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我也是边查资料学习边写,当做笔记。需要具体建议办法计划的童鞋可以先去看下薄荷瘦身学院的瘦身课程,我2010年3月底刚从那的幼儿园大班班毕业。
目录
前言 罗嗦几句废话………………………………………………2楼 第一课 几个基本原则……………………………………………2楼 第二课 新陈代谢——什么是新陈代谢…………………………8楼 第二课参考答案………………………………………………14楼 第三课 新陈代谢——新陈代谢的计算…………………………24楼 第四课 新陈代谢——我们要吃多少热量………………………25楼 主题班会——我的梦想…………………………………………39楼 第五课 饮食……………………………………………………43楼 课前预习…………………………………………………………47楼 第六课 运动……………………………………………………48楼 完结………………………………………………………………48楼
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下载包里包括全文及楼层中发过的文件,另增加了一个章节作为特典~
薄荷附件2010.04.26 可下亲测 怕不好下的附上全链接http://www.boohee.com/house/forum/2010/4/19/1973705_491703_1271689501782.rar
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本来是想来写下健康减肥攻略的,但是看了下,如果能够了解到相关知识的人,一定会选择健康正确的方法并且都能成功,觉得没必要写。所以,谨以此文献给我差点肉身成佛的美女“兄弟”和在减肥中晕头转向的XDJMS。他们有的是完全不知道能健康的方法也能减肥,有的想健康的减却无从下手,有的知道要怎么做却不知道为什么而持怀疑态度。他们都迷失在高效方法、成功经验中,根本没想过为什么是否适合自己。记住一点,专家说了不算成功人士说了不算你说了不算我说了也不算,身体说了算。 减肥成功的比例相当少,前赴后继加入减肥大军的人也不断在增多。而不了解的人,道听途说一些水果蔬菜、按摩针灸、高强度运动、减肥药(加速心跳的危害很大)等等,一直重复再减肥的噩梦里,并且一直损耗着身体的健康。能量守恒,少多动肯定能减肥的。只知道方法快速有效,却不知道原理,并不清楚健康的减肥方法到底怎么好,而不健康的长远危害又在哪。我和我身边的很多人都在重复,相信也有为数众多的人需要了解在减肥的同时,我们的身体深处在发生着怎样的变化。 有时很多人不是不愿意去健康减肥,而是不理解也不知道如何去做。能有所了解的话,都会选择更健康的方式,也更相信这样做的效果。所以我要提的不是说具体方法和手段,而是解说一下抽象的理论性的东西,减肥也有理念问题,这对减肥本身没有任何帮助,只是帮助我们更好的认识身体,也许有调节心理的作用吧,并扫盲排雷。
阅读指南: 1.本文所提到的减肥都是指减脂。 2.本文将一直强调关注你的身体。没有任何对具体状态的判断,各人的身体不同,自己是最清楚的。将会有些对身体的脾性介绍,帮助你了解和对待自己的身体。 3.本文的任何一个字或数字都不需要你去记忆,大概了解或者知道有那么回事就行了,完全不会影响阅读。我会在后续的内容中给出出来最终值,中间值只是参考,那些比较重要或常用的数值或名称会在文中经常出现,绝对会出现到你不厌其烦,所以完全不必担心。这些是为了让你充分了解波第先生需要那么多营养及运动的必要性和合理性。 希望,最终你完全可以按照自己喜好的食物去安排食谱,而不是照搬别人的;你也可以适当修改运动项目和食物的结构符合自己的身体需要,而不会拿着别人的推荐不知所措;更不会说我能不能只吃蛋白质戒掉糖和脂来减肥之类的话。(很可能最终你和“标准答案”的选择还是一样的。) 4.延伸阅读可以跳过。(其实本文的大多数内容都可以跳过 5.这些枯燥的理论(包括瘦身课程里的)我看着也半天拐不过弯来,所以我会按我自己理解的来讲但并不一定非常准确,并且还会在其中增加一些个人观点(一般带有括号的)和一点娱乐性调料。 6.这里的每一道题不需要你真的去做出来(也没有正确答案),只是在我的喋喋不休让你昏昏欲睡前,为了加深理解和记忆麻烦,您开动大脑思考下吧。希望在看完本文之后,有人又告诉你什么很有效,不要轻易相信,先思考一下或查找一些资料之后再做判断和决定。 7.如果你是一个很有目标执行力很强的人,完全可以当做减肥之余的娱乐消遣。因为等我写完的时候,大概你已经达到理想的体重了。 8.本文的目的就如标题所说:不是随便减,减起来很随便。当你看完全文之后(如果我写得完的话
