Jillian-Michaels.30-Day-Shred视频内容介绍和下载(第2页)[方法,交流]  

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毗陵

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linzyhe写道:
毗陵写道:


单独做一套么?1/2/3我都有做完过诶!感觉还行,不过我也就是做过几次而已,也没能坚持多久,一俩礼拜而已。JM说了,这个锻炼在于坚持,30多分钟的时间不能停歇,做之前喝水,或者做完后喝,总之———中间不许停!这个心肺/力量/腹部,不停地站起来,躺下去,还真是很累人!!!

 


那为什么只坚持一两个礼拜啊? 她的动作是很累人的, 只要在于中间的cardio,还要不停地跳起,蹲下, 属于间隔性锻炼, 虽然只有半小时但实在比一般的耗脂.  我打算level 1 先做一两个礼拜, 然后再做level 2 和 level 3.  不过我是和跑步结合起来做的. 每天的跑步是必需项目, 隔天再做一次哑铃力量训练.  你目前的锻炼项目是什么啊?

我是个“喜新厌旧”的人呗!那个30天的,一共才3套,我觉得一礼拜3套换着做,2天换一套,还能坚持。但是时间一长,我就觉得腻了!而且那里头就2女学员吧,加JM才仨人,孤零零的,气氛不够的样子!

现在练的是还是JM的,90 DAYS BODY REVOLUTION,这个是比较新的(2012?),里头一大帮子人,男男女女,花花绿绿(呃,应该是有黑人,白人,黄种人)身材都看着很养眼(有个亚裔GG,身材爆好,长得好像张德培!!亲一个星星眼)关键气氛超好,JM也没之前一本正经,口水挺多的!哦,对了,他们的衣服还每集都换,我还挺喜欢的,当然男生有些就是赤膊上阵,人家有料啊!比穿任何衣服都好看啊!

说起花痴来,我都觉得自个好丢脸!!!扯回来,说BR。锻炼时间为12或者13周(90天),每天都有详细的运动项目,每周6次,每次30分钟左右。分3个阶段,每阶段4个WORKOUT加1个CARDIO训练。每天做一项WORKOUT 或者CARDIO,比较适合我这种不愿意每天费神想该做什么运动的人。运动观念/动作都和30 DAYS SHRED有类似,但是重组了15个不同的视频,上手挺容易的。(至少我目前第二周,还在循环WORKOUT1/2, CARDIO1,我已经开始有点小腻烦了,好在下一周就可以进入WORKOUT 3和4了)我有看过最后一周的内容,比较有挑战性,个人觉得可以和BILLY CAMP媲美。不过我听JM说,最开始的阶段都是相对SOFT,锻炼肌力,控制平衡,练习专注,这些会在不知不觉中使你变STRONG,以便能能承受后头比较HARD的锻炼。反正既然都进行了2周,还有10周,应该也快了,希望我能坚持到最后吧!

PS. 周日按JM的计划表是休息日,不过我都会跳一段PUMP IT UP,调节一下。平时工作日很难抽出1个小时以上的时间来跳那个,常换常新,这样比较好玩儿~

wuqingrin

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减肥喵。写道:

