽课程:惠兰瑜伽、景丽瑜伽、纯粹瑜伽、玉珠铉瑜伽

方案B:呼啦圈30分钟。抬腿半身仰卧起坐10×5组。肘部静力撑30秒×5组。
胸前平推1分钟。
 


Tips:
方案A:
瑜伽
对于初学者来说,练习瑜伽最好是能在教练的引导下进行,防止因为理解错误导致运动损伤。经过一段时间的练习熟悉了基础体式、掌握要领之后,方可自行练习。目前市面上流传的较好的瑜伽教学示范有:惠兰瑜伽系列、景丽瑜伽系列、纯粹瑜伽系列。在挑选瑜伽课程时,注意教学示范者的背景还有教程的难易程度。选择自己能完成80%的课程开始练习,练习之前应先浏览整个教学示范,对整体有一定程度的了解和把握再开始练习。
练习瑜伽的注意事项:
·在开始练习瑜伽体式前,需排空膀胱清空肠胃。这样有利于体式的完成。
·瑜伽最好空腹练习。若有低血糖的症状,则在练习前1小时补充1-2片全麦面包或一小杯酸奶。一般情况在正常进餐4小时后练习。
·练习瑜伽的最佳时间是清晨或傍晚。清晨的练习有助于更好的开始一天的生活,傍晚则有利于消除一天的疲劳和压力,使人宁静平和。
·在大太阳下外出几小时后不要练习瑜伽。
·最初练习时应睁眼判断动作的正确与否,当足够熟悉后再闭眼更深层次的体会身体内在的感受。
·瑜伽所有的体式练习,都应用鼻呼吸,不要用嘴呼吸。
·女性在经期时应避免倒立练习。但经期量大时,可练习束角坐式、英雄式、头碰前膝前曲伸展式等。
瑜伽不一定要每天都做,也不要当作一项任务来完成。需要在时间较充裕、身体状况较好、心情较平和的情况下练习。这样才能达到事半功倍的效果。  


下蹲
面壁下蹲---最近薄荷风行的捡豆豆活动  


仰卧抬臀
功效:减少腰、臀部脂肪和赘肉,增强腰、臀部肌力,强腰固肾。
 仰卧床上,屈膝,两膝并拢,两脚分开略比臀宽,两臂伸直(掌心向下)置于体侧。
 两腿分开,身体重心移到肩部,以肩支撑,吸气抬臀,稍停。
 呼气,慢慢将臀部放下,还原。重复练习20次以上。  


方案B:
呼啦圈
·1、准备动作
在你转动呼拉圈前,你要先充分活动手、脚腕,腰,肩部,膝关节。
·2、第1组呼拉圈
将呼拉圈套在腰上,双手握住,使呼拉圈平行于地面。呼拉圈在身后的部分靠在腰后面。双手同方向用力转动呼拉圈,同时转动腰部。保证你的腰部转动快到不让呼拉圈掉下来即可。持续转动10分钟。
·3、第1组10分钟呼拉圈完成后,休息2-3分钟,此过程可使用呼拉圈做身体拉伸[链接用呼拉圈做拉伸]。
·4、休息完成后重复1组第1、2步的动作。
·5、放松调节
轻柔揉捏腹部,使心率平复即可。
·要注意收腹转动呼啦圈,利用腹部肌群有效保护内脏器官。  


抬腿半身仰卧起坐
·仰卧屈腿抬起,大腿与地面垂直,小腿与地面呈30度左右交叉。
·双手轻放在耳侧。
·收腹起坐时肩背高抬但腰部保持与地面接触。
·尽力而为即可  


肘部静力撑
·俯卧于床上,用肘部撑起上半身。与肩同宽。
·脚尖着地,全身离地,与地面呈水平状态。
·用力收紧腹部,坚持30秒。
·放松15秒,反复5次。  


平推
·双手合掌于胸前,两手掌根用力互相挤压,静止10秒钟。
·然后右手手掌用力推。双手移至左胸前,静止5秒钟,左手手掌用力。
·双手移至右胸前,静止5秒钟,再回中间,反复10次左右。
·锻炼胸大肌,防止胸部松弛下垂。  

兔子尾巴长不了

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A啦A啦~~明显是A~~

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不小心坐到个沙发~~美一下~~

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嘿嘿 我也选A 解压~~~:)

优悠lydia

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A和B都想做呢!如果精神好,我就都做。不过好像今天中午的瑜伽课没有耶!

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优悠lydia wrote:
A和B都想做呢!如果精神好,我就都做。不过好像今天中午的瑜伽课没有耶!  

亲爱滴 你中午咋有那么多时间呀

vivian_sdp

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A,

丫丫爱情抗体

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兔子又占个沙发坐..偶也要啦...

猫猫的鼠

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:D 我选择A~

蓉er

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跟我的计划一致,A!

粉亲

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呵呵,A吧

胖熊

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那个仰卧抬臀,第一次作,第一组坐下来就浑身都疼,尤其是腹部肌肉酸疼得很

水婷儿

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pamelanana

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拜讀了!!謝咯!!大笑

gary8885

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微笑
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