前言 前言是废话,和本文无关,怕浪费时间就跳过吧,我是啰嗦惯了,一时改不了。相信能看完全文的你所拥有的耐性,一定够减得下来。 我很懒又超没耐性,经常在减肥,不是always而是often,每年都能减上几次,每次通常不会超过一个月。一般是在夏季过半的时候,天太热光吃水果能掉不少肉,人轻松了也愿意去做运动的时候去减,属于欺软怕硬的类型。定了饮食计划表、运动计划表,就算感觉不想干了也硬挺着,刚则易折,下次心理上的面对的挑战更大。如果这时有工作加班、身体不适、忙着学习等理由,我和脂肪马上一起就“解脱”了。不过这样也有好处就是减得不狠,反弹得也不厉害,峰值总保持在61~62KG。 这次因为皮肤过敏外加湿疹,上医院检查是免疫系统问题变成超强过敏体质(IgE++++),说是新陈代谢出问题。我也没意识到身体和精神状况差到白天就想找个地方摊着神游,夜晚做梦各位面大乱斗,话说半句就走神,浑身发腻,上半层楼梯就觉得小腿粗得跟大腿似地,抬不起来,喘气都没力气有进没出的,用四个字就是死样活气,都是这个问题造成的。虽然生物课学过,但是根本不知道这是虾米玩意儿,要怎么衡量。被医生要求只能粗粮、果蔬,便借着这个机会来减肥。我先找到的是养生方面的内容,因为现在热门嘛,一搜就巴拉巴拉出来一片,中医……太抽象,只找到一个体质测试,说是痰湿体质,我一看,太对症了!再一看,代谢综合征!三高一低的温床。T_T我还年轻我还没结婚我还没环游世界我还没上过火星……咳咳,扯远了点。然后下定决心,为了咱未来还不知道在哪孩子,一定要减脂。(其实后来去问医生,这个75岁的老教授说不是,而且说:看网上的东西能治好几个。网上资料虽多,但是自身没有专业知识和判断能力还是随便看看就算了,千万别信啊!我们家老太太被网上那些养生砖家忽悠得天天在家折腾,一会要吃这个那个不能吃,一会要吃那个这个碰不得……)给我看病的是中医皮肤科的主任,看见我用过激素还把我家老太太给说了顿,说痰湿体质全都是大胖子,我这个不可能,就是新陈代谢方面有些问题。这么一说我放心不少,除了吃药还是要从自身开始改善。我非常相信中医的理念(可现在好的医生都没几个更何况中医),身体有任何的表面问题绝对不是一块的问题,需要整体看待,学会倾听身体的声音,找出最后症结肯定跟作息时间饮食习惯工作环境、地理气候相关的,身体有病是报警,要自己远离危险。新陈代谢有问题按西医来说内分泌紊乱,按中医来说就是心肝脾肺肾都堵了。 废话blabla说了这么多,就是想说我是为了自身健康去减肥的,更准确的说法是减脂,很多40~50KG的骨感美女们也是很需要减脂的。所以我不会只盯着秤上的指针,健康的同时能顺便美一把也很划算的。我这里所说的高效是指在最小开销下,达到最大目标。减肥和美丽都是为了提升生活品质,让自己感觉更好。牺牲掉对美食的享受,牺牲掉生活品质,牺牲掉工作状态,牺牲掉身体健康。能以一己之意志对抗自己欲念的人,在下万分佩服,祝您一路走好,肉身成佛的涅槃就在不远处,提前道声恭喜了。
第一课 几项基本原则
这里有些需要注意的原则,最重要的只有第一条,其他的是减肥的都知道,随便看看吧
0关照自己的身体 健康的身体是绝对不会有肥胖问题(这里是指真正脂肪过多,无关体重,九十公斤的健美者也这个问题)的。身体比自己更知道需要什么不需要什么。不要被大脑和味蕾控制,倾听身体的声音一定会导向健康和正常的体重。他会告诉你他需要获取什么能量,和什么样的运动。 每个人的情况、生活环境和体质都不同,吃和动都要适量,什么叫适量,身体会告诉你。随着身体的变化,好或坏,“适量”也会变化。身体最会保护自己,吃了不适的东西或者运动过量或不足都会发出警告。请不要忽视。 所以你可以随意一点任由身体选择,而不是“砖家说”和“计划表”。不必把生活设计成程序、放弃去尝试美食和疯狂一点的事(整晚泡吧、饮酒过量),身体当然能够承受住偶尔的放松。宿醉头痛、隔食、便秘都是身体觉得这些事情不好的警告。 再次提醒一下,不要被大脑和味蕾蒙蔽。