这套操是挺累的,我都是做一套,结合pump it up一起的。

但是这个教练的身材真是。。。

还有后面那两个女的的身材也真是。。。。。。。。实在不敢恭维。。。砖头过去

如果是练这个练成那样的。。。嘘

怎么可能一套操就能练成那样……

一是这个强度根本不够(这个强度也就勉强塑型用),有氧也不够(肌肉显出来需要大量有氧减脂),三是饮食需要非常严格,不配合饮食,既减不了脂也出不来肌肉。

包子牙

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改天试试 ~piu有点腻了

linzyhe

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回来,说BR。锻炼时间为12或者13周(90天),每天都有详细的运动项目,每周6次,每次30分钟左右。分3个阶段,每阶段4个WORKOUT加1个CARDIO训练。每天做一项WORKOUT 或者CARDIO,比较适合我这种不愿意每天费神想该做什么运动的人。运动观念/动作都和30 DAYS SHRED有类似,但是重组了15个不同的视频,上手挺容易的。(至少我目前第二周,还在循环WORKOUT1/2, CARDIO1,我已经开始有点小腻烦了,好在下一周就可以进入WORKOUT 3和4了)我有看过最后一周的内容,比较有挑战性,个人觉得可以和BILLY CAMP媲美。不过我听JM说,最开始的阶段都是相对SOFT,锻炼肌力,控制平衡,练习专注,这些会在不知不觉中使你变STRONG,以便能能承受后头比较HARD的锻炼。反正既然都进行了2周,还有10周,应该也快了,希望我能坚持到最后吧!

PS. 周日按JM的计划表是休息日,不过我都会跳一段PUMP IT UP,调节一下。平时工作日很难抽出1个小时以上的时间来跳那个,常换常新,这样比较好玩儿~

嗯, 我也正在下BODY Revolution, 不过目前还是stick to Bun&tigh, 另打算做SIX WEEK SIX PACK,  J.M的interval trainnig训练方式我跟着做会产生有效的after Burn.   别人的理论摘一段2.Afterburn(听起来很炫有木有!!!)

"本贴的运动理论基础,是建立在AFTERBURN EFFECT上面的,什么是AFTERBURN EFFECT呢?下面陈述.

Afterburn,或者说也可以解释成"主动燃烧脂肪模式"
或者说,运动后的持续卡路里燃烧模式
首先我们来讲一下如何触发.
你的运动首先必须是---"高强度" "低强度" "高强度" "低强度"交替进行
也就是说比如:
俯卧撑30S
休息30S
引体向上30S
休息30S
原地疯狂高抬腿30S
休息30S
ETC,
或者,疯一点
俯卧撑30s紧接高抬腿30S紧接后踢腿30s紧接原地下蹲起跳30S
休息30S
3组

这又叫INTERVAL TRAINING.
这个过程里面有一个效果,叫excess post-exercise oxygen consumption
也就是运动后耗氧量恢复到平静耗氧量的一个时间曲线,如果你有一个坐标系的话,曲线下方的面积就代表了EPOC
试想.如果你拼了老命跑了100米,立马停住,你的身体在干什么?
喘气!!!没错你在喘气.
你的身体还在适应之前的剧烈运动,并且试图让你的呼吸平静下来.
这个过程你的身体,是在消耗热量的.

造成EPOC的可能性有以下6点(来自WIKI)
1.肌肉中的PC再合成
2.移除乳酸
3.肌肉和血液内氧的再储存
4.身体温度的增高
5.运动后心跳和呼吸的增高
6.体内激素的增多

研究表明,奔跑30秒,休息10来秒,共5组,消耗的热量比传统的有氧运动,慢跑30分钟还多.

那么,一次有效的INTERVAL TRAINING总共有三个燃烧热量的组成部分.
1.运动过程中对能量的消耗
2.AFTERBURN
3.运动中的乳酸补充

据统计,afterburn在整个能量消耗过程中占的比重能最多达到95%.
一旦你有效触发afterburn,效果能持续48小时.

至于效果是否好,看你的强度.

但是要注意!!!!!心率!!!在INTERVAL TRAINING里面是不可能30秒内心率恢复的!!
假设你起始心率是100,你的极限心率是180,
170的时候就要停一下休息了!!!
整个训练过程里, 你的基础心率只会越来越高,但是一定不要超过你最高的心率.

触发afterburn一般都是比较剧烈的运动.并且种类多样.混合在一起.
除去女孩子绝对不会做的哑铃之类的.
还有高抬腿,后踢腿,俯卧撑,俯卧跑,下蹲起跳,半蹲起跳.垂直摸高,等等很多很多的选择.

