［原创］你的身材价值百万！（森氏兄妹狂减60斤之高代谢秘诀）(第5页)[成功经验,失败教训]  

吃一定量的饭
我还是学生
但是这几天没有上学
我基本上吃的粗粮
跑步让我很快乐

你早上中午都吃很饱吗

早上你是空腹跑吗 跑完了还有1个小时再吃饭

我34楼的问题被楼主错过了……泪奔

请问大概要跑多少天才能看到大腿和臀部明显的变化呢？我下半身胖的惨不忍睹啊  

早上你是空腹跑吗 跑完了还有1个小时再吃饭  

yish wrote:

我34楼的问题被楼主错过了……泪奔

请问大概要跑多少天才能看到大腿和臀部明显的变化呢？我下半身胖的惨不忍睹啊  

不好意思啊，慢跑可以达到全身减肥，尤其下半身，饮食热量合理的话，一个月就会有明显效果，饮食热量规划参看我的森氏四四二饮食模型（1），下午贴出。  

天好热啊，一点都不想跑步了，不过我坚信慢跑是很好的运动

因为不想出外面去跑，怕遇到熟人，早上和晚上都在家里原地跑一小时，效果会明显吗？？

还有一个问题：原地跑的话，多慢才算慢跑呢？ 之前原地跑过1星期，经常跑着跑着就成原地模拟跳绳了……
我心动过缓+心律不齐，不知道怎么用心率公式来测算  

月亮步是来回跑，不是原地蹦着跑，应该不会成原地模拟跳绳。

慢跑一般能维持在你的靶心率区间，大概110-130每分钟，心脏不舒服，先110尝试。心动过缓+心律不齐，如果严重的话，要听从医生的建议，在你跑过程中，如果没有心脏不舒服感觉，可以慢慢增加心跳，但开始以自己能承受为主，110还不舒服就100，特殊情况不要刻意追求靶心率。

森氏四四二饮食模型（1）规划你的最佳摄入热量

四四二饮食模型概念：既指早中晚三餐的热量配比，也含有数量配比，但不要太教条。

＊减肥总公式 总消耗 > 总摄入＝ 减肥

＊错误的减肥方法把重点放在了减少总摄入上，正确的方法把重点放在了增加总消耗，也就是大幅提高代谢能力。

＊适当控制总摄入，重点增加总消耗。

＊总摄入是否需要控制，分两种情况：第一种不需要控制总热量，只需调整饮食

符合四四二模型，食物搭配合理就可以了 。

第二种需要控制总热量，因为即使大幅提高了代谢，仍然总消耗小于总摄入。

见下图




图一代表胖人甲，图二代表胖人乙，胖人甲每天摄入热量为2500大卡的食物，现在每天身体基础代谢率及日常生活消耗热量总计2300大卡，在维持现在总摄入热量不变的前提下，单单通过大幅提高代谢的运动可以提高700大卡，这样每天就多消耗500大卡，自然就会瘦下来， 图二中胖人乙情况就不乐观了，同样每日摄入2500大卡食物，但由于本身的基础代谢率太低导致每日总消耗才1500大卡，虽然通过提高代谢的运动多消耗700大卡的热量，但2200大卡的总消耗仍然小于每日2500大卡的总摄入，这样还是无法达到减肥目的，这一种胖友一定要控制摄入的总热量，在保证每日必须的蛋白质和碳水化合物的基础上，尽量食用低热密度的食物，对大多数胖友来说首先计算你的饮食热量，运动的作用是加速代谢。

您是否需要控制总热量判断：

1.计算你的基础代谢率和日常，运动消耗热量，计算出总的每日消耗热量。

2.选出三天有代表性的食谱，计算每个食谱每日摄入的总热量。

3.比较总消耗量大还是总摄入量大。

如果总消耗量大还是总摄入量，您目前的饮食热量可以维持，如果总消耗量低于总摄入量，无疑，要控制饮食了。

如何把规划最佳热量和减肥计划结合起来：

多消耗7000大卡相当于减去一公斤脂肪，如果每天多消耗1000大卡，一个月是30000大卡，相当于4.5公斤纯脂肪。

以次结合你每个月欲减重量来规划每天应多消耗多少热量，进而计算出每日摄入的最佳热量。

因为不想出外面去跑，怕遇到熟人，早上和晚上都在家里原地跑一小时，效果会明显吗？？  

我还想问一个问题：
我身上的肉全是松松的那种，腿特粗，但肉特松，我做什么运动效果最显著呢？？？
我控制主食摄入，吃粗粮，天天以菜饱腹，这样减肥会快一些吗？

加油啊！

很有道理
看来我要改变我的减肥观念了
但偶相当讨厌运动啊
怎么办呢？

天好热啊，一点都不想跑步了，不过我坚信慢跑是很好的运动  

傻妞妞，热了才好减肥，天赐良机

好帖！顶一个

我还想问一个问题：
我身上的肉全是松松的那种，腿特粗，但肉特松，我做什么运动效果最显著呢？？？
我控制主食摄入，吃粗粮，天天以菜饱腹，这样减肥会快一些吗？  

蛋白质和碳水化合物每日摄入有底线

如何知道自己应该摄入多少呢?

蛋白质和碳水化合物每日摄入有底线

如何知道自己应该摄入多少呢?  

很有道理
看来我要改变我的减肥观念了
但偶相当讨厌运动啊
怎么办呢？  

希望LZ把减肥日记贴出来让我们参考,行吗 :)

:)

我怎么才能知道运动达到靶心率呢？是有什么特殊的算法还是？？？？
我一般早上和晚上吃的比较多一些饱一些，中午因为在单位，所以吃的少一些，但一天的热量还算平衡吧？？
我今天试了慢跑，就是比走快一些，比正常跑慢一些，这样应该也可以吧？？
跑完出汗了，证明方法应该是对的吧？

:) 谢谢LZ，学习了很多哦
最近有时间就会出去慢跑

想问搂主``像我这种代谢比较慢 下半身胖 运动量应该达到什么程度 才可以在一个月内减成呢？

还有我发现小腿要比大腿难瘦的多
有什么方法瘦小腿的么？

但是，工作的人，尤其是加班的，运动时间是则那么抽出来的嘛，郁闷中……

必须每天都要跑步的吗？我很爱慢跑，但是工作剥夺了我所有的时间。早上跑还是晚上跑好？每天一个小时，多久会有效果，如果停下来吗？

减完肥你可以出书了。