1耐心 臃肿起来的原因有很多,无特别原因如生病吃药之外无外乎懒和馋。那么回想一下你的标准体重或者你想要达到的体重远在几年前?胖子不是一天吃出来的,也不会一天就消下去。他们之间差了多少公斤,这里要说到一个数量7700cal,不用记住,稍微注意下就行,后面将经常用到。这是1公斤体重所减少或增加所需的热量。你看看自己一天吃得下一公斤吗?消化7700cal热量的食物还需要770cal热量,还有你正在看这个帖子也在消耗你的热量,甚至说躺在床上一动不动你也在呼吸,这同样要消耗能量,这些加起来至少要9000cal热量,请推荐给想增重的朋友让他们吃吃看。 一次减肥成功的毕竟少数,大多数人都经历过数次减肥(插句话,演员沙溢在18岁的时候曾经是180斤的,为了报考表演专业,从没减肥过的他每天两根手指长的小黄瓜,饿得躲被子里的他从早跑到晚,一个月成功成为大帅哥,为了梦想为了理想有健康的身体底子,并且克制自己并不反弹,这种相当迅速有效,深感敬佩。如果觉着自己不是这种人的接着往下看),不仅造成了身体的伤害,每次反弹都是破记录的。随着年龄的增长更甚,即使重量没反弹多少,肌肉反弹出的脂肪看起来足足有三陪。为了这次是你人生中的最后一次减肥,请保持耐心,虽然每次都是这么想的,看看反弹出的肥肉,别那么自信,如果能保持耐心,那么你不会在明年这个时候继续开始你的下一次更高难度减肥。
2坚持 一个好的策略会让你离成功更近,不管是哪种有氧运动更有效,还是怎样的食谱更低热甚至负热。这些通通不重要,甚至只要饭后半小时散步和吃到八分饱也同样有效。不管高效低效,任何一种减肥方法都能成功,唯一正确的策略只有坚持。不管有任何客观或主观因素的问题,请不要放弃。我们都不是机器人(机器人也有上油充电的时候),总有需要放松的时候,下面将提到一些可以放松的时刻。即使在心情不好、工作太累的时候,只做微量的运动(逛逛街或逛逛公园)和少量吃点甜食(一小块巧克力舒缓心情),也一定要持续不断。一年中几天的间断或暴食不会影响到一年效率,但就此放弃(特别是自暴自弃)的话一定就是失败。
3习惯 三高、亚健康都是现代人生活习惯的问题造成的。比如我自己就受到上网的困扰,不想在上面浪费时间,不碰做别的事就没事,只要粘上去就算无所事事的刷新也能到深夜。腰腹也是这么坐出来的,目前采取的办法就是先把该做的事做完才上,并且到时间停止(TAT目前还控制不了,至少先做事的话总时间上还是有减少的),另外每天散步个几小时就不那么上瘾了。不过最近上薄荷有点上瘾……不知算好还是算坏。 良好的生活习惯是保持健康的关键。包括营养均衡的饮食、规律的作息时间、适度的运动。在你完成和达到目标之后,这些好习惯依然会伴随着你,让你继续保持良好健康,同时守住胜利苗条的成果。 形成一个习惯需要六个月,间断一天就能毁了它。克服坏习惯的好习惯遇到的困难更大,不妨至少在减重的前六个月都保持纪录日志包括饮食运动和热量。那么,在此之后不用查热量表也知道食物和运动的大概热量,不用记得那么具体了,估算出自己是否处于平衡状态。
4控制 减肥的想法时时出现,而减肥的行动总在迫在眉睫的时候才进行,危机意识各有不同,迫切的心情都是一样的。这里要说的不是控制饮食和运动,而是欲望。早在几千年前,大禹就知道堵不如疏。 不以量少而食之,不以时少而不动。食不在少动不在多有效就够。
A不要在心里说我再也不碰这些东西了,越是得不到的越会产生极度想要愿望,如果压抑得越久,爆发得越可怕。 B对食物饥渴起来,身体本身求生的欲望是理智挡不住的。非常想吃的时候,如果立刻去吃,估计就停不下来了。这时,稍微等一会让大脑恢复运转了再去吃。即使暴也不会很失控。 要克制吃垃圾食物,最好是眼不见为净。但如果看到又想吃,那么就找事做转移注意力,告诉自己过会我去做点事回来再吃,在这时请保持清醒意识到自己正在减肥,就用健康低热的食物填饱肚子。或者,如果以前必须每天吃一筒薯片才能停下来,那么先把节食食谱的热量计算出来,这种很压抑的人食谱热量一般相当低,用每天至少摄入的热量1200cal减去食物热量,就能算出你能吃多少薯片了。拿出能吃的分量放手边,其他的收起来,或者更忍不住的直接买就买最小规格的。