这种高强度的interval training或者任何能触发afterburn的剧烈运动,其对燃烧热量的效果好于传统的不急不徐的"有氧"运动.
当然.你不要以为每天疯跑10秒就没事了.这是胡扯.
如果一次有效的45分钟的INTERVAL TRAINING(10分钟不那么剧烈的热身,10分钟拉伸,20分钟剧烈interval training,5分钟放松拉伸) 加上持续的afterburn. 48小时内燃烧掉的卡路里是很吓人的.起码1000+
这种强度的运动同时会慢慢地加速你的新陈代谢.

为什么传统的有氧运动是要30分钟才起效果呢?因为它的强度是很轻且均匀的...所以要达到一定的高度需要很长的时间.
interval training做到的是,同样也是30分钟以上,但是你的强度从一开始就是需要调动全身的每一根神经,每一寸肌肉纤维来维持你的运动,这么说,就像你开车的时候,狠狠一脚油,马上踩刹车,再狠狠一脚油,塞过车的都知道,这样子耗油是什么?"
很tm快啊!!"

你做了是不是感觉效果很好呢?

linzyhe

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还有, 个人觉得你之前换操的频率快了点, 经常变换运动方式让身体不容易出现适应感而照成边际效应递减是对了, 不过 一套设计科学的操它一定有一个过程才会有发生效果, 太频繁的变换可能导致某些动作没做到位就换别的动作可能照成它不成发生预计效果...相信你跟着90 天的B.R一定会有很好效果的

linzyhe

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我之前几个月一直做8分钟腹肌, 从第二阶到第三阶, 后来又加上AB RIPPERS, 再强大的crunch 和core exer 都不会是腹肌有酸痛感了. 腹肌倒是隐约可现但被脂肪包裹着,需屏气才看得到. 一是我的体脂远没有低到看得见腹肌的程度, 2是我可能应该换interview的方式, 所以我打算做JM的six week six Pack, . 看了一下视频, 觉得应该比单纯花时间练腹肌有效, 不知是不是真能six week flat AB. 呵呵 

毗陵

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好专业呀~我又多学习了!INTERVAL TRAINING也要联系心率啊,看来我得回家把心率仪找出来,测测看了!最高心率我估计是肯定达不到,虽然我狂冒汗,但是心跳应该还在下限(60%左右)

到今天我练BR就满2周了,结果体重增加了! 主要原因是AUNT FLOW,所以沉了些。我想就单纯的体重来说,自我感觉变化不大!反正我对体重数字不那么在意,顺其自然!能减到50KG那最好,差不多就OK!我比较在乎心肺功能和体质体力方面。个人觉得通过2周锻炼,体力稍有提高。刚开始一周,运动完隔天总有些腰酸背痛(屁股大腿那个酸!作为上班坐班族,下半身容易水肿,腿部虚胖,但力量远不够!),单腿KICKOUT不大稳,到第二周,情况就有大改善了。肌肉酸痛很少,平衡能力改善了许多。

毗陵

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linzyhe写道:

我之前几个月一直做8分钟腹肌, 从第二阶到第三阶, 后来又加上AB RIPPERS, 再强大的crunch 和core exer 都不会是腹肌有酸痛感了. 腹肌倒是隐约可现但被脂肪包裹着,需屏气才看得到. 一是我的体脂远没有低到看得见腹肌的程度, 2是我可能应该换interview的方式, 所以我打算做JM的six week six Pack, . 看了一下视频, 觉得应该比单纯花时间练腹肌有效, 不知是不是真能six week flat AB. 呵呵 


关于腹部,这个向来都是比较难练的部分!单纯地减某个部位,我个人觉得需要极大的训练量,尤其是肌力锻炼,至少我即便每天坚持做SITUP **个,效果依然微乎其微。还是结合全身的运动,然后再针对局部加强,才会看得到效果吧~

PS. 我也想要腹肌啊!!!童鞋我等你的锻炼结果哦~

wuqingrin

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linzyhe写道:
还有, 个人觉得你之前换操的频率快了点, 经常变换运动方式让身体不容易出现适应感而照成边际效应递减是对了, 不过 一套设计科学的操它一定有一个过程才会有发生效果, 太频繁的变换可能导致某些动作没做到位就换别的动作可能照成它不成发生预计效果...相信你跟着90 天的B.R一定会有很好效果的

