[原创]你的身材价值百万!(森氏兄妹狂减60斤之高代谢秘诀)(第5页)[成功经验,失败教训]  

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安菲

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吃一定量的饭
我还是学生
但是这几天没有上学
我基本上吃的粗粮
跑步让我很快乐

安菲

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你早上中午都吃很饱吗

安菲

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早上你是空腹跑吗 跑完了还有1个小时再吃饭

蔚蓝左岸

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yish wrote:
我34楼的问题被楼主错过了……泪奔

请问大概要跑多少天才能看到大腿和臀部明显的变化呢?我下半身胖的惨不忍睹啊  


不好意思啊,慢跑可以达到全身减肥,尤其下半身,饮食热量合理的话,一个月就会有明显效果,饮食热量规划参看我的森氏四四二饮食模型(1),下午贴出。

蔚蓝左岸

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安菲 wrote:
早上你是空腹跑吗 跑完了还有1个小时再吃饭  


两个问题一并回答:
1.早上和中午我不节食,吃的比较饱,但不撑,但要规划你的最佳热量。
2.早上我是空腹,跑完后休息10分钟,顺便买早饭,汗消了冲澡,冲过澡后5分钟吃饭。
从跑完步到吃饭大概20分钟,慢跑吃饭时间不必计较太多。
:P

yish

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蔚蓝左岸 wrote:

yish wrote:
我34楼的问题被楼主错过了……泪奔

请问大概要跑多少天才能看到大腿和臀部明显的变化呢?我下半身胖的惨不忍睹啊  


不好意思啊,慢跑可以达到全身减肥,尤其下半身,饮食热量合理的话,一个月就会有明显效果,饮食热量规划参看我的森氏四四二饮食模型(1),下午贴出。  


谢谢!~ :)
还有一个问题:原地跑的话,多慢才算慢跑呢? 之前原地跑过1星期,经常跑着跑着就成原地模拟跳绳了……
我心动过缓+心律不齐,不知道怎么用心率公式来测算

寻找翅膀的女孩

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天好热啊,一点都不想跑步了,不过我坚信慢跑是很好的运动

我不要胖

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因为不想出外面去跑,怕遇到熟人,早上和晚上都在家里原地跑一小时,效果会明显吗??

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yish wrote:
还有一个问题:原地跑的话,多慢才算慢跑呢? 之前原地跑过1星期,经常跑着跑着就成原地模拟跳绳了……
我心动过缓+心律不齐,不知道怎么用心率公式来测算  


月亮步是来回跑,不是原地蹦着跑,应该不会成原地模拟跳绳。

慢跑一般能维持在你的靶心率区间,大概110-130每分钟,心脏不舒服,先110尝试。心动过缓+心律不齐,如果严重的话,要听从医生的建议,在你跑过程中,如果没有心脏不舒服感觉,可以慢慢增加心跳,但开始以自己能承受为主,110还不舒服就100,特殊情况不要刻意追求靶心率。

蔚蓝左岸

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森氏四四二饮食模型(1)规划你的最佳摄入热量

四四二饮食模型概念:既指早中晚三餐的热量配比,也含有数量配比,但不要太教条。

*减肥总公式 总消耗 > 总摄入= 减肥

*错误的减肥方法把重点放在了减少总摄入上,正确的方法把重点放在了增加总消耗,也就是大幅提高代谢能力。

*适当控制总摄入,重点增加总消耗。

*总摄入是否需要控制,分两种情况:第一种不需要控制总热量,只需调整饮食

符合四四二模型,食物搭配合理就可以了 。

第二种需要控制总热量,因为即使大幅提高了代谢,仍然总消耗小于总摄入。

见下图




图一代表胖人甲,图二代表胖人乙,胖人甲每天摄入热量为2500大卡的食物,现在每天身体基础代谢率及日常生活消耗热量总计2300大卡,在维持现在总摄入热量不变的前提下,单单通过大幅提高代谢的运动可以提高700大卡,这样每天就多消耗500大卡,自然就会瘦下来, 图二中胖人乙情况就不乐观了,同样每日摄入2500大卡食物,但由于本身的基础代谢率太低导致每日总消耗才1500大卡,虽然通过提高代谢的运动多消耗700大卡的热量,但2200大卡的总消耗仍然小于每日2500大卡的总摄入,这样还是无法达到减肥目的,这一种胖友一定要控制摄入的总热量,在保证每日必须的蛋白质和碳水化合物的基础上,尽量食用低热密度的食物,对大多数胖友来说首先计算你的饮食热量,运动的作用是加速代谢。

您是否需要控制总热量判断:

1.计算你的基础代谢率和日常,运动消耗热量,计算出总的每日消耗热量。

2.选出三天有代表性的食谱,计算每个食谱每日摄入的总热量。

3.比较总消耗量大还是总摄入量大。

如果总消耗量大还是总摄入量,您目前的饮食热量可以维持,如果总消耗量低于总摄入量,无疑,要控制饮食了。

如何把规划最佳热量和减肥计划结合起来:

多消耗7000大卡相当于减去一公斤脂肪,如果每天多消耗1000大卡,一个月是30000大卡,相当于4.5公斤纯脂肪。

以次结合你每个月欲减重量来规划每天应多消耗多少热量,进而计算出每日摄入的最佳热量。

蔚蓝左岸

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我不要胖 wrote:
因为不想出外面去跑,怕遇到熟人,早上和晚上都在家里原地跑一小时,效果会明显吗??  


:) 可以,但好好计算你每天的总摄入热量,要低于总消耗,详见上楼:森氏四四二饮食模型(1)规划你的最佳摄入热量

我不要胖

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我还想问一个问题:
我身上的肉全是松松的那种,腿特粗,但肉特松,我做什么运动效果最显著呢???
我控制主食摄入,吃粗粮,天天以菜饱腹,这样减肥会快一些吗?

家大齐

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加油啊!

925527536

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很有道理
看来我要改变我的减肥观念了
但偶相当讨厌运动啊
怎么办呢?

蔚蓝左岸

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寻找翅膀的女孩 wrote:
天好热啊,一点都不想跑步了,不过我坚信慢跑是很好的运动  


傻妞妞,热了才好减肥,天赐良机

张萌

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好帖!顶一个

蔚蓝左岸

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我不要胖 wrote:
我还想问一个问题:
我身上的肉全是松松的那种,腿特粗,但肉特松,我做什么运动效果最显著呢???
我控制主食摄入,吃粗粮,天天以菜饱腹,这样减肥会快一些吗?  


腿粗肉松,明显是肥肉,相信没有比慢跑更能瘦腿的了,而且能瘦全身,要坚信慢跑最能瘦腿,看看前面瘦下来MM的回贴。

主食还是要吃的,吃粗粮最好,早餐和中午主食不要控制太过份,晚上可以不吃,只吃菜,蛋白质和碳水化合物每日摄入有底线,不能低于这个底线,无疑这个底线处摄入的热量最低,是健康的最低,运动达到靶心率,时间持续足够长,消耗最大,这样减肥最快,非常快。

BABARA

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蛋白质和碳水化合物每日摄入有底线

如何知道自己应该摄入多少呢?

蔚蓝左岸

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BABARA wrote:
蛋白质和碳水化合物每日摄入有底线

如何知道自己应该摄入多少呢?  


世界卫生组织认为,成年人不分性别每千克(公斤)体重蛋白质最低需要量为0.75克。比较省心的方法是用网站的《瘦身方案定制》功能,自动得出:

http://www.boohee.com/solution/

蔚蓝左岸

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925527536 wrote:
很有道理
看来我要改变我的减肥观念了
但偶相当讨厌运动啊
怎么办呢?  


那是因为你没有运动的成就感,以前我也讨厌,两个妹妹也讨厌,但当一个月瘦下去20斤的时侯,什么都不重要了,只有喜悦。

期待

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希望LZ把减肥日记贴出来让我们参考,行吗 :)

小雨rainingface

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VIP  

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:)

我不要胖

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我怎么才能知道运动达到靶心率呢?是有什么特殊的算法还是????
我一般早上和晚上吃的比较多一些饱一些,中午因为在单位,所以吃的少一些,但一天的热量还算平衡吧??
我今天试了慢跑,就是比走快一些,比正常跑慢一些,这样应该也可以吧??
跑完出汗了,证明方法应该是对的吧?

納豆女

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:) 谢谢LZ,学习了很多哦
最近有时间就会出去慢跑

tears1206

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想问搂主``像我这种代谢比较慢 下半身胖 运动量应该达到什么程度 才可以在一个月内减成呢?

tears1206

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还有我发现小腿要比大腿难瘦的多
有什么方法瘦小腿的么?

Jill_猫猫

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但是,工作的人,尤其是加班的,运动时间是则那么抽出来的嘛,郁闷中……

Jill_猫猫

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必须每天都要跑步的吗?我很爱慢跑,但是工作剥夺了我所有的时间。早上跑还是晚上跑好?每天一个小时,多久会有效果,如果停下来吗?

疯狂的行者

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lelalela

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减完肥你可以出书了。

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