如果这样的分量觉得不过瘾,那么就累积到周末吃七天的量,当你产生罪恶感的时候还可以有大把的时间去用运动补救。其实,当你算的过程中就应该发现,饿得要死就是为了吃几片薯片太划不来了,同等条件下可以吃很多东西填充自己的胃。 人都是好逸恶劳的,现在的人胖起来除了压力和应酬就是过得太舒服了,上下楼电梯、出门就是车,一整天都走不了几步路。肌肉越来越少脂肪越来越多身体就越沉重就越不想动,无法保持身体的活力。假如睡觉时一整晚如果没动过,早上起身时绝对浑身酸痛,这只是几小时的。长期不动累积起来的就是亚健康了,怎么查都没病,就是人不舒服,这是身体在给你报警呢。不理它的话(不管没注意还是没办法都是自己的责任),就变成不健康了。不管什么状态都不要停止,最好每天坚持,保持运动的惯性。只站了一个小时,也要告诉自己我运动了,尽量保持良好的心理暗示。这只能偶尔为之,不要变成掩耳盗铃。对自己的身体负责要实事求是。 |
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嗯嗯 坐下看~~ |
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好专业,谢谢,学习了 |
![]() 等级:大树 财富:1160 发贴:116 |
嗯 很对的。 |
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看了对自己很有帮助~~~好贴呢! |
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好贴,顶起来~ |
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第二课 新陈代谢——什么是新陈代谢 本来想把新陈代谢作为理论课的一部分的,但是实在是有太多人乱搞自己的身体了,我只能说年轻真好!赶快先把这个作为一个专题放上来,希望能帮到一些人。(可能选文科的美女MM们都没修过生物……)
新陈代谢包括很多方面,广义来说包括同化和异化作用,生物体都具有的一种生命活动,从字面上就能稍微了解,同化就是把吸收的营养转化为身体的一部分,异化就是消耗自身的物质产生能量,去完成生物活动。可以这么说,没有新陈代谢的就是死物。身体就是新陈代谢的载体,是物质和能量转化的通道。物质都要转化为身体的一部分再消耗出去(人体起码也会进入血液转一圈,如血糖)。
新陈代谢是将营养转化成身体组织及能量的过程,新陈代谢率是指热量释出的速度; 基础代谢率则是维持一个人生命力最低的热量。
在本站,新陈代谢可以狭义的理解为,只要在呼吸就能不知不觉不停的消耗热量,真的和呼吸一样容易。燃烧越充分,新陈代谢越旺盛耗能越多。怎样燃烧充分,充足的燃料和氧气。
下面只是一个不太恰当的比喻,但是能看得更清楚,便于理解。有图有真相(弄了两个小时才弄出的草图,完全无艺术细胞,拿鼠标手一直在抖) 这个炉子可以看作是我们的身体,炉子的燃料就是人体所需的基本物质(包括蛋白质、糖类、脂类),不管动植物还是燃料燃烧产生热量都需要足够的氧气让燃烧更充分。那么,课堂练习来了:结合图片考虑怎样可以让火燃烧更旺。(文盲水平具有相当生活经验的我外婆对此相当在行。) 在课堂练习期间我们可以补充一些常识,我只挑选了减肥所关心的内容,全部列出来的话足够写个学士毕业论文了。课外阅读有兴趣的同学可以看看。
*你有必要知道的 蛋白质:普通健康成年男性或女性每公斤体重大约需要 0.8 克蛋白质。一般摄入60~80g能满足需求。(说明:例如一个50KG的人,至少需要摄入40g蛋白质,不是40g牛奶!看一下包装盒上的含量,一盒牛奶200ml只有6~10g。如果是孕妇、运动员需要的更多。) 随着年龄的增长,合成新蛋白质的效率会降低,肌肉块(蛋白质组织)也会萎缩,而脂肪含量却保持不变甚至有所增加。 蛋白质缺乏:成年人:肌肉消瘦、肌体免疫力下降、贫血,严重者将产生水肿。未成年人:生长发育停滞、贫血、智力发育差,视觉差。 课外延伸阅读:
糖类:又称碳水化合物。它能提供了人体耗能60%~70%的热量。未燃烧的糖将转化为脂肪。 我们一般所指的(有甜味)糖完全不必摄入,因为平时所吃的粮、谷、薯类、豆类(淀粉)、果蔬(果糖)、蜂蜜、奶制品(乳糖)全部能提供。另外的摄入绝对导致过量。还有纤维素也是糖类(膳食纤维:不能被人体消化的无效碳水化合物,所谓负能量的始作俑者。能治疗便秘)。 每天应至少摄入50~100克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症。 课外延伸阅读:
脂肪:是生命能量的提供者,提供能量是糖类和蛋白质的2倍。是储存能量的仓库,多余的蛋白质和糖类都到这来了,蛋白质和糖类不足了再去取。(同时也说明了,要消耗它要比蛋白质和糖类出两倍的力)身体的脂肪能保温缓冲压力,在地震中胖子比瘦子更容易存活。(个人观点:按照生存竞争优胜劣汰,一般来说雄性动物脂肪多意味着他更有捕猎能力,也更能熬过冬天;雌性动物脂肪多意味着更能生育更好的哺育下一代,将好的基因传递下去。相信这也是从原始人进化来的我们容易囤积脂肪的原因,脂肪多直接代表了生存能力。而现今的减肥风潮持续千万年的选择之后,会不会让身体纤细成为更优质的基因,脑大就行了,进化成下面这样) 课外延伸阅读:
(节选自百度百科&维基百科)
回到课堂,我先来请外婆大人讲解一下生炉子完全手册(咳咳,由于外婆大人睡觉去了,本人客串下): a.第一次生炉子要先放些小块干柴在炉底架起来,用废报纸助燃 b.等木柴烧起来了之后,从上面放入一个蜂窝煤 c.依靠木柴的燃烧一直烧到蜂窝煤发红,过程中可能需要从下面的炉门添柴,添柴过程中需要注意别让柴压在一起熄灭了。这个过程相当难烧,大概需要半小时。可以通过上面加烟囱拔,下面用力扇风,辅助加快。 d.等第一块蜂窝煤烧红之后再放入第二个,放入的时候要对准孔。如果需要烧得很旺如煨排骨藕汤就添第三个,需注意的同上。 e.烧得很旺的时候,最下面的最容易烧完,这时需要将前两个取出来第三个扔掉(敲碎可以做猫的沙……)。再按原顺序放入,在最上面加入一个新的蜂窝煤。如果等太久下面的熄了,就需要重来了。 f.当不需要那么旺的火的时候,为了节省煤块延长使用时间可以将炉门稍微关上点,但是一定不能封死。
由于太晚了布置今天的课后习题: 阅读理解 结合下文与外婆生炉子,问: 1 总结生炉子的要诀原理?加以说明原理? 2 《提高基础代谢率的21个方法》中的方法分别属于哪个? 附一:《提高基础代谢率的21个方法》全文 你或许会纳闷,为什么别人大吃大喝没有发胖,而你整日谨小慎微进食,腰腹却明显见长呢?答案就在新陈代谢中。新陈代谢就像身体里面的一台小机器,每时每刻都在燃烧热量。由于遗传因素的影响,有些女性燃烧脂肪的速度会比较快。不过年龄、体重、饮食、锻炼习惯也会产生一定作用。随着年龄的增长,女性的新陈代谢率会逐渐下降。从20多岁起每隔10年就会减少五、六磅肌肉。也就是说,35岁时比25岁时每日少消耗100千卡的热量。这听来虽令人感到忧心忡忡,但我们还有一些简易的方法可以挖掘身体燃脂的潜能。以下21个秘招就是告诉你如何烧旺体内的燃脂火焰。只要如法施行,相信瘦身、美体、减肥会变得易如反掌。
答案明天公布,我又过了睡觉的点了,今晚还没运动。自己号称健康减肥,过得还真够不健康的,惭愧了 到处翻蛋白质糖类脂肪竟然找了我3个多小时,加画图2个多小时,加自己的废话,7个多小时了都,还不如自己编呢 差点忘记贴课后练习了 |
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等待下文了,谢谢 |
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支持~!随意变习惯 最好的减肥方法 |
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你发那个异型图干嘛。。。。 把我恶心到了 |
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yashaspb写道:
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实在是好贴 |
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课后习题的答案,同学们参考下。水平有限有误之处,尽请拍 1 总结生炉子的要诀?加以说明原理?