说得真好~

p90x,insanity,BR,都设计成60-90天训练日程,虽然依据的原理不同,但它们都有个规律,就是几乎每2周或3周的运动都不同于下一个2周或3周,但是在90天内使用的教学视频其实都是那些,就是说利用不同的组合来训练身体,这其实是避免了长期做同一项运动而使身体产生适应性。

啊,我其实是想说,变换运动项目没什么不好,但不要很频繁地更换,可以坚持40天-60天再换。

wuqingrin

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楼上的TX们,如果想练腹肌,其实不需要专门练的,去练insanity吧~它的教练Shawn T其实一直不主张用仰卧起坐练腹肌的。他在带操过程中一起强调收紧核心(core),比如抬腿、弯腰,都会提醒收核心肌群。我觉得很有效,练几天腹肌那里明显一点,当然这两天生病没练又回去了……

其实注意核心肌群用力也是p90x的教练不断重复的话。

如果不想练insanity,那么不妨平时运动的时候注意动作,比如做高抬腿、做plank,做跳跃的时候,尝试用core muscle还带动腿、带动臀部,收紧腹部。

还是叫我小白

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打算买她的碟 应该买那个系列的类?好多啊看不懂

现在自己电脑上有Banish Fat Boost Metabolism和Killer Buns & Thighs - Level 1-3

土豆上可以看到那个30days 

应该怎么安排呢

blackcatmiao

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啊,我其实是想说,变换运动项目没什么不好,但不要很频繁地更换,可以坚持40天-60天再换。


对的, 我就是这个意思, 频繁更换没有好处, 另外, 有些经典的动作可以很轻松完成的时候,(这些经典动作几乎每套训练操里都有, 比如仰卧举腿, 举臀, squat, lunge etc)  还可以用weight resistance ( 手持哑铃或脚绑沙袋等), 那么你的肌力就会持续增加.  只运运用一部分肌力或动作不到位的做20次, 不如运动到全部肌力, 或动作到位的做一次.

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wuqingrin写道:

楼上的TX们,如果想练腹肌,其实不需要专门练的,去练insanity吧~它的教练Shawn T其实一直不主张用仰卧起坐练腹肌的。他在带操过程中一起强调收紧核心(core),比如抬腿、弯腰,都会提醒收核心肌群。我觉得很有效,练几天腹肌那里明显一点,当然这两天生病没练又回去了……

其实注意核心肌群用力也是p90x的教练不断重复的话。

如果不想练insanity,那么不妨平时运动的时候注意动作,比如做高抬腿、做plank,做跳跃的时候,尝试用core muscle还带动腿、带动臀部,收紧腹部。


嗯哪, 我以前也以为练腹肌非常难练需要做大量crunch, 后来发现很多腹肌男都几乎不做或很少做crunch.  很多像Julian 还有90 PX的那个教练都强调 ""this is not crunch this is core works.... "  另外, 男性因为雄性激的原因, 只要本身体脂低, 其实6pack 很容易出来的.    女性, 由于雄心激素少, 还有本来身体的脂肪比率比男人p高, 很难练出明显的6 pack, 不过练出漂亮的Ab 就很好了.   对了, 漂亮的Ab, 还有一个条件就是clean diet, 这是一般中国人, 至少我是还能难做到的.

 

insanity 有听说很不错, 但没见过( 网上似乎没有视频, 需要买DVD的吧? , 打算先stick to  Jilian 的, 练段时间再去换别的.

