强健局部肌肉的经典动作  

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麻吉小猪

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揭开强健局部肌肉的经典动作

我经常被问到:“如果我做100个弓步,我的大腿会瘦下来吗?”答案当然是:不会。这是一个典型的误区——以为对身体某一部位连续锻炼足够长时间,该部位就一定能瘦下来。

  要知道我们在减脂的时候,脂肪在全身相对均匀地减少。而每个人减脂程度是不同,其中包括年龄、遗传、激素和运动多少的影响因素。因此还是那条老路——多做有氧运动,如跑步、游泳、健走、自行车等。

  不过,虽然“局部减肥”不能凑效,但“局部强健”却可以做到。也就是说有针对性地健身运动能使特定部位更有力量。须注意的是:如果在你的肌肉上有一层多余的脂肪,即使做了局部强健练习,期望中的肌肉也不能显露出来。因此,唯一可行的办法是还是有氧运动加局部强健练习。

  今天就行动起来吧!不论多难,肯做则不难。下面推荐一些局部强健动作,针对的是臀部、腹部、手臂。

  1.臀举动作双手撑地跪在地上,把一个轻级哑铃放在左膝盖间,并弯曲左腿夹紧,钩脚。收腹并保持背部平整。



  然后收缩臀部肌肉,提起左腿到臀部的高度。



  放下来,重复,建议进行12-15次再换右腿做同样的次数。

  2.坐空动作双手撑住椅子边,手指朝前,坐在椅子前方且臀部离开椅子,仿佛坐在椅子上一样。上身要挺直。


  肘部弯曲且朝后,身体往下放,感觉有点像沿着墙下滑。肩膀放松。然后撑回开始的姿势。建议重复8-10次。


  3.趴球举两手各抓一只哑铃,趴在大健身球上,两腿伸直,腹部收缩以防后背扭伤。(如果这个动作太难,可以把膝盖跪在地上。)手臂自然放在球上向前伸,掌心朝上。



  然后弯曲肘部,上举哑铃,建议进行8-10次。


  4.脊平衡动作两手撑地跪在地上,双手分开与肩宽,膝盖分开与臀宽。手臂和大腿要垂直。收腹,感觉肚脐位置向脊椎收,脖子向前伸,保持背部平直,想象可以放一杯茶在背上。



  吸气,伸展右手臂和左腿,手指和脚趾伸开,收缩臀部肌肉。如图静止2秒钟,呼气,放下来。然后换右臂和左腿做。如此左右轮流算一次,建议进行5次。



  注意过程中身体始终保持平衡,保持背部平直稳定。

  5.普拉提式健腹动作坐在一个大健身球上,臀部、中下后背都靠在球上(可以滚动球,直到放在一个你感觉比较舒服的背下位置)。脊部越多地放在球上,动作就感觉越轻松。身体伸展得越开,就越容易保持平衡。把两手放在大腿上。



  把中后背抬离球面,想象胸腔下滑的感觉。起身时收腹,颈部伸长,下巴微微下靠。放松自己,然后重复动作。



  可以增加一个小动作:起身后运用腰间的斜肌,微微转动上身,回来,然后再重复整个动作。

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sunny芊芊

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学习了!!

我是一颗螺丝钉

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外国女人就是猛啊

古精灵儿

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这个好像不大适用吧

yixiusky

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我看不到图 呜呜 不过还是多谢楼主亲分享

yy11521

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没的图啊

bybinbin

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微笑
古精灵儿写道:

这个好像不大适用吧


mengmeng77我--

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我看不到图……

阿兔1030

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想问楼主,如果还是比较胖的时候,强化局部肌肉运动可以吗?还是说体重相对减下来后再进行局部强化,纠结

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