增加新陈代谢的方法总结为两类 燃料:充足但不堵塞。需要注意的:适量。脂肪过多肝脏就转不动,盐过多肾脏就累了,没有充足的睡眠好脾脏就堵塞了没有免疫力了,调味料太多胃酸就玩不转了。 氧气:充分,越多越好。吸入能力,肺活量不行就让肚子(他干的是烟囱的工作)帮忙;携带能力,提高血液、细胞、肌肉的能力,饮食和锻炼;以上遇到瓶颈难以快速提升,那么就用加速法,升温、提高心率、加速血液循环、加速一切物质代谢。 新陈代谢是生物生命力旺盛的标志。
课外培优:同等热量,少吃多餐和正常饮食的内脏工作差别。 这个模型的前提是,假设肠胃正常代谢能力是100cal每小时,我是按照一般正常人饿的时候喝一杯牛奶或豆浆100~150cal能够撑1~1.5小时估测的(个人推测:奶类、蛋白质、粗粮、膳食纤维,这些不那么消化的东西在肠胃中能呆得更久)。如果肠胃并不知道食物有多少,只要还有东西就按正常速率消化,这时代谢水平最高。到没有食物可消化时,代谢水平缓慢降低,随着时间推移肯定是越来越低的。 设定A\B两组食谱内容完全一样,总热量为1400cal。这个统计的具体数值可能需要多人大量长期取样,消耗的热量只能按一段时间的体重差来估测,还会受到人体含水量、食物量、激素水平、新陈代谢水平等因素影响,所以只用知道他是这么运转的就行。本人水平能力手段样品有限,只能算是探讨用的“幻想”模型,不要当真。 ——————————————建议跳过的不科学分割线—————————————— 23点到次日7点认为是睡觉时间,身体休眠状态。可以,除去最后一次不计。 A组:分三餐5小时一次,进食时间是7点 467cal、12点 467cal、18点 467cal。 5小时-467cal/100cal每小时=0.33小时*60=20分钟 代谢降低是随着时间推移降低,那么吃东西恢复也需要时间,这里假设是相同的。 20分钟*2*(3-1)次=80分钟 B组: 分五餐3小时一次,进食时间是7点 280cal、10点 280cal、13点280cal、16点 280cal、19点 280cal 3小时-280cal/100cal每小时=0.2小时*60=12分钟 12分钟*2*(5-1)次=96分钟 如果你以为少吃多餐损失的更多那就错了。 设A的代谢率最低值是a%,B的代谢率最低值是b% A在12分钟时到达b%,之后的8分钟下降得更快,使a%>(1+2/3)b% ——————————————不可信分割线OVER—————————————— 结论:少吃多餐是比较好,但也不必等着时间和数着热量吃。身体会告诉你:它饿了,你就赶快补吧。而且少吃多餐会给肠胃减轻负担,也会减小你的胃,很容易饱,有利于减肥。 2 《提高基础代谢率的21个方法》中的方法分别属于哪种?(判断题,略)
预告:今晚的课程是数学课,不用带计算器,都是证明题。 |
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好贴好贴!楼主继续更新啊~~等着看呢~
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好多啊,亲真棒. |
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学习好多东西哦,亲好厉害啊 |
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占个座慢慢看 |
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好好玩~~我小时候就喜欢科普~~ |
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先顶了~漫漫看~ |
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第三课 新陈代谢——新陈代谢(狭义)的计算
之前说到了新陈代谢是生命力的象征,因为整个新陈代谢过程中不仅为身体提供能量,还要为你长头发、换皮肤,你头发枯黄分叉吗?你皮肤粗糙暗黄吗?你月经不调吗?放心,我不卖化妆品和保健药。成人期后的18-25岁时是基础代谢率最高的时候,但是过了25岁以后,基础代谢率就会开始下降,大约每十年约下降5-10%,也就是说当我们五十岁时,基础代谢率已经降低了15-30%,这也是为什么很多人五十岁以后身材逐渐走样的原因。那么意味着什么,新陈代谢的降低就代表着——“你老了。”衰老,你是想让你的人生快进还是步进,新陈代谢就是你的遥控器。 基本代谢率是指一个人在静态的情况下,维持生命所需的最低热量消耗卡数,主要用于呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌,肾脏过滤排泄作用,肌肉紧张度,细胞的功能等所需的热量。可以代表人体细胞的代谢能力。