跳绳秘籍全攻略  

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南宋以来,每逢佳节,都跳绳,称为“跳白索”。原属于庭院游戏类,后发展成民间竞技运动。跳绳,大致有三种类型:一种是游戏性跳绳,边跳边伴唱,以娱乐为主;一种是技巧性跳绳,有单脚跳、换脚跳、双脚并跳、双脚空中分跳、蹲跳、反手跳、侧卧式跳等多种花样动作;一种是快速性跳绳,有快跑跳绳比赛和原地正反快跳比赛之分。跳绳的方式有个人与集体之分,双人对跳、多人同跳、鱼贯顺序跳,都是集体跳绳的主要形式。绳亦有两种,一种长绳供多人跳,由两人摆绳,一种短绳由单人双手摆绳,自摆自跳。
  
  曾经有专家说过跳绳是最佳的健美操,原因何在?因为跳绳可以减少腿部、臀部、腰部多余的肉;使动作敏捷、稳定身体的重心,并能使全身肌肉匀称有力。跳绳只要手握一根绳子,就可以运动了,无需其他特殊器材,或是特定的服装,可以在任何空间跳跃。有一群职业妇女曾做过一项试验,她们的年龄由19岁到42岁不等.每个人每天跳绳5分钟,一星期5次,一直持续4周.结果发现跳绳可以消除疲劳,曾经一度整日为疲劳袭击的妇女,现在已经突破这层障碍了,因而在下午3、4点钟困乏的现象消失了,她们的工作效率提高了。由此可见跳绳对人体有很大的好处。下面就简单介绍一下练习跳绳时的一些心得和体会。
  
  怎样学习跳绳?
  首先,练习操纵绳子:其次,练习有节奏的跳跃;最后,将二者配合起来。就这么简单的过程,相信谁都会做。
  (1) 跳法
  双脚齐跳,有弹回动作:每跳过一次绳子,双脚再一齐在地上垫一下。
  双脚齐跳,无弹回动作:即连续不断的跳过绳子。
  单脚跳:就是两只脚轮流跳,很像跑步的动作。
  (2) 跳跃的速度
  慢的:平均每分钟跳60-70次。
  较快的:平均每分钟140-160次。
  (3) 跳绳的步骤
  第一阶段:学习操纵绳子。
  首先测量绳子的长度,将绳子双折,其长度要从腋下到达地面,才算标准。然后双手放身侧成垂直状,就是手肘与手臂成直角。先把两上绳头都握在右手里,开始挥动,一圈又一圈的绕转,直到右手能活动自如,再换左手,做同样的动作。
  第二阶段:跳动要跟得上绳子的节拍。
  再一次的如第一阶段的动作转绳子,但是要听清楚绳子碰到地面的声音,把每一次声音连接起来,就变成节拍了。现在不但一面使绳子转,并且双脚也一起跳动,一直练习到双脚的跳动能跟上绳子的转动,使手脚能同速进行。这个运动是促进眼、手、腿三部份肌肉的协调,如果你开始的动作都正确了,那么你以后跳绳的姿势就会合乎标准。刚开始总是不太能得心应手,不要在意,只要有恒心,必能跳得顺利。
  第三阶段:将前面两阶段的动作纯熟的配合。
  双脚齐跳,有弹回动作:大部份的跳绳者都采取这种方法。首先,不用绳子,只是双脚在地上跳,心里数着一—二—一—二,跳起的高度要使绳子能从脚底通过,弹回的动作就不必太费力。也就是说,一—二—一—二等于一重一轻、一重一轻。用力跳的时候,绳子就从脚下通过,轻跳的时候,绳子正好在头项上。你只要遵守这个规律多跳几下便能驾轻就熟了。
  双脚齐跳,没有弹回作用:这是一种连续的跳法,每跳起一次,绳子就从脚下穿过一次,速度慢可增加腿部韧力,速度快可增加耐力并消耗脂肪。
  当你初练习时,总是用有弹回动作的跳法,那是一种慢速跳绳法。而无弹回动作却可以随心所欲,快慢任凭你自己决定。
  
  跳绳时的注意事项
  单脚跳:完全像跑步的动作,两脚轮流离地,这是一种标准的跳绳姿势。可以一路往前跑,也可以停留在原地跳。在跳绳子前先做暖身运动,活动一下手臂膝盖、脚趾的关节,然后才开始跳。身体挺直但不要僵硬,两眼直视前方,以脚掌着地(非脚跟),挥动绳子时,手臂不要晃动得太厉害。在柔软的草地或地毯上跳,如果在硬地上跳,必须穿厚的软底鞋。
  