 

 

linzyhe

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白浆糊写道:

打算买她的碟 应该买那个系列的类?好多啊看不懂

现在自己电脑上有Banish Fat Boost Metabolism和Killer Buns & Thighs - Level 1-3

土豆上可以看到那个30days 

应该怎么安排呢


有体力的话 banish, 加上 killer he 30days 任选一

wuqingrin

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linzyhe写道:

 

啊,我其实是想说,变换运动项目没什么不好,但不要很频繁地更换,可以坚持40天-60天再换。


对的, 我就是这个意思, 频繁更换没有好处, 另外, 有些经典的动作可以很轻松完成的时候,(这些经典动作几乎每套训练操里都有, 比如仰卧举腿, 举臀, squat, lunge etc)  还可以用weight resistance ( 手持哑铃或脚绑沙袋等), 那么你的肌力就会持续增加.  只运运用一部分肌力或动作不到位的做20次, 不如运动到全部肌力, 或动作到位的做一次.
对的说~form over number, form over speed~

wuqingrin

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linzyhe写道:
insanity 有听说很不错, 但没见过( 网上似乎没有视频, 需要买DVD的吧? , 打算先stick to  Jilian 的, 练段时间再去换别的.

insanity的种子,下载的人不少,速度应该还可以:

 http://kuai.xunlei.com/d/MLXXKEXUQXGB

 


linzyhe

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毗陵写道:

到今天我练BR就满2周了,结果体重增加了! 主要原因是AUNT FLOW,所以沉了些。我想就单纯的体重来说,自我感觉变化不大!反正我对体重数字不那么在意,顺其自然!能减到50KG那最好,差不多就OK!我比较在乎心肺功能和体质体力方面。个人觉得通过2周锻炼,体力稍有提高。刚开始一周,运动完隔天总有些腰酸背痛(屁股大腿那个酸!作为上班坐班族,下半身容易水肿,腿部虚胖,但力量远不够!),单腿KICKOUT不大稳,到第二周,情况就有大改善了。肌肉酸痛很少,平衡能力改善了许多。


我已经平台好几个月了, 磅秤磅得我没脾气, 干脆不磅了.   我现在也不那么在乎体重了, 更在乎的是减脂增肌, 希望体脂再降低, 体型更有线条感.  不过我就是奇怪, 每天这么大的能量缺口到底作用到什么地方去了????  既然说平台期是身体为了脂肌平衡的一种保护肌肉机制,  那么能量缺口消耗的就大部分就是体脂.  但是脂肪再怎么轻, 也不可能持续几个月甚至半年纹丝不动呐冷峻  

wanghuasusan

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天啊,我超级怀疑自己的协调能力!

pump it up 看着都让我望而却步哭泣

linzyhe

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wuqingrin写道:
linzyhe写道:

insanity的种子,下载的人不少,速度应该还可以:

 http://kuai.xunlei.com/d/MLXXKEXUQXGB

 

Beach BODY, 偶喜欢微笑   ...  谢谢了, 下载后研究一下.   (不过据说还有食谱的罢, 居然练成beach body 那样的, 不是少吃而是如何吃, 总之还要按照上面的clean diet吃, 否则事倍功半)

wuqingrin

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wuqingrin写道:
Beach BODY, 偶喜欢微笑   ...  谢谢了, 下载后研究一下.   (不过据说还有食谱的罢, 居然练成beach body 那样的, 不是少吃而是如何吃, 总之还要按照上面的clean diet吃, 否则事倍功半)

食谱是不是在里面我不知道,p90x和body revolution的食谱倒是都在各自的下载包里。

看了你上面的贴,长期平台,如果运动方面确定没问题的话,那么一是可能饮食上注意得不够,不光是能量缺口的问题,还有碳水、蛋白质和脂肪的搭配比例与摄入时间问题,碳水在白天多摄入一些,晚餐少摄入或者不摄入,蛋白质的摄入量要够,另外就是搭配大量蔬菜。

另一个可能是普遍忽视的休息,就是要求早睡不熬夜。

一般来说七分吃三分练,其实还要加上休息,其重要性大概也要占个三成。

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wuqingrin写道:
linzyhe写道:
微笑   ...  谢谢了, 下载后研究一下.   (不过据说还有食谱的罢, 居然练成beach body 那样的, 不是少吃而是如何吃, 总之还要按照上面的clean diet吃, 否则事倍功半)