细胞的生理功能不同,其代谢能力也不同,一般而言,脂肪组织和骨骼组织的代谢作用较少,因此BMR与瘦肉组织成正比关系。基础代谢量会因年龄、性别、身体组成、荷尔蒙的状态而有所不同。基础代谢率是维持人体重要器官运作所需的最低热量,短期内很少改变,几乎在基因里就已经决定一个人基础代谢率的高低,但是它会随着年龄的增长而有逐渐下降的趋势,一般来说,人在婴儿时期的基础代谢率相当高,到了孩童时期会快速下降,等到成人其后会逐渐趋于稳定。 你是不是很着急知道自己是不是太慢了?那么请准备以下几样东西,excel表格一个(附件里下载),至少一周、最好一个月的连续食物及运动的热量记录,因为一个月激素水平的波动会影响代谢率,大量数据的均值更接近真实。有每天写日记的童靴可以偷笑了,没写的自己估计一下吧。这个东西不是真的要大家测算出来一个科学可靠的东西(想要测出实际值需要借助专业的医学工具或相当苛刻的环境,下节课提供),表格这个只是便于理解整个过程的玩具。 首先要扫盲的是,大家可能听过新陈代谢这个词,对它实际产生的效果完全不知道。我上薄荷之前就是以为动得比吃得多才能减肥,而且对吃和运动的热量完全没有什么概念。所以我们就亲自来算下新陈代谢的热量到底是多少。 我们已经知道不管增加或减少1KG体重大约需要7700cal,取样期间经营成功就直接由体重这个指标体现。身体做了月结报表出来的纯利润,呃,结余或亏损的纯热量。 那么让我们把身体当做会计主体,这门生意会经营我们到进火葬场的那天,因为货币单位是卡洛里,烧了也是要产生热量的。为了获得特定时间想要的数据,要对进货生产销售的记录进行分期,今天要取的周期内经营活动的记账(日记里有嘛),依次做出周报或月报。
这里我们需要一些公式: 经营成果:期末余额-期初余额(体重差额KG)=纯利润(卡洛里)/7700 利润=收入(摄入食物)-费用(运动消耗) 费用=生产费用(运动和活动)+管理费用(管理着身体活动的代谢率) 纯利润=利润-税收(摄入食物*10%) (摘自会计基础) 我们一般摄入食物都会有10%的正常损耗。 把他们堆在一起就得出了以下公式: 当前日期体重Wn-起始日体重W1=摄取热量a-活动耗能b-基础代谢率c-摄入热量a*10%
我们要着重说明的是,如何衡量和计算,让取值接近真实。这个可以认为是填表说明: 1.体重:由于一天之内体重的波动都有可能达到1KG,我们尽量选取同等条件下的体重,并且时间上有一定间隔,相差1天就几克也许是喝的水少了,确定体重稳定,我取的是周六早上空腹BB后的值。 2.摄取食物的热量:使用卡洛里计算器就很方便了,我是打死也懒得去记热量的。有的时候在卡洛里计算器上并没有我们的菜谱,就自行选取了每样菜加上去,结果可能会稍微偏少。因为放了调料和油的重量热量不太好计算,这个准确度就看各位记录详细程度了。直接填写每天总量就行了,计算总值会扣税的。 3.运动热量:之前出于方便计算的考虑,对分类方式产生了原则性错误。现在分为两类: 日常活动:日常生活中必要的活动,上下班,工作时间坐着,做家务等。而且你会发现这差不多是个定值,每天的波动范围不会很大。周末可能会特别一点。有些分散的时间不好计算的话,就默认为坐着20卡洛里/小时。 主动运动:从散步到上健身房,瑜伽到跳舞,所有的主动锻炼都归为此类。 4.日期:只用填上第一天的日期,后面都是连续的自动取值。 5.时间:不是必填项,仅供参考。单位是小时,可以用小数表示,3小时15分钟就填3.25。 6.表格中的基础代谢率是:期初至期末之间的平均值。 填写完成后Sheet2中有图表,可以简单分析你的新陈代谢状况。
家庭作业: 依据说明,填写该表格,以了解自己的代谢值是多少? (不太了解的人可能会有惊喜的哦~)
抱歉,今天回来坐火车回得晚了,暂时就到这。 预告:新陈代谢各个指标的计算方法
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第四课 新陈代谢——最少要吃多少 大家已经知道了自己的代谢热量,可以按照之前的21个方法进行恢复或提高。 现在以1314卡洛里为例,用第三课的公式来做一个计算,看我们每天到底能吃多饱? 之前已经知道了1公斤体重是7700卡洛里,想要每周减去0.5KG,每天需要亏损(消耗的热量):7700*0.5/7=550卡洛里 这里假设一天不做任何运动,23点到7点睡满8小时,还有16小时默认为坐着(20卡洛里/小时),当然这是不可能的,总要上下班上下楼洗澡做家务等。所以运动耗能是远高于此的。 那么,每周完全不运动也能减1斤只要达到:代谢热量+运动耗能-摄入热量*0.9=550卡洛里 即,每日最低摄入热量=(1314卡洛里+16*20卡洛里-550)/0.9=1204卡洛里 如果在这里加上一个半小时适当运动每周2斤也是很轻松的。550卡洛里约等于慢跑一小时+热身+拉伸。 当代谢水平的因素出现,如节食会让代谢水平下降,那么停止一段时间之后,会恢复到基础代谢率;如运动会让代谢水平升高,那么停止一段时间后,也会回到基础代谢率的值。除非能保持平衡,不然想要保持重量,必须坚持到底,不管是“正向的”还是“反向的”。 在减肥的过程中,最好保持正常的代谢率,以一种在之后的生活中都能够持之以恒的方式进行,否则不仅不能保持而且由于人体的应激反应,反弹回来的体重可能比原来数值更大脂肪更多,所以形成健康生活的习惯才是王道。
