秋令营—9月20日:运动时间  

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Dr.Queenie

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9-20 运动详细方案


方案A:呼啦圈30分钟。抬腿半身仰卧起坐10×5组。肘部静力撑30秒×5组。
胸前平推1分钟。

方案B:慢跑(原地跑)30分钟。空中蹬腿20×5组。按摩小腿20分钟。

 


Tips:
方案A:
呼啦圈
·1、准备动作
在你转动呼拉圈前,你要先充分活动手、脚腕,腰,肩部,膝关节。
·2、第1组呼拉圈
将呼拉圈套在腰上,双手握住,使呼拉圈平行于地面。呼拉圈在身后的部分靠在腰后面。双手同方向用力转动呼拉圈,同时转动腰部。保证你的腰部转动快到不让呼拉圈掉下来即可。持续转动10分钟。
·3、第1组10分钟呼拉圈完成后,休息2-3分钟,此过程可使用呼拉圈做身体拉伸[链接用呼拉圈做拉伸]。
·4、休息完成后重复1组第1、2步的动作。
·5、放松调节
轻柔揉捏腹部,使心率平复即可。
·要注意收腹转动呼啦圈,利用腹部肌群有效保护内脏器官。  


抬腿半身仰卧起坐
·仰卧屈腿抬起,大腿与地面垂直,小腿与地面呈30度左右交叉。
·双手轻放在耳侧。
·收腹起坐时肩背高抬但腰部保持与地面接触。
·尽力而为即可  


肘部静力撑
·俯卧于床上,用肘部撑起上半身。与肩同宽。
·脚尖着地,全身离地,与地面呈水平状态。
·用力收紧腹部,坚持30秒。
·放松15秒,反复5次。  


平推
·双手合掌于胸前,两手掌根用力互相挤压,静止10秒钟。
·然后右手手掌用力推。双手移至左胸前,静止5秒钟,左手手掌用力。
·双手移至右胸前,静止5秒钟,再回中间,反复10次左右。
·锻炼胸大肌,防止胸部松弛下垂。  


方案B
慢跑

慢跑作为一项健身方式,削弱了竞赛成分,增添了几分休闲和惬意,成为目前很受欢迎的健身瘦身运动。相对于快走而言,慢跑对膝关节的冲击力更大,容易造成运动损伤,那我们为什么还要推荐慢跑呢?原因主要是以下4个方面:
·即使是相同的速度,慢跑与快走锻炼到的肌群也不尽相同。
·慢跑让体重基数大的人瘦的更健康更快。
·慢跑能让快走变得更轻松。
·慢跑有益于增加骨密度。
原地跑是慢跑运动的一种衍生运动,主要适合只能选择室内运动的朋友。原地跑的注意事项如下:
·一样需要配备一双保护性能较好,鞋底很有弹性的跑步鞋。不可赤脚或穿拖鞋原地跑。
·需要一双合适的慢跑鞋,鞋底有弹性,能很好的保护脚底。
·开始慢跑前喝150-200ml的水,中途每隔15分钟可少量补水一次,结束后再喝200ml。
·注意原地跑时的摆臂动作,幅度尽可能的大。
·大腿尽可能的抬高,增加参与运动的肌群,以达到更好的效果。  


空中蹬腿
·脚尖绷直,双腿与身体呈60度或45度蹬出,能更好的锻炼下腹肌。
·间隔休息不超过1分钟。双腿屈膝抱在胸前放松。  

按摩小腿:
·从脚踝向大腿根按摩,双手合成圈,圈住小腿将小腿肌肉向上提升。
·在膝盖窝处用力按压7下。
·大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根。
·在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压。  


lost_kaine

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收到~~

vivian_sdp

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A吧,不过我不喜欢呼拉,改成肚皮舞的扭胯

兔子尾巴长不了

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同楼上。

leafy

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可以AB结合吗?
慢跑30分钟+抬腿半身仰卧起坐10×5组+肘部静力撑30秒×5组+胸前平推1分钟

蓉er

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计划跳健身操!

粉亲

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A吧,不过我把那个呼拉圈改成瑜珈吧

猫猫的鼠

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我慢跑30分钟+瑜伽50分钟好了,最近有胖的趋势~

风儿

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我选A

crystallew

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刚从健身房回来....... :)

秒07miao

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中间断了几天没跑了 继续坚持我的原地慢跑吧 :)

优悠lydia

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收到,选择A;虽然今天的运动量足够了,但是由于回家后又吃了饭,所以决定还是要做一下!

优悠lydia

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任务完成了!

水婷儿

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哎,怎么办,讨厌运动!

木小暖

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方案B:慢跑(原地跑)30分钟。空中蹬腿20×5组。按摩小腿20分钟。 这个我可以坚持大笑大笑大笑

pupa浮生若梦

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冬天别用太热的水洗脸,否则面部皮肤迅速扩张,之后容易长生皱纹。夏天也别用太冷的水洗脸,否则毛孔收到刺激突然收缩,其中的油垢不能被及时的请出,容易出现粉刺和痘痘。

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冬天别用太热的水洗脸,否则面部皮肤迅速扩张,之后容易长生皱纹。夏天也别用太冷的水洗脸,否则毛孔收到刺激突然收缩,其中的油垢不能被及时的请出,容易出现粉刺和痘痘。

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已经过去了

gary8885

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微笑
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