  跳绳最理想的时间和地点
  肥胖的人,应该在饭前跳绳,因为饭前的运动可以减低食欲。跳绳是很奇妙的运动,清晨起床,睡眼惺松,若先跳几回绳,可以使头脑清醒,活力充沛;但是在睡前跳绳,则有完全不同的效果产生。有一个患有失眠症的人,自从他每晚睡前跳绳,就再也不必吃安眠药了,而且跳绳后立即就沉睡入梦了。至于跳绳的地点,前面已经提过,在任何空间都可以跳,只要是足够绳子挥动,譬如没有吊灯的大房间、走廊、卧室、车房、地下室等,到户外跳绳那就更理想了。
  跳绳时的服装
  旧的宽松的衣服,都是最适合跳绳时穿着的,这也是跳绳容易被人们接纳的原因之一,最好能在腰间加一条带子,使得衣服不致因为跳动而滑上滑下。
  跳绳的时间长短
  通常是每次30分钟,一星期5次,但是并非绝对的,这得视个人的体力以及需要量而定.刚开始学跳绳,一次跳5分钟也许就气喘如牛了,那么就不必非强迫自己跳30分钟.动作熟练之后,运动了30分钟,尚觉得意犹未尽,大可以增加时间。

:)

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violetcat

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虽然偶一跳就不行,还是进来支持一把~

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连续跳的最高纪录是十个
协调性太差~~~~~~~~~~~

wendycao

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我就是每天跳2000个,需要30分钟,大概是66个/分钟,看来我是跳的比较慢的那种

穆伊

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跳一分钟就喘,只好改慢跑了,很慢很慢的那一种!

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穆伊 wrote:
跳一分钟就喘,只好改慢跑了,很慢很慢的那一种!  

但是穆姐也要适当调节一下,心率太慢也不能很好的锻炼哦~一般心律110-170之间最好。
穆姐可以算一下自己的 燃脂运动计算

一般可以这样判定,你跑步的时候还可以不吃力的同一个人说话,呵呵~

betty2008

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我是跳100-150个之后休息一分钟,然后坚持跳够1000个

天空

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好久没跳绳了,5.1假期在小区玩时,带了跳绳准备温习一把,没想到绳子总是抽后腿,弄的俺的小腿都打红了。腿肚子也不至于这么粗吧,咋弄碍事泥?!
跳200后,累得喘得要命,歇30秒继续200,才发觉有MM能跳到4000真是超强哪~~俺不行,不得不承认。

zeti087

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我昨天开始跳绳,不过只跳了20分钟,累呀!谁让我中午吃的太多。可没有数跳了几下,累的那有空呀。

Crown

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偶就跳500下,也不晓得几分钟,明天看下时间

grace2009

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LZ有减几斤吗?

亮亮的宝

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支持一下 !!

zhiweikeke9

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想当闲人 wrote:
我就是每天跳2000个,需要30分钟,大概是66个/分钟,看来我是跳的比较慢的那种  



好……好厉害啊。

小南瓜

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来罐水的``顶下你先~~~~~
 
   :) :) :)

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进来支持一下.....

潆心

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好帖子好帖子~~嘻嘻

难得糊涂

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我现在是跳3000个,从今天开始我加到4000个,跳绳减肥很有功效的,我们群里就有很多人用这方法瘦好多

秒07miao

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我大学的时候就采用过跳绳的方法减肥,效果还不错,......我是每天坚持跳30分钟来算,速度很慢的那种,可以采用多种花样,不至于太单调.....可惜现在没这个场所了...

虫虫9898

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想当闲人 wrote:
我就是每天跳2000个,需要30分钟,大概是66个/分钟,看来我是跳的比较慢的那种  


运动心率达到(220-年龄)*0.6才能减肥

而且要持续运动40分钟以上才燃烧脂肪

跳太慢效果不好

虫虫9898

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天空 wrote:
好久没跳绳了,5.1假期在小区玩时,带了跳绳准备温习一把,没想到绳子总是抽后腿,弄的俺的小腿都打红了。腿肚子也不至于这么粗吧,咋弄碍事泥?!
跳200后,累得喘得要命,歇30秒继续200,才发觉有MM能跳到4000真是超强哪~~俺不行,不得不承认。  


谁也不是一开始就那么厉害的哦,

一点一点地进步,

每天多跳100个,

不知不觉你也会变得很厉害。

lilevi

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什么的都是要慢慢来的啊,一下子当然没可能跳那么多啦,最好就是分开来,慢慢的积累到三十分钟

mydandan

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支持!!!

完美小透

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一次只能跳40个左右就开始喘...
不喜欢......但为了减肥...5555....

jhsrjwsr

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第一天600个,很自以为是的以为减肥道路不过是屡次行军啦!今天只能跳150个,上气不接下气,只好坐稳回帖

viviyang

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我觉得还是很有用的,因为这样是全身锻炼,而且可以使肌肉结实,如果用其他的方法的话,减肥完还要考虑肉松的问题。我现在一个小时可以跳4000个左右,而且跳几天后就很容易跳了都不会很累哦。加油啊!

锦毛雁雁

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我现在也是用跳绳减肥,最主要它不受场地的限制。
如果也有用跳绳减肥的MM一起交流哦。

岸上的鱼

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:D 买了跳绳几个月了,今晚拿出来跳跳

yaxiulamu

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我也加入跳绳的队伍啦

僵尸晃晃

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正在尝试跳绳 坚持希望能看到好的结果

蜜果妈

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偶也在跳绳了,不过每天只跳1000个,大概不到十五分钟的时间,这样我已经累得不行 ,而且跳过以后感觉小腿都是酸酸的硬硬的,好佩服能一下子跳3000、5000的人啊

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