注意:这里有几个概念需要分清。标准基础代谢(BMR)与实际基础代谢(BMR),单位是卡路里/天。基础代谢率是衡量标准与实际相差的比率,是一个百分比。
(正常值为±10%;+20%~+30%为轻度甲亢,+30%~+60%为中度,>+60%重度。) 常用计算公式为,基础代谢率=(脉率十脉压)-111。
课外延伸阅读
转自专业课程,附件提供下载《总能量需求估算表》 ◆基础代谢率(Basic Metabolic Rate)测量: 根据基础代谢量的定义,测量时必须模拟人体最基本的生命状态,所用的条件包括:环境舒适、室温合宜、不可过冷或过热、静卧、清醒状态,且距离饭后12小时以上。 由于BMR的条件比较严格,在应用方面通常利用静态能量消耗量﹙Resting Energy Expenditure,REE﹔Resting Metabolic Rate,RMR﹚,或称为REE的测量条件不需要像BMR那么严格,只需运动或进食之后3-4小时,一般的休息状态下即可测量,故比BMR稍高,约为BMR的1.2倍。个人的BMR或REE并不需要时时测量,有一些简便的估计方法。
方法一:以每公斤体重每小时大约需要 1 大卡热量估计: REE ≒ 1 大卡/小时/公斤体重 男性每日REE = 1 × 时间﹙小时数﹚ × 体重﹙公斤数﹚ 女性每日REE = 1 × 时间﹙小时数﹚ × 体重﹙公斤数﹚x 0.9 估计一日之大卡数 = 1 × 24 × (50~70) ≒ 1200~1680 大卡/天 方法二:
方法三: 根据个人之身高与体重计算(适用于成年国人20~78岁之 BMR 公式): BMR=54.34+﹙13.88×体重公斤﹚+﹙4.16×身高公分﹚-﹙3.43×年龄岁数﹚-﹙112.4×性别因子,男性0,女性1﹚
方法四:根据体重计算(适用于成年国人20~78岁之 BMR 公式): BMR= 755.3+ (14.73×体重公斤) - (3.87×年龄岁数) -( 150.9 × 性别因子,男性=0,女性=1)
方法五:World Health Origination(WHO, 1989)建议:
方法六:根据体表面积估算: 体表面积可用身高(H、公分)和体重(W、公斤)计算,公式如下: 体表面积 (平方公尺) =0.007184 × W 0.425 × H 0.725 按照个人年龄与性别查表(杜氏代谢体型之基础代谢率表)获得单位体表面积所对应的BMR值,公式如下:BMR = BMR 对应值 × 体表面积(平方公尺) × 24
方法七: Harris-Benedict(1919) 男性 REE = 66.5+﹙13.75×体重公斤﹚+﹙5×身高公分﹚-﹙6.75×年龄岁数﹚ 方法八: Miffin-St. Jeor(1990) 男性BEE=10 × Wt + 6.25 × Ht - 5 × Age +5 女性BEE=♀10 × Wt + 6.25 × Ht - 5 × Age -161
◆身体活动量(Physical Activity)的计算: 1. 分级法:
2.日记法或回忆法:
◆摄食生热效应﹙Diet Induced Thermogenesis﹚的计算: 进食后体内代谢加快,用于消化、吸收、运送、储存、代谢营养素的过程中所需要的热量。一般而言,混合饮食之DIT大约占全部人体所需热量的10%左右。 食物热效应= (BMR+活动量) ×10%
◆总能量消耗量(Total Energy Expenditure) 的计算: TEE方法一: TEE = BMR + 活动量 + 摄食生热效应 = ( BMR + 活动量 ) ÷ 9 × 10 = BMR × ( 1 + 活动指数 ) ÷ 9 × 10 TEE方法二:
TEE方法三:
预告:明天我们来看下1204卡洛里能吃到什么?
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慢慢看 |
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多深的坑,我都跳了! |
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这个新陈代谢我曾经对着我的教材算过,薄荷算得就挺准 |
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wh85写道:
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亲给我提供了很多减肥的知识,以后要经常来学习,相信亲也会越来越厉害的 |