食谱是不是在里面我不知道,p90x和body revolution的食谱倒是都在各自的下载包里。

看了你上面的贴,长期平台,如果运动方面确定没问题的话,那么一是可能饮食上注意得不够,不光是能量缺口的问题,还有碳水、蛋白质和脂肪的搭配比例与摄入时间问题,碳水在白天多摄入一些,晚餐少摄入或者不摄入,蛋白质的摄入量要够,另外就是搭配大量蔬菜。

另一个可能是普遍忽视的休息,就是要求早睡不熬夜。

一般来说七分吃三分练,其实还要加上休息,其重要性大概也要占个三成。

对的, 我的总体热量摄入虽然小于支出, 但是比率上一定是碳水过多, 最重要的是蛋白质摄入太少, 不爱吃肉特别是鸡胸肉.  鸡蛋清让我一天吃20个我也受不了.  所以虽然有做器械练肌肉, 但是在有氧也很多的情况下, 肌肉还是被脂肪PK下去, 不能有效减脂增肌.. 看样子还要clean diet 上下功夫.

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wuqingrin写道:

食谱是不是在里面我不知道,p90x和body revolution的食谱倒是都在各自的下载包里。

看了你上面的贴,长期平台,如果运动方面确定没问题的话,那么一是可能饮食上注意得不够,不光是能量缺口的问题,还有碳水、蛋白质和脂肪的搭配比例与摄入时间问题,碳水在白天多摄入一些,晚餐少摄入或者不摄入,蛋白质的摄入量要够,另外就是搭配大量蔬菜。

另一个可能是普遍忽视的休息,就是要求早睡不熬夜。

一般来说七分吃三分练,其实还要加上休息,其重要性大概也要占个三成。

对的, 我的总体热量摄入虽然小于支出, 但是比率上一定是碳水过多, 最重要的是蛋白质摄入太少, 不爱吃肉特别是鸡胸肉.  鸡蛋清让我一天吃20个我也受不了.  所以虽然有做器械练肌肉, 但是在有氧也很多的情况下, 肌肉还是被脂肪PK下去, 不能有效减脂增肌.. 看样子还要clean diet 上下功夫.
嗯嗯,我也在检讨自己的饮食,最近重新调整了一下,感觉有点效果。

linzyhe

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嗯嗯,我也在检讨自己的饮食,最近重新调整了一下,感觉有点效果。
同步哈, 我再两周前检讨了饮食并刻意增加了蛋白质摄入, 也是感觉有点效果. 但是我还是做不到每天摄入80至于100克蛋白质

wanghuasusan

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楼主,请问像这种需要蹦跳的有氧操一般你是在哪里练呢,我在家跳的话担心楼下的受不了来向我咆哮咋办,所以咨询下有什么好的方案没呀流口水

还是叫我小白

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看了BEACH BODY 感觉强度很大

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改天试试 ~piu有点腻了


为啥我看着pit就感到我这种协调性差的做不来呢?求指教亲一个

linzyhe

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楼主,请问像这种需要蹦跳的有氧操一般你是在哪里练呢,我在家跳的话担心楼下的受不了来向我咆哮咋办,所以咨询下有什么好的方案没呀流口水


一双弹力很好的运动鞋, 加上瑜伽垫, cardio interval 再瑜伽垫上跳

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楼主,请问像这种需要蹦跳的有氧操一般你是在哪里练呢,我在家跳的话担心楼下的受不了来向我咆哮咋办,所以咨询下有什么好的方案没呀流口水


一双弹力很好的运动鞋, 加上瑜伽垫, cardio interval 再瑜伽垫上跳

能推荐款弹力很好的运动鞋吗?昨天搜索了下,显示的都是现代舞鞋。看着那个高度,望而却步呀。

 

嘻嘻~微笑

♀毛毛

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电驴下载不了哇 能求个其他的